Quels exercices produisent des sauts de course plus longs et plus élevés?

Je veux un saut plus haut et plus long. Quels exercices dois-je utiliser pour sauter plus loin et plus haut? Je parle spécifiquement de sauter d'un départ en courant.

Je ne m'intéresse qu'aux exercices de poids corporel pour ma formation.

Entraînement optimal au saut sans restrictions

"Arioch" recommande les squats, la pliométrie et la vitesse avec des poids sous-maximaux pour améliorer la hauteur de saut:

Un athlète souhaitant améliorer son saut vertical ne doit pas seulement s'accroupir, mais effectuer une variété de travaux d'assistance spécifiques à la fois pour améliorer la force de squat ainsi que pour améliorer spécifiquement les compétences de saut. Comme le saut nécessite une grande dépense de force en un minimum de temps, des exercices tels que l'accroupissement doivent être effectués pour augmenter la puissance musculaire, car la section transversale musculaire est significativement corrélée à la force de sortie. (30) Lorsque l'on souhaite augmenter sa puissance en s'accroupissant pour aider au saut vertical, on doit s'entraîner à générer un degré de force élevé. (31, 32, 33) Cela se fait en s'accroupissant de manière dynamique, où l'on essaie de générer une grande quantité d'énergie tout en utilisant des poids sous-maximaux. Il a été démontré que cela fournit un excellent stimulus d'entraînement pour améliorer le saut vertical.

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30 Relations force-vitesse et fatigabilité des sujets entraînés en force et en endurance. Kanehisa H; Ikegawa S; unaga T Choi, JY, Takahashi, H., Itai, Y., et Takamatsu, K. (1997).

31 Comparaison des effets d'entraînement entre le type power-up et le type bulk-up dans l'entraînement en force. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29 (5), Supplément abstract 54.

32 Hellebrandt, FA (1972). La physiologie de l'apprentissage moteur. Dans RN Singer (ED.), Readings in motor learning (pp. 397-409). Philadelphie, Pennsylvanie: Lea & Febiger.

33 Christina, RW (1996). Déterminants majeurs du transfert de l'entraînement: implications pour l'amélioration des performances sportives. En KW. Kim (ED.), Human Performance determinants in sport (pp. 25-52). Séoul, Corée: Société coréenne de psychologie du sport.

34 Wilson, GJ, Newton, RU, Murphy, AJ et Humphries, BJ (1994). La charge d'entraînement optimale pour le développement de la performance athlétique dynamique. Medicine and Science in Sports and Exercise, 25 (11), 1279-1286.

35 Morrissey, MC, Harman, EA et Johnson, MJ (1995). Modes d'entraînement en résistance: Spécificité et efficacité. Medicine and Science in Sports and Exercise, 27, 648-660.

36 Kraemer, WJ et Newton, RU (1994). Entraînement pour un saut vertical amélioré. Sports Science Exchange, 7 (6), 1-12.

Pour moi, cela ressemble à un programme d'entraînement hebdomadaire composé de:

• une séance d'entraînement où vous travaillez sur une force maximale avec des squats et peut-être des soulevés de terre
• une séance d'entraînement où vous travaillez sur la vitesse et la puissance en s'accroupissant avec un poids sous-maximal pour quelques répétitions effectuées avec une vitesse de barre aussi rapide que possible. Cela rappelle fortement au lecteur moderne les séances d'entraînement à l'effort dynamique de Louie Simmons. On pourrait peut-être aussi utiliser des sauts accroupis, des nettoyages, des nettoyages électriques, des bribes, des bribes électriques ou des sauts avec des haltères ou un gilet de musculation.
• un entraînement de technique pliométrique et de saut

Restreindre l'entraînement au saut aux exercices de poids corporel

Je soupçonne que le travail chargé serait considérablement plus efficace que l'entraînement au saut uniquement avec le poids corporel, mais Coach Sommer's Building the Gymnastic Body mentionne les pistolets (squats à un seul poids, gardant le pied à plat) et les pistolets sauteurs faits pour la distance et la hauteur. Il recommande d'ajouter un gilet de poids à ceux-ci aussi. J'ai essayé ces derniers, mais seulement tâtonné.