Combien de calories brûler quotidiennement pour voir un changement de poids en un mois

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Mon IMC est de 26,8, ce qui signifie que je fais partie de la catégorie en surpoids.

Quand on va régulièrement au gym tous les jours, quelle est la quantité minimale de calories à brûler pour voir un changement de poids sur un mois? Je me concentre généralement sur des exercices simples, comme être sur le tapis roulant pendant environ 20 minutes (150 Cal) et sur le vélo elliptique pendant 20 minutes également.

Est-ce suffisant ou dois-je augmenter mon entraînement?

Baarn
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Réponses:

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1 kilo de matières grasses équivaut à 7700 kcal ou 1 livre de matières grasses équivaut à 3500 kcal , donc si vous gardez votre régime alimentaire identique et commencez à travailler plus: c'est ainsi qu'il faut pour perdre un kilo.

Donc, en supposant que vos 2 entraînements brûlent 300 kcal ensemble, vous avez besoin de 7700/300 = 25,6 entraînements pour perdre un kilo. Cela signifierait que vous devriez vous entraîner presque tous les jours du mois pour le perdre ... De toute évidence, ce n'est pas vraiment un objectif optimiste à atteindre, mais d'un autre côté: il est plus facile de suivre car vous n'avez pas à le faire manger moins (mais pas plus!) et le résultat est probablement plus soutenu qu'avec un régime d'accident.

Bien sûr, l'augmentation de l'intensité ou de la durée augmentera ces chiffres, mais l'ajout de plus d'exercice est un moyen plus efficace d'augmenter la quantité de calories brûlées dans une journée: aller au travail à vélo, prendre les escaliers, se promener pendant le déjeuner, etc.

Votre autre option serait de consommer 200 kcal de moins chaque jour, ce qui entraînerait également une différence de 1 kilo. Donc, les deux, vous donnerait probablement des résultats plus rapides. Assez drôle si vous ajoutez ces deux, vous obtenez les 500 kcal mentionnés par @Campbell, donc je suppose que son estimation semble à peu près correcte.

Ivo Flipse
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+1 - et pour ceux qui ne savent pas faire les calculs: La conversion américaine simple est:1 pound of fat = 3500 kcal
Nathan Wheeler
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-1 Toutes les bonnes idées, si elles sont vraies, mais il n'y a jamais eu d'essai clinique où quelqu'un a perdu 1 livre pour chaque déficit de 3500 kcal, ou même près de cela.
michael
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Dans l'étude de régime ATOZ, jama.ama-assn.org/content/297/9/969.full personnes avec un poids moyen de 180 livres ont gardé un déficit calorique de> 350 / jour calories pendant un an et ont perdu en moyenne 6 Kg. Ils auraient dû perdre 36 livres. C'est plus qu'une mauvaise estimation. Toutes les autres études montrent des problèmes similaires.
michael
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Exactement; le corps changera la quantité d'énergie qu'il brûle en fonction de la quantité d'énergie consommée d'une manière que nous n'avons aucun contrôle. Par conséquent, 500 kcal / jour = 1 lb est une estimation complètement inutile, en particulier à long terme, comme le montre étude après étude. (Notez que dans l'étude ATOZ, la perte de poids maximale a été atteinte en 3 mois et le poids a été repris par la suite, malgré un déficit calorique continu.)
Michael
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Personne ne dit que vous perdez 1 livre pour chaque déficit de 3500 kcal. Ils indiquent combien d'énergie est stockée dans 1 livre. Pensez-y comme ceci: un mile est 5280 pieds. Ce n'est pas parce que vous marchez 5280 pieds que vous êtes déplacé d'un mile, cela signifie que vous avez marché un mile. Il s'agit d'une unité de mesure, et non d'une unité. Si quelqu'un a retiré un aliment de 200 kcal de son alimentation et a commencé à faire de l'exercice (brûlant 300 kcal / séance), il devrait théoriquement perdre 1 livre par semaine. 500 * 7 = 3500 Nous savons que ce n'est pas comme ça que ça se passe vraiment, mais c'est une bonne référence.
BryceH
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Voici quelque chose que la plupart des gens ne savent pas: quand les gens disent que 1 livre de gras représente 3500 calories, ce n'est pas vrai. Ou plutôt, ce n'est pas toute la vérité.

Vous voyez, 1 livre de matières grasses équivaut à 3500 calories uniquement dans un four. C'est ainsi que nous déterminons le nombre de calories dans un aliment donné: nous brûlons cet aliment et mesurons la quantité de chaleur qui en résulte. Nous ne pouvons pas faire cela chez un humain, nous devons donc le faire dans un four.

Donc, compter les calories la plupart du temps est d'une utilité limitée pour les gens. Pourquoi? Parce que vous pouvez avoir 2 personnes identiques en poids, âge, sexe, niveaux d'exercice, niveaux de stress, etc. Mais nourrissez ces 2 personnes exactement du même nombre de calories et je peux garantir que ces 2 personnes ne gagneront pas la même quantité de poids. L'un ne peut rien gagner et l'autre peut gagner 3 livres. Ou l'un peut perdre 3 livres et l'autre ne gagne rien.

Nous connaissons tous quelqu'un qui peut manger ce qu'il veut et ne pas prendre une once de graisse, et puis il y a la plupart des gens qui doivent regarder ce qu'ils mangent pour rester à un certain pourcentage de graisse corporelle.

La graisse corporelle et le poids sont beaucoup plus strictement contrôlés par les hormones que par les calories. Il y a une de mes vidéos YouTube qui l'explique assez bien.

De plus, en faisant du cardio excessif et exclusif, oui, vous brûlez peut-être des calories pendant l'entraînement, mais en raison d'un processus appelé "adaptation", vous brûlez de moins en moins de calories chaque fois que vous vous entraînez. Vous apprenez à devenir «économe en carburant». Faire du cardio excessif et exclusif a un double coup de muscle brûlant également. Le muscle brûle les graisses, donc si vous avez moins de "machinerie" qui brûle les graisses, vous brûlez moins de graisses.

Ce qui peut arriver avec le temps, c'est que votre poids est «normal», mais votre graisse corporelle est extrêmement élevée parce que vous avez brûlé beaucoup de muscles.

TorontoPersonalTrainer
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Bienvenue sur ce site, nous avons besoin d'experts comme vous. Veuillez publier des liens vers des recherches qui soutiennent votre réponse, afin que nous puissions évaluer le matériel source. Et s'il vous plaît soyez persévérant, vous affronterez des vents contraires constitués de "notoriété publique".
michael
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Une livre = 3500 calories. Donc, créer un déficit calorique de 500 par jour (soit en consommant moins ou en le brûlant) devrait entraîner une perte de livre par semaine.

goodfairyofny
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-1 Simple, mais faux. Montrez un essai clinique où les gens ont perdu le poids prédit par leur déficit calorique. Vous ne pouvez pas, car il n'existe pas.
michael
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@Joe Blow: D'abord, je ne sais pas. Le corps est complexe et s'efforce de garder l'équilibre. Mangez moins et il veut moins bouger. Mangez plus et il veut excréter plus ou bouger plus. Trick it pendant un certain temps et il a tendance à comprendre comment rebondir. Mon hypothèse est que la majeure partie du gain de poids est causée par la confusion du corps avec des aliments non naturels et trop transformés. La perte de poids permanente peut alors être obtenue en mangeant des choses et en faisant des choses que le corps comprend. J'aimerais voir des études de paléo à long terme. Mais, encore une fois, ce n'est qu'une supposition.
michael
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Je suis très influencé par le travail de Gary Taube, mais une étude récente a montré que la consommation de sucre diminuant en Australie depuis 20 ans, l'obésité continuait d'augmenter. L'étude (The Australian paradox) suggère que le sucre a été remplacé par des édulcorants artificiels, mais ce n'est pas tout à fait clair. Taubes pense qu'il y a un seuil de sucre qu'ils sont restés au-dessus qui a provoqué une prise de poids. Je suppose que le sucre et les édulcorants artificiels sont tous deux trop transformés pour que le corps puisse les traiter correctement. Peut-être qu'un jour nous saurons ce qui se passe vraiment.
michael
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@Joe J'ai la chance de n'avoir jamais été en surpoids, je ne peux donc pas m'appuyer sur mon expérience personnelle. Mais, si je devais suggérer à quelqu'un d'autre, je dirais: «Découpez tous les édulcorants et faites tout cuire vous-même à partir de zéro». Ou essayez paléo. Je ne pense pas que mes conseils valent beaucoup. C'est juste une supposition.
michael
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Il s'agit d'une conversation très intrigante et je vais approfondir cette notion qu'il n'y a aucune preuve clinique qu'un déficit de 3500 kcal équivaut à 1 lb perdu. Mais moi, pour ma part, j'ai été en surpoids, "obèses de catégorie II" pour être exact. Et j'ai été mis sous surveillance médicale avec un régime riche en protéines de 850 à 1 000 kcal / jour et un entraînement de résistance et 5 mois plus tard, je suis plus léger de 5 pierres (environ 70 livres). L'ensemble du programme est basé sur la notion de déficit de -3500 et mon propre BMR. Et tout cela a fonctionné à un tee-shirt mathématique. Donc, dans ce corps humain au moins, la théorie du décifit 3500 = 1 lb fonctionne.
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Mauvaises métriques

Il est extrêmement important de ne pas baser votre entraînement sur l'IMC.

Veuillez lire l'excellente discussion de Slate sur la façon dont l'IMC a été mal utilisé et les 10 raisons pour lesquelles l'IMC ne devrait jamais, vraiment, ne pas le faire, ne jamais être utilisé pour son image de soi ou ses objectifs d'exercice.

L'IMC n'est pas un moyen valable pour mesurer votre forme physique ou votre corps. Il n'est pas utile à cette fin. L'utiliser pour mesurer le poids que vous devriez perdre ou le nombre de calories à brûler est un moyen infaillible de vous décevoir.

Examine.com a un bon aperçu de la validité (et de son absence) de l'IMC , qui peut se résumer ainsi:

Si vous êtes de poids normal ou en surpoids selon l'IMC (18,5-29,9), il y a toujours une chance que vous soyez réellement obèse, et est donc principalement dû à de faibles niveaux de masse maigre (muscle, eau et glycogène).

...

Les valeurs aberrantes de cet ensemble de données, ceux qui ont suffisamment de masse maigre pour être classés comme obèses selon l'IMC mais pas selon le pourcentage de graisse corporelle, sont de loin et peu nombreux dans la société. Ces personnes seraient normalement des athlètes très actifs ou des «guerriers du week-end» dévoués, et il est peu probable que des personnes sédentaires ou ayant des habitudes d'exercice peu fréquentes soient ces valeurs aberrantes.

Bonnes mesures

Mesurez plutôt ce que vous souhaitez améliorer. Envie de mieux paraître? Obtenez un appareil photo et un ruban à mesurer et suivez votre apparence (avec des vêtements, une pose et un éclairage cohérents) et des mesures de vos bras, jambes, hanches et taille.

Il peut également être plus productif de fixer un objectif de performance . Les bons objectifs peuvent être basés sur le temps ("courir un mile en moins de 7 minutes"), le poids ("s'accroupir avec un haltère aussi lourd que moi"), ou une simple réalisation ("terminer un 5k"). Cela façonnera votre entraînement d'une manière qui vous rendra plus en forme, tout en restructurant votre corps.

Si vous devez absolument avoir un numéro scientifique à suivre, l' indice de forme corporelle , qui utilise l'IMC mais n'y est pas directement corrélé, et semble être un meilleur prédicteur du risque de décès . Gardez à l'esprit que bien qu'il tienne compte de la graisse abdominale, il ne garde pas de trace des marqueurs musculaires ou réels de la santé physique, comme la mobilité, la force, l'inflammation, l'état diabétique ou les maladies cardiovasculaires.

Indice de forme corporelle = tour de taille / [(IMC ^ (2/3)) * (hauteur ^ (1/2))]

Dave Liepmann
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Il convient également de noter que les études épidémiologiques utilisées pour «soutenir» la notion selon laquelle le «surpoids» (IMC 25-30) est mauvais pour la santé, ont en fait montré aux personnes ayant un IMC de 25 à 27 avec les taux de mortalité les plus bas. Les partisans de l'IMC en tant que prédicteur de la santé et de l'espérance de vie ne suivent même pas leurs propres données.
Robin Ashe
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Cela dépend du nombre de calories que vous consommez.

Utilisez un outil comme FitDay pour suivre à la fois vos calories entrantes et vos calories sortantes . Vous devriez viser un déficit quotidien d'environ 500 calories par jour. Faites attention à ne pas dépasser ce type de quantité, car vous allez déclencher votre corps en mode famine, obtenir une faible énergie et trouver difficile de déplacer le poids.

Campbell
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Votre déclaration "soyez prudent" n'est valable que si la personne consomme (par exemple) 1100 kcal par jour. Si la personne moyenne consomme 3500 kcal par jour, elle peut se permettre de couper plus de 500 kcal par jour. Je sais qu'il y a des exceptions à chaque règle: l'apport calorique de Michael Phelps (par exemple) est d'environ 11 000 kcal par jour d'entraînement, mais c'est parce qu'il utilise 9 000 kcal pour effectuer son entraînement.
BryceH
Personnellement, j'ai trouvé que myFitnessPal était le plus simple des journaux alimentaires / d'activités à utiliser.
arober11