Quels exercices dois-je effectuer pour réduire les graisses dans une zone spécifique de mon corps?

J'ai déjà subi plusieurs interventions chirurgicales au bas du dos, mais je peux faire n'importe quelle activité. Au cours des 10 dernières années, j'ai pris un peu plus de poids autour de la section médiane, mais j'ai activement essayé de perdre du poids, mais avec peu de succès.

Je fais actuellement du yoga chaud pour augmenter ma flexibilité.

Actuellement, je vais au gymnase 2 à 3 fois par semaine et je fais du yoga toutes les deux semaines. J'aimerais faire plus des deux, mais comme je suis père de quatre enfants, le temps est limité. Je travaille le matin depuis environ une heure (généralement du cardio) et une journée du week-end depuis environ 2 heures (complet du corps, haut / bas).

J'ai également changé mon régime alimentaire, l'heure de la journée à laquelle je mange et la quantité que je mange afin de manger plus sainement avec de petites quantités environ 5 fois par jour. J'ai entendu dire que cela augmenterait mon métabolisme. L'apport total de calories pour la journée est resté le même.

Je suis environ 6'3 ", 230 livres, mais voudrais être autour de 190.

Sommaire:

Pour perdre du poids, je fais du cardio avec une certaine levée de poids, mais je ne vois pas les résultats que j'aimerais voir. Quels exercices puis-je effectuer pour réduire la graisse de mon ventre?

Il n'y a pas de "meilleur" exercice pour perdre de la graisse du ventre. En fait, il n'y a pas d'exercice qui cible spécifiquement la perte de poids dans aucune partie de votre corps. La seule façon de perdre de la graisse dans votre ventre est de perdre de la graisse en général.

La première chose que vous pouvez faire pour perdre du poids est de regarder votre régime alimentaire. Perdre du poids est aussi simple que de brûler plus de calories que vous n'en consommez. Le moyen le plus simple de réduire votre apport calorique est de manger des aliments plus sains. Alternativement, vous pouvez manger les mêmes aliments et en manger moins.

Les aliments que vous achetez à l'épicerie et que vous cuisinez vous-même sont souvent plus sains que ceux que vous obtiendriez à un fast-food, car ils n'ont pas été transformés autant. Pour beaucoup de gens, éliminer le plus de sucre dans leur alimentation (évidemment pas du sucre de fruits ni d'autres sources saines) est un excellent moyen de perdre du poids. Vous pouvez diviser vos 3 gros repas en 5 petits repas, mais assurez-vous que le total de vos calories pour 5 repas est vraiment inférieur au total de votre plan à 3 repas.

Une fois que votre régime alimentaire sera au point, alors vous commencerez vraiment à voir les avantages de votre exercice. Je suggérerais de faire beaucoup d'exercices différents au début et il y en a beaucoup à essayer. Déterminez ce que vous aimez faire et fonctionne le mieux pour vous. Y a-t-il quelqu'un avec qui tu pourrais travailler? Un partenaire est toujours un grand avantage à exercer.

N'oubliez pas qu'il vous a fallu 10 ans pour gagner le peu de poids que vous avez en ce moment. Une routine de perte de poids saine vous ferait perdre un maximum de 2 livres par semaine en moyenne. Si vous voulez revenir à 190, vous envisagez un changement de mode de vie dédié pendant environ un an pour y parvenir.

Commencez avec le cardio et passez aux poids

Commencez par cibler une fréquence cardiaque «modérée» pour brûler les graisses que vous avez déjà. Par modéré, je veux dire aérobie dans le tableau ci-dessous.

Remarque: Image extraite de [Wikipedia] [4] et relevant de la licence CC-SA.

Ignorez la région 'Contrôle du poids' pendant une minute et supportez-moi. Ce que vous ciblez ici, c'est la zone aérobie. Pourquoi, vous pouvez demander? Bien que la zone de perte de poids soit efficace pour brûler les graisses pendant l'entraînement, elle n'est pas vraiment optimale pour perdre du poids, car dès que vous arrêtez votre corps, il reprendra son rythme cardiaque au repos normal.

Lorsque vous effectuez un entraînement aérobique, non seulement l'entraînement consomme beaucoup d'énergie, mais il continue de l'être pendant le reste de la journée. Essayez de prendre votre fréquence cardiaque quelques heures après avoir fini de courir, vous constaterez que votre énergie est toujours brûlante.

Donc, cela prend soin de brûler tout d'abord l'excès d'énergie (graisse), mais comment le garder à long terme sans devoir aller au gymnase 3 fois par semaine (pour une séance de cardio de 30 à 60 minutes)? Construire de la masse musculaire.

Je ne parle pas des muscles de type 1 que vous développez en faisant de la course à longue distance. Je parle des muscles à contraction rapide de type 2, qui consomment des tonnes d’énergie uniquement pour se maintenir. C’est ce que vous construisez avec des exercices comme l’haltérophilie, (certains) sports d’équipe (basketball, soccer, hockey), le sprint, etc.

Il existe 3 façons de contrôler votre fréquence cardiaque pendant votre entraînement:

• Compte ton pouls

Cette méthode est un PITA et il est presque impossible de le faire en cours d'exécution.

• Obtenir un moniteur de fréquence cardiaque

Je vous recommande vivement d’utiliser l’un d’eux si vous avez l’argent à dépenser, car non seulement cela vous permet de voir une mesure en temps réel, mais le fait d’avoir un feedback constant sur une longue période vous donne une idée de la force avec laquelle vous devriez vous pousser. faire des exercices

• Écoutez ce que votre corps vous dit

C'est la meilleure méthode lorsque vous débutez. Le problème avec le tableau générique ci-dessus est qu'il suppose que vous êtes en bonne santé et que tout est en moyenne alors que vous ne l'êtes pas (surtout lorsque vous êtes en mauvaise forme).

Les termes clés dont vous devez vous rappeler sont «aérobie» et «anaérobie». Que signifient ces deux termes sont «avec oxygène» et «sans oxygène». Lorsque vous atteignez votre portée aérobique, vous respirez plus fort parce que votre corps a besoin de plus d'oxygène pour répondre aux besoins de performance de votre entraînement. C'est à peu près l'équivalent d'un jogging modéré-rapide pour une personne en bonne forme. La gamme anaérobie est lorsque votre corps perd sa capacité à décomposer le lactate à une vitesse suffisamment rapide et qu'il commence à s'accumuler dans votre circulation sanguine. L'acide lactique est un sous-produit du métabolisme anaérobie et l'une des raisons pour lesquelles vous vous sentez mal le lendemain d'un entraînement intense. C'est le stade où vous vous trouvez à bout de souffle et sentez vos muscles brûler. C'est aussi l'état dans lequel vous vous trouvez lorsque vous commencez à faire des séances d'entraînement épuisantes.

La raison pour laquelle je dis de le ressentir dès le début est que votre corps est probablement en mauvais état de travail. Parce qu'il n'est pas habitué à l'effort, il ne sera pas adapté à la demande élevée en oxygène. Vous vous retrouverez à bout de souffle, même lors de séances d'entraînement faciles, et tout ce que vous voyez dans le tableau est modifié, car votre VO2 max est beaucoup plus bas.

Votre corps a besoin de temps pour s'adapter à l'exercice. Il doit produire plus de globules rouges pour transporter l'oxygène. Boire suffisamment d’eau est important pour cela ou vous aurez l’impression de gueule de bois. Votre corps doit également se nettoyer des toxines telles que la merde dans les poumons et le système vasculaire. Votre corps a besoin de temps pour s’ajuster complètement (ne précipitez pas la progression).

Écoutez ce que votre corps vous dit. Commencez avec la matière aérobique et attendez que tout commence à se sentir facile jusqu'à ce que vous introduisiez les entraînements les plus durs. Finalement, lorsque vous êtes prêt, vous pouvez basculer complètement.

Je commence habituellement par des courses de 30 à 60 minutes et après une semaine ou deux, j'introduis un sprint. Le sprint nécessite un kilomètre pour se réchauffer (et pour atteindre progressivement sa vitesse), un kilomètre à pleine vitesse et un kilomètre pour se refroidir (et réduire progressivement la vitesse). Quand je dis augmenter / diminuer graduellement la vitesse, je parle de petites augmentations que vous utilisez (par exemple, 0,5 mph / 10 km / h). Même si vous êtes à bout de souffle après le kilomètre à pleine vitesse, forcez-vous à suivre la diminution progressive de la vitesse (à moins que vous ne puissiez pas physiquement). Cela a pour effet de pousser votre seuil anaérobie encore plus haut. Un seuil anaérobie plus élevé signifie que vous vous sentirez moins mal et que vous pourrez travailler plus dur sans vous sentir fatigué à l'avenir.

À ce stade, l'entraînement n'a plus besoin d'être long (les sprints deviennent plus difficiles si vous choisissez de vous pousser vous-même). Le sprint prend environ 15 à 20 minutes (moins si les phases de refroidissement sont raccourcies) et vous n’avez pas vraiment besoin de le faire aussi souvent pour l’entretien (maximum 2 fois par semaine).

Les avantages sont, votre corps va naturellement brûler plus d'énergie en raison de l'augmentation de la masse musculaire et si vous arrêtez pendant un moment, vous ne serez toujours pas grassouillet.

Ma règle générale pour la masse musculaire est qu'il faut 3 fois plus de temps pour la perdre que pour la construire (c'est ce que je trouve au moins). Cela signifie que si vous travaillez et continuez à vous améliorer sur une période de 3 mois, il vous faudra 9 mois pour retomber en mauvaise posture (un très mauvais régime alimentaire peut aggraver la situation).

Vous pouvez remplacer le sprint par des haltères si vous le souhaitez, mais sachez qu'il vous faudra plus de temps et de travail pour le maintenir. La course construit le muscle tout au long de votre corps alors que le levage de poids ne cible que des régions individuelles. Ma routine de 15-20min peut prendre 1 heure de poids de levage pour correspondre efficacement.

Pour ce qui est du régime alimentaire, augmentez les sources de protéines maigres et diminuez les glucides et les viandes grasses (comme le bœuf). Par protéines maigres, je me réfère aux œufs, au thon, à l'edamame, aux haricots, au poulet (si c'est bien cuit). Assurez-vous de ne pas suivre un régime uniquement protéiné, un régime diversifié est toujours important.

Une autre chose à faire est de toujours faire du cardio sur un estomac vide (ne pas manger dans les 3 heures qui suivent une séance d'entraînement). Si vous faites de l'exercice le matin, assurez-vous de bien manger la veille au soir. Vous ne devriez pas avoir besoin de beaucoup d’énergie si vous n’exercez pas pendant une période prolongée, ce qui obligera votre corps à brûler l’énergie qu’il a facilement stockée (graisse). Conservez le repas juste après la séance d’entraînement. Dans les 45 minutes qui suivent une séance d’entraînement, c’est la période où l’absorption de nutriments est maximale (et si elle vous semble la plus satisfaisante).

Pour ce qui est de soulever des poids, si vous envisagez de le faire pendant une période prolongée, vous devrez peut-être manger avant. Méfiez-vous des sensations de tête légèrement feintes (si vous sentez que cela ne continue pas à vous lever). La tête légère est un indicateur de faible taux de sucre dans le sang, alors ajustez votre routine pour manger avant.

Mise à jour:

Je viens de réaliser une erreur flagrante dans le tableau de fréquence cardiaque. La zone «Effort maximum» n'est pas votre V02 MAX. Votre VO2 MAX est le point où l'absorption d'oxygène de votre corps atteint son maximum. Il doit donc déclencher votre métabolisme anaérobie pour compenser. Cette classification "correcte" de ce serait la limite entre vos zones aérobies et anaérobies.

@ldx avait également un lien très intéressant avec de nombreuses informations utiles sur les études déterminant les différences (résultats obtenus) entre les exercices d'aérobie / anaérobie qui devraient vous aider à optimiser davantage votre entraînement (je vais certainement essayer de faire quelques ajustements).

Je suis d'accord avec Sparafusile pour dire qu'une "réduction ciblée de la graisse" n'est pas possible. Lorsque votre corps stocke les graisses, vous n'avez aucun contrôle sur l'endroit où elles se produisent. La seule solution est de convaincre votre corps d’arrêter de stocker autant de graisse. Parce que le stockage des graisses est régulé par des signaux hormonaux qui sont influencés par CE QUE vous mangez, j'ai différentes recommandations. Essayez de manger moins souvent. Sauter le petit-déjeuner est une forme de jeûne intermittent qui oblige votre corps à brûler les graisses tout au long de la matinée. Éliminez les glucides transformés de votre alimentation et vous constaterez probablement que votre niveau d'énergie est plus stable et que manquer un repas ne vous dérangera pas. Au lieu de passer des heures à faire du cardio pour vous faire manger plus le lendemain, faites des exercices avec un intervalle d'intensité élevée, avec ou sans poids. Crossfit.com ou P90X sont de bons exemples.

Je suis d'accord avec les réponses ci-dessus qu'il n'y a aucun moyen de cibler la graisse du ventre. Cependant, quatre éléments clés qui contrôlent la graisse de l'estomac sont l'exercice, l'alimentation, le sommeil et la gestion du stress. Avec une routine régulière des exercices tels que la marche, le jogging et autres exercices cardio, environ 20 minutes par jour. Une alimentation saine et équilibrée, un bon sommeil et une diminution du stress dans votre vie peuvent vous aider à atteindre votre objectif de perte de graisse plus rapidement.

1. Il est absolument impossible d'éliminer la graisse corporelle dans "un seul endroit".

2. La levée de poids n'a aucun lien avec l'élimination de la graisse corporelle. Le fait de soulever des poids augmente la taille de vos muscles (ce qui est fantastique) mais n'a aucun lien avec l'élimination de la graisse corporelle.

3. Le seul moyen d'éliminer la graisse corporelle est de suivre un régime. La graisse corporelle est simplement causée par la consommation de glucides, ce qui amène votre pancréas à faire en sorte que les glycérides (toujours présents dans votre circulation sanguine) se transmettent aux cellules adipeuses de votre corps (devenant des triglycérides). C'est aussi simple que cela.

(Si vous saisissez votre intestin et que vous vous sentez «flab», ce ne sont que des cellules adipeuses, gonflées comme des ballons, avec des triglycérides à l'intérieur.)

4. Pour éliminer la graisse corporelle, il suffit de réduire l'apport en glucides. Vous pourriez dire «OK, je ne mangerai pas de glucides», mais cela ne fonctionnera tout simplement pas (il est tout simplement impossible d'avoir autant de volonté). Vous devez manger la quantité de glucides "Goldilocks" (environ 70 grammes par jour) ..... pas trop peu, pas trop.

   • Notez que dans le régime alimentaire moderne (depuis quelques centaines d'années), les gens consomment chaque jour une quantité incroyablement supérieure de glucides. Ainsi, pendant une semaine, vous vous sentirez comme si vous mangiez étrangement, vous vous sentirez alors en parfaite santé (et éliminerez facilement la graisse corporelle). chaque semaine).

   • Absolument aucune volonté n'est requise. La seule raison pour laquelle les gens ont faim et «veulent» manger plus qu'ils n'en ont besoin (pourquoi votre corps pourrait-il vous donner envie de le faire?) C'est parce qu'ils consomment des quantités quotidiennes incroyablement élevées de glucides.

5. En ce qui concerne les exercices aérobiques (jogging). (i) Si vous faites une énorme quantité de jogging (par exemple, deux heures par jour) qui utilise une très petite quantité de calories - vous pourrez par conséquent manger une petite quantité d’aliments égale à "autant" de calories. . Cependant (ii) l'exercice vous donne faim (de loin, bien au-delà du "nombre de calories que vous pouvez manger en plus" ...), donc l'exercice est inutile si votre objectif en tant que tel est d'éliminer la graisse corporelle.

Voici l'un des nombreux livres qui explique brièvement ce qui précède.

Je suis d'accord avec les réponses précédentes sur le fait qu'il n'y a aucun moyen de "cibler" la graisse du ventre. On dirait que vous êtes conscient de votre régime alimentaire et que vous essayez de le modifier pour réduire votre poids. Le changement le plus important que j'ai fait (et perdu environ 20 livres - est passé de 220 à 200, environ 210 mais avec un poids santé) était de tenir un journal (un simple livre et un stylo) de ce que je mangeais et des exercices que je faisais. Mes changements de régime étaient semblables aux vôtres: repas plus petits, mais plus fréquents, repas plus propres, élimination des mauvaises choses comme la crème glacée et les boissons gazeuses et le fast-food. J'ai également lancé un programme d'haltérophilie et de Tabata (la meilleure routine d'exercice pour le cardio à mon avis dans un court laps de temps).

Comme tout le monde l’a souligné, vous ne pouvez pas cibler la graisse dans votre ventre, mais vous pouvez faire certains exercices qui sont les meilleurs pour brûler les graisses.

L'exercice aérobie à fort impact est préférable pour brûler les graisses que pour un impact faible - un exemple d'impact à faible impact est la natation. L'entraînement par intervalles est une activité très efficace pour brûler les graisses. Il existe 1001 variantes, juste Google "entraînement de sprint". Alternativement un sport comme le football à 5, le tennis, le basketball. Vous aurez besoin de faire ces 2-3 fois par semaine si pour obtenir un avantage notable.

Voici une routine d'entraînement de Men's Health il y a quelques années (qui a également réitéré le paragraphe ci-dessus)

"Brûleur de graisse"
Utilisez une piste de course.
Sprint 100m aussi vite que vous pouvez, puis courez le reste.
Répétez 5 fois.

Version tapis de course: sprint de 20 secondes, jogging de 60 secondes.

"Profitez d'une augmentation de 40% de votre métabolisme"

Éviter l'alcool est l'autre moyen évident de perdre de la graisse du ventre. Si vous buvez de 2 à 3 pintes de bière trois fois par semaine, une semaine sans alcool vous fera perdre 0,25 kg.

J'ai 51 ans et je m'entraîne 4 jours par semaine. J'ai perdu du poids et gagné du muscle en suivant ce que j'explique ci-dessous.

En tant qu'entraîneur à Londres, j'ai commencé il y a 27 ans à former des gens pour la compétition et moi-même, à perdre du poids avec la musculation et à ne pas faire de cardio alors que tout le monde me disait le contraire.

Donc, en ce qui concerne l'exercice, vous ne pouvez faire que du poids et pas de cardio. Vous perdrez du poids. Pour ce faire, vous devez l'accompagner d'une manière de manger. Une fois que vous avez atteint votre objectif, vous pouvez décider de la suite.

Premièrement, je cesserais de manger 4 à 5 fois par jour, car chaque fois que vous en mangez, il déclenche la libération d'insuline et s'il y a de l'insuline dans votre sang, vous ne perdez pas de poids, surtout s'il est déclenché par des glucides et des sucres simples.

Pour ce faire, vous devez choisir de manger 2 à 3 fois par jour au maximum, la majorité de votre apport calorique provenant de bonnes sources de graisses (huile d’olive, huile de noix de coco, beurre, avocat, saumon, etc.), de légumes et de salades et protéines, 75% de matières grasses, 20% de protéines et 5% de glucides que vous tirerez des légumes.

Si vous sentez que vous avez besoin de plus d’énergie pour l’entraînement, assurez-vous de manger des glucides environ une heure avant l’entraînement sous forme de fruit à faible indice glycémique, mais SEULEMENT, car le fructose une fois stocké ne sert pas d’énergie. la source.

Ensuite, votre corps n'utilise que des glucides pendant l'entraînement, le reste du temps est obligé d'utiliser des graisses stockées, qui ne provoquent pas d'insuline.