Comment perdre du poids en cas d'obésité morbide

Je suis un homme très en surpoids à 400 lb (181 kg). Plusieurs médecins m'ont dit que je devais perdre du poids sinon ma santé va empirer.

Quels exercices sont sécuritaires pour une grande personne? Pour la musculation, je me méfie de faire des squats car chaque fois que j'ai essayé, je me retrouve avec des genoux douloureux et j'ai du mal à marcher. J'ai également constaté que la plupart des programmes cardio ont le même effet.

Pour perdre du poids, dois-je me concentrer sur le cardio ou la musculation? Est-il préférable de faire de l'exercice ou dois-je simplement changer mes habitudes alimentaires?

Quels sont les bons sites Web pour m'enseigner des informations nutritionnelles appropriées? J'ai entendu le vieil adage «manger moins», mais étant donné que la plupart de mes repas proviennent de fast-food, je n'ai aucune idée des types ou des proportions d'aliments que je devrais manger.

Ok ... pour votre situation, à moins que vous ne sachiez faire les choses à froid, lisez la suite ...

Oubliez la musculation (et définitivement les squats) pour le moment. À 400 lb, votre poids corporel fait beaucoup pour vos jambes et votre corps lorsque vous vous déplacez.

La première chose change ce que vous mangez. Il est facile de dire manger des légumes, du gruau, etc., mais c'est un changement difficile pour quelqu'un qui mange de la restauration rapide la plupart du temps. Vous devez commencer à vous ajuster progressivement.

Pourquoi mangez-vous de la restauration rapide? Goût? Pas le temps de cuisiner? Vous ne pouvez pas apporter le déjeuner?

Comme des hamburgers / des steaks au fromage? Achetez du pain de blé entier, des hamburgers de dinde / poulet et du fromage faible en gras avec un peu de mayo.

Comme du poulet frit? Achetez du poulet rôti au marché, faites de la purée de pommes de terre à la maison (avec du lait faible en gras et du beurre intelligent).

Comme des sodas? Mélanger le soda au gingembre avec de l'eau pétillante ou du thé non sucré avec de l'agave.

Suivez ces lignes de passage lent de la restauration rapide et lentement aux repas faits maison, en imitant ce que vous mangez en le faisant à la maison. Cela n'économise pas toujours de l'argent, mais économise des calories et ajoute de la nutrition.

Si vous devez manger à l'extérieur, trouvez des endroits comme Chipotle (poulet avec riz brun, haricots, beaucoup de légumes), Pot Belly's (dinde ou rôti de bœuf à grains entiers), Kebab (viandes grillées sur du riz, tenez le beurre). Allez léger sur la mayonnaise / la vinaigrette / le fromage.

La deuxième chose est le mouvement. Commencez lentement, en marchant, pas encore d'escaliers. Avez-vous un tapis roulant ou un parc? Quoi qu'il en soit, commencez à un bon rythme de marche. Faites 5 minutes le premier jour, même si vous pouvez en faire 10. Ajoutez 30 secondes chaque jour. Il s'additionnera plus rapidement que vous ne le pensez. Une fois que vous avez atteint 60 minutes à ce rythme, restez à 60 et augmentez votre rythme (0,1 sur un tapis roulant) chaque semaine. Si vous n'avez pas le temps pendant 60 minutes, au moins max à 30.

Après un mois ou deux, vous pouvez ajuster vos repas pour qu'ils soient plus sains et ajouter un peu de musculation à votre routine.

La lenteur et la stabilité sont essentielles pour maintenir un changement majeur de style de vie à la fois physique et mental.

1. Régime - À moins que vous ne maîtrisiez votre régime, l'exercice seul ne fera pas à lui seul une différence suffisante. Craig Ballantyne fait un excellent régime alimentaire par rapport à la vidéo d'exercice qui restera dans votre esprit lorsque vous envisagerez les calories qui entrent et à quel point il est difficile de les éliminer avec de l'exercice.

   La meilleure ressource pour un régime alimentaire spécifique est de rencontrer une diététicienne spécialisée en obésité. Cela vous fera économiser beaucoup de temps perdu à essayer d'apprendre à bien manger, avec des portions appropriées et avec des quantités de calories spécifiques, de sorte que vous ayez un plan d'alimentation et de perte de poids viable. Votre médecin se fera un plaisir de vous mettre en place avec une bonne diététicienne. Avec l'obésité morbide, vous avez besoin d'un professionnel pour vous aider à gérer votre alimentation. Et vous devrez vous éloigner des fast-foods car ils ont généralement de mauvaises valeurs nutritives et beaucoup de sodium et de graisses obstruant les artères.

2. Garder une trace - Discutez avec votre médecin des mesures les plus importantes à suivre pour mesurer vos progrès: tour de taille, IMC, pourcentage de graisse corporelle, etc. Demandez à votre médecin des conseils sur l'utilisation d'un moniteur de fréquence cardiaque et sur votre cible sûre la fréquence cardiaque est pendant l'exercice. Gardez un tableau ou un graphique de votre alimentation, de vos exercices et de vos progrès pour vous motiver lorsque les choses se compliquent.

3. Exercice - Trouver le ou les exercices qui vous conviennent est la clé d'un exercice réussi. Les exercices à faible ou sans impact sont plus faciles sur les articulations. L'aquagym, la natation, la course dans l'eau, les exercices de résistance à l'eau, etc. vous permettront d'obtenir un bon entraînement sans trop de pression. Les vélos stationnaires, les vélos elliptiques et les bâtons de marche nordique sont également de bonnes options pour les genoux délicats.

   Rejoignez un gymnase et établissez un horaire régulier qui vous convient. Rencontrez leur entraîneur et demandez-leur de mettre en place une routine pour vous qui comprend la formation de résistance ainsi que le cardio et les étirements. Demandez-leur ensuite de le mettre à jour régulièrement.

   Demandez un programme qui comprend la formation de résistance pour les grands groupes musculaires. Ils peuvent vous montrer des alternatives au squat qui sont plus faciles à genoux. Vous devrez peut-être utiliser une machine et / ou limiter votre portée. Par exemple, vous pouvez cibler vos fessiers avec la machine d'extension de hanche et cela n'affectera pas vos genoux.

4. Obtenez du soutien - Perdre la quantité de poids que vous voulez perdre implique un changement de vie - augmentant votre activité globale et diminuant votre temps sédentaire. Trouvez un sport ou une activité physique que vous aimez.

   Vous aurez besoin de soutien en cours de route. Enrôlez autant d'amis, de famille, d'entraîneurs, d'entraînez vos amis, etc. que vous pouvez pour vous aider à vous en tenir au programme. Vous pouvez également obtenir une assistance en ligne . Cependant, étant donné l'importance de perdre du poids en toute sécurité pour votre santé, il est sage de mettre en place votre plan avec vos propres professionnels de la santé.

Tout d'abord, vous devez changer votre alimentation. Manger de la restauration rapide tout le temps est mauvais pour vous de plusieurs façons, y compris votre portefeuille. Passez autant que possible aux aliments non transformés. La farine d'avoine régulière le matin, par opposition à la farine d'avoine rapide ou aux céréales froides, est beaucoup mieux pour vous et ne prend pas plus de quelques minutes à préparer. Ajoutez de la cannelle, de la muscade et des raisins secs.

Deuxièmement, buvez beaucoup d'eau. Non seulement cela réduira les fringales, mais cela aidera à l'étape trois.

Troisièmement, pas d'ascenseur, prenez les escaliers. Et, si vous travaillez dans un immeuble à plusieurs étages, n'utilisez pas la salle de bain de l'étage sur lequel vous travaillez.

Enfin, le changement est difficile. Ne vous battez pas lorsque vous vous trompez. Essayez de trouver un ami ou un collègue qui essaie également d'apporter un changement afin que vous puissiez vous soutenir mutuellement.

Bonne chance.

Le meilleur effet de la musculation provient de l'entraînement de grands groupes musculaires en utilisant une grande amplitude de mouvement. (Déplacer un poids sur une distance = faire du "travail"). Idéalement, vous devez faire autant de travail que possible en moins de temps, de sorte que vous dépensez de l'énergie sans accumuler des tonnes de fatigue. Par exemple. Les haltères haussant les épaules de 110 livres sont DIFFICILES, mais les haltères ne se déplacent que de quelques pouces de haut en bas. En revanche, faire des élévations de bras de plat sur le côté à la perpendiculaire implique une plus grande distance, et si vous utilisiez un poids approprié, vous feriez plus de TRAVAIL qu'avec les autres exercices en quelques séries.

En outre, d'après ce que vous avez décrit, vous devriez rechercher un exercice qui serait acceptable pour une personne atteinte de tendinite rotulienne. Pourquoi? Parce que vous aimeriez aller doucement sur l'impact du genou. Une chose que vous pourriez envisager d'être avec est une vieille marche ordinaire. Si vous avez un instrument de surveillance du pouls / de la fréquence cardiaque (comme une montre), prenez votre fréquence cardiaque au repos, puis marchez même sur 200 mètres et reprenez votre fréquence. La différence sera importante. Donc marcher 1 mile par jour serait utile. Je suggère un VRAI mile, pas un mile machine elliptique, car il nécessite beaucoup plus d'énergie pour marcher sur le sol que sur des machines conçues pour un impact inférieur sur le genou et plus de support de poids (poignées). Jusqu'à ce que vos genoux deviennent plus forts, la marche et les squats corporels sont votre limite. Vous pouvez geler vos genoux après chaque séance pour éloigner l'inflammation.

"Cardio" est quelque peu surestimé. Tout est cardio, et votre fréquence cardiaque devrait fluctuer avec des entraînements de style intervalle plutôt qu'avec des trucs de quille uniforme comme le jogging. Ils ne font pas courir des tapis roulants toute la journée sur Biggest-Loser. Vous devriez télécharger le spectacle, ou l'acheter sur DVD et faire de votre mieux pour incorporer ce qu'ils font à votre façon.Il existe également un site Web pour Biggest Loser, avec une communauté pour les personnes à la maison qui souhaitent également changer la forme qu'ils sont en. Il a des informations et des recettes de régime / manger aussi.

Comme vous êtes en contact avec votre médecin, vous pouvez exécuter chaque exercice que vous souhaitez faire par lui / elle - mais rappelez-vous que son travail consiste à pécher par excès de prudence, et si tout ce que vous voulez faire "trop" vous ne ferez jamais rien et resterez tel quel.

Vous devez commencer à vous préparer immédiatement, mais également fixer une date dans le futur, disons 3 semaines, lorsque vous serez prêt à l'étalonner votre premier jour préparé. Le régime de la dinde froide le change durement. Définir une routine pour faire de l'exercice tous les jours est plus difficile. Commencez donc aujourd'hui à "essayer" de changer pour qu'en 3 semaines vous ayez eu la chance de mettre en œuvre plus facilement différentes choses. Ensuite, vous serez prêt à partir.

Même si vous ne prévoyez pas de compter les calories de manière cohérente, le fait de le faire pendant environ une semaine augmentera votre connaissance du nombre de calories que contiennent les aliments. Par exemple, une noix entière contient 28 calories - donc manger une poignée entraîne un apport calorique considérable! J'utilise FitDay pour compter les calories - c'est gratuit et facile à utiliser.

Une bonne alternative à la restauration rapide consiste à emporter une glacière avec vous dans votre voiture et / ou au travail. Stockez-le avec des aliments sains mais satisfaisants et des packs de glace. Fromage léger, craquelins de grains entiers, jus de tomate, légumes et houmous, etc.

Si vous buvez du soda, le simple fait de le couper entraînera probablement une perte de poids en quelques semaines. Passez à l'eau ou au thé glacé non sucré et votre corps sera très heureux.

De plus, si vous avez des fringales, cherchez des substituts sains. J'adore la crème glacée au chocolat, mais heureusement, j'ai découvert que mélanger la poudre de cacao avec du yogourt grec à 0% et une petite quantité de sirop d'érable satisfait mon envie.

Faites de petits pas et ne vous privez pas de tous les aliments que vous aimez. Réduisez simplement les quantités et savourez-les pendant que vous mangez.

Quant à l'exercice, la jonglerie est une excellente activité cardio sans impact et parfaite pour les personnes qui commencent tout juste à faire de l'exercice. Vous pouvez même le faire en étant assis sur une chaise sans bras. Pour un guide détaillé, consultez le post que j'ai fait sur le blog Fitness Stack Exchange.

C'est mon expérience personnelle, mais je suis sûr que vous pouvez trouver de nombreuses autres personnes qui ont connu des résultats similaires. J'ai un appétit énorme et consomme la même quantité de nourriture que lorsque j'avais 13 ans et que je jouais au basket tous les jours.

Adoptez un régime alimentaire à base de plantes comme celui suggéré par le Dr McDougall . J'avais l'habitude d'être obèse morbide - atteignant environ 300 livres. Ce fut une véritable lutte pour perdre du poids - même si j'ai souffert et que je me suis battu jusqu'à environ 200 livres.

J'ai ensuite découvert le régime végétalien et adopté un régime végétalien complet - je pèse maintenant 150 livres et je n'ai plus à me priver de nourriture - je mange juste des aliments entièrement végétaliens autant que possible pour maintenir mon poids. Pour clarifier, je pesais 2x autant que maintenant et maintenant je n'ai plus à me priver pour obtenir des résultats raisonnables.

Bien sûr, vos résultats peuvent varier, mais vous êtes très susceptible de faire des progrès importants. Une des grandes choses qui m'est arrivé est qu'après avoir perdu du poids, j'ai commencé à VEUX faire de l'exercice parce que j'avais de l'énergie à nouveau! Cela vous aidera davantage sur vos objectifs de santé et de remise en forme.

Je ressens vraiment pour vous - je ne savais pas à quel point je me sentais misérable et merdique quand j'étais à 300 livres jusqu'à ce que je perde du poids et que je retrouve ma santé.

Il peut y avoir des services de restauration rapide ou de livraison de nourriture dans votre région qui proposent des options végétaliennes principalement basées sur des aliments entiers - cela vous aidera à vous éloigner de la restauration rapide et vous donnera le succès initial dont vous avez besoin pour rester motivé pour réaliser certaines les suggestions dans les autres réponses ici.

Changer vos habitudes alimentaires est le plus important .

Ce qui suit peut sembler du bon sens pour certaines personnes, mais j'ai pensé qu'il fallait le dire.

Mangez un bol (moins de 2 tasses) de yogourt mélangé à du granola pour le petit déjeuner.

Lorsque vous mangez de la restauration rapide (cela arrive), ne commandez pas un combo, juste le sandwitch / burger (et un seul par repas). Essayez de manger au métro; assurez-vous de charger les légumes et d'obtenir du pain de blé. Un pied de long avec des légumes est meilleur pour vous qu'un combo de 6 pouces.

Ne mangez pas et n'achetez pas de bonbons, de glaces, de croustilles ou de frites ... jamais! Il en va de même pour les jus de fruits et les boissons gazeuses. 2 tasses de lait par semaine, c'est bien, mais buvez de l'eau presque exclusivement.

Au moins 3 à 4 fois par semaine, achetez des légumes surgelés (bon marché!), Faites-les bouillir et trouvez un mélange d'épices / sel qui a bon goût sans beurre ni huile. Ne mangez pas exclusivement des légumes mais faites-les remplacer des choses comme les frites.

Si vous mourez d'envie de grignoter, mangez de temps en temps une poignée (et seulement une poignée) de noix telles que des arachides, des noix de cajou, des amandes ou des noix de macadamia. Ils sont riches en matières grasses, mais ils peuvent empêcher les collations plus importantes.

Mangez beaucoup de pastèque! Il est rempli de fibres et d'eau, ce qui gonfle l'estomac et vous fait vous sentir rassasié. De plus, il est délicieux au réfrigérateur. Les personnes maigres gagnent parfois des concours de nourriture si elles ont étiré leurs maux d'estomac avec de la pastèque.

Reconnaissez qu'il est acceptable d'avoir faim, surtout au moment du coucher. Je le chronomètre pour que je mange 4-5 heures avant d'aller me coucher, ce qui est important car si le temps est plus long, j'ai faim et je veux manger juste avant de me coucher (mauvais!).

L'exercice est important mais je pense que d'autres ont assez bien couvert ce sujet.

Si le régime et l'exercice échouent, pensez à un pontage gastrique - ma tante l'a compris et elle a perdu du poids si vite!

Beaucoup suggèrent que votre énergie est mieux dépensée en se concentrant sur votre alimentation que sur l'exercice. Un aspect essentiel est simplement de manger moins. Bien sûr, manger de meilleurs aliments, c'est mieux, mais le plus important est de manger moins. Vous devez trouver des techniques qui vous conviennent, mais voici quelques idées.

• Essayez d'utiliser une assiette plus petite que la normale et de la remplir une seule fois.
• Donnez-vous une demi-heure avant de revenir pour en savoir plus. Vous pourriez ne pas avoir faim.
• Arrêtez-vous lorsque vous êtes satisfait, pas plein. Il y a une différence.
• Une portion a à peu près la taille d'un poing. Pensez-y lorsque vous répartissez les repas.
• Mangez autant de légumes verts que vous le souhaitez. Tout le reste avec modération.

C'est étrange, mais personne ne s'est concentré sur «l'exercice» le plus important - la marche.

A) Fixer des objectifs clairs

1. Marchez 30 minutes tous les jours le matin.
2. Marchez 30 minutes chaque matin et soir.
3. Marchez 30 minutes chaque matin et 1 heure chaque soir.
4. Marchez 1 heure tous les matins et 1 heure tous les soirs.
5. etc.

B) Achetez un moniteur cardio

Essayez de garder la fréquence cardiaque à 120-130 pour non-stop pendant 30-60 minutes. Pas moins, pas plus.

C) Achetez un appareil de suivi (ou un podomètre) et oubliez d'enregistrer vos activités

Vous pouvez vérifier FitBit ou utiliser une solution similaire. Ça n'a pas vraiment d'importance. Choisissez en fonction du prix et des fonctions faciles à utiliser.

D) Augmente la difficulté de marcher chaque mois

Sélectionnez des itinéraires avec des altitudes comme des collines, du sable, etc.

E) Utilisez des bâtons

Il diminuera la pression sur vos chevilles et donnera un entraînement supplémentaire au haut du corps.

F) Marcher parfois en compagnie ou avec un chien

Une bonne humeur vous aidera vraiment à obtenir des résultats! Explorez de nouveaux endroits, itinéraires, etc.

G) Ne vous arrêtez pas pendant la séance de marche.

Continuez toujours à bouger! Pensez à avoir un bon itinéraire à l'avance.

H) Marcher CHAQUE jour

Je le souligne vraiment. Bonne promenade. Le week-end, marchez en famille ou entre amis. Garez votre voiture loin de votre destination (lorsque vous n'avez pas besoin de transporter quelque chose de lourd).

Et quelques points de régime:

• Ne mangez pas de glucides "rapides" avant et après la marche
• Buvez plus particulièrement lorsque vous marchez pendant plus de 30 minutes

N'oubliez pas que la marche est l'activité la plus précieuse! Vous pouvez le combiner avec d'autres, comme la salle de gym, la natation, le régime alimentaire. Surtout, l'alimentation. C'est simple et très, très efficace. Ne vous attendez pas à des résultats rapides, ils seront lents mais stables.

Bonne chance!

Tout d'abord, c'est formidable que vous ayez décidé de faire quelque chose pour votre santé et que vous demandiez conseil.

Je vais passer en revue quelques idées supplémentaires sur l'alimentation, qui est définitivement par où commencer.

Régime

Un «régime» est quelque chose que vous avez, pas quelque chose que vous continuez. À l'heure actuelle, votre alimentation est malsaine et vous devez passer à quelque chose de sain, ne pensez pas à un régime alimentaire comme une chose temporaire, sinon vous finirez par yoyoing et finirez probablement par revenir où vous êtes maintenant. Passez progressivement à une alimentation saine.

Motivation

Rester motivé peut être un travail difficile. Fixez-vous des objectifs, mais ne les considérez pas comme réussis / échoués. Si vous ne faites pas de but, combien en avez-vous fait 10%? 50%? 90%? Ensuite, demandez ce qui vous a empêché de faire le 100% et voyez si vous pouvez changer quelque chose pour supprimer l'obstacle. Ou si vos objectifs sont trop ambitieux, il peut être utile d'obtenir des conseils à ce sujet.

N'oubliez pas non plus de vous récompenser, si vous avez été "bon", dites que vous avez atteint votre objectif, puis offrez-vous un régal. Idéalement, je dirais que les friandises non alimentaires sont les meilleures, mais si vous avez économisé, disons, 3000 calories en une semaine, dépensez-en quelques centaines pour un favori.

Soyez gentil avec vous-même, vous en valez la peine.

En faisant de l'embonpoint et en commençant à faire de l'exercice pour la première fois, vous constaterez une augmentation de la pression en particulier sur vos genoux. Commencez par apporter des modifications au style de vie. Garez votre voiture plus loin du centre commercial, promenez-vous tous les jours pendant pas moins de 20 minutes. Avec le régime alimentaire, ces petits changements seront la première étape. Regardez votre alimentation actuelle et essayez d'éliminer les aliments transformés. Plus c'est cru et bio, mieux c'est! Essayez d'acheter vos fruits et légumes lorsque vous les utiliserez car plus ils restent longtemps dans votre réfrigérateur, moins ils auront de nutriments, décollez également la couche extérieure et lavez-les avant de les consommer, car cela aide à éliminer les produits chimiques la couche externe contient. Essayez de limiter la quantité de «autres» liquides autres que l'eau. Vous devez consommer au moins 8 verres par jour. Cela n'inclut pas le "régime" ou des boissons "sans sucre". Ceux-ci contiennent des produits chimiques nocifs qui vont réellement contre votre perte de poids.

Maintenant, comme pour l'exercice, je suis un entraîneur personnel avec un client similaire, nous avons commencé par faire de belles promenades faciles avec un moniteur de fréquence cardiaque. Il est important de vous détendre et de vous préparer à ce que vos muscles se sentent un peu raides ou douloureux le lendemain en raison d'une douleur musculaire retardée. Ne vous inquiétez pas, c'est tout à fait normal et vous constaterez qu'en faisant un bon échauffement avant de faire de l'exercice, vous pourrez réduire cette raideur ressentie habituellement le lendemain de l'exercice. Je recommanderais également des vélos et des rameurs en particulier, cela augmentera la fréquence cardiaque, mais soyez à l'aise sur vos genoux et soulagez le poids corporel que vous portez. Les squats utilisant une balle en forme sont parfaits pour ne pas faire de répétitions lentes et profondes. Les augmentations latérales et les bandes de résistance et la boxe sont toutes d'excellentes options! Si vous utilisez une piscine, c'est une excellente forme d'exercice car, en raison de la flottabilité, la pression de votre poids diminue. Essayez de marcher sur l'eau pendant quelques minutes, les genoux hauts ou même les pas de côté.

Tout d'abord, félicitations pour commencer une nouvelle vie. Essayer de perdre du poids est difficile, prenez-le à quelqu'un qui ne se soucie pas de tout ce qu'elle mange depuis qu'elle est en vie. Moi aussi, j'ai commencé sur la même route que celle où vous menez une vie plus saine à 278 livres 5'4 "et à 29 ans, ce n'est pas un bon look pour moi, non seulement cela, mais à ce poids, je détruis ma vie.

Le conseil que j'ai reçu de nombreuses personnes et ce que j'ai obtenu de mon expérience personnelle est de ne commencer que par le cardio pendant les deux premiers mois. Je ne fais de l'exercice que depuis un peu plus de 3 semaines maintenant et je me sens déjà mieux. Prenez-le lentement, vous ne voulez pas vous blesser. Le premier jour, je ne pouvais pas faire plus de 5 minutes dans aucune machine, 3 semaines et je peux faire plus d'une heure dans la machine elliptique, puis commencer à travailler avec des poids. Aussi, ayez un plan d'exercice, ne vous contentez pas de faire des choses comme des fous, vous n'irez nulle part de cette façon. J'ai la chance d'avoir une sœur qui travaillait dans l'industrie et m'a donné quelques conseils à ce sujet.

Aussi quelque chose que j'ai appris est très important, buvez de l'eau, plus lorsque vous faites de l'exercice. Ne pas boire suffisamment d'eau peut en fait réduire votre métabolisme.

Quoi qu'il en soit, continuez votre bon travail et bonne chance dans cette nouvelle aventure, espérons le meilleur.

Brenda