Stronglifts 5x5: un programme efficace?

Je regardais récemment l' entraînement Stronglifts 5x5 et je me posais des questions sur son efficacité. Le programme a des prétentions élevées (la plupart le font), a une tonne de preuves anecdotiques à l'appui, et semble être assez réussi compte tenu de leurs "15 millions de visiteurs et 23 000 membres". Cela étant dit, le nerd en moi veut vraiment comprendre pourquoi quelque chose fonctionne, et le site n'a pas vraiment communiqué ce point.

Avant de passer 12 semaines sur ce qui pourrait être juste une autre «routine à la mode», je me demandais si quelqu'un était au courant de recherches ou d'études effectuées sur la routine Stronglift et si oui ou non l'efficacité du programme peut être scientifiquement prouvée ou réfutée.

Stronglifts et Starting Strength sont tous deux basés sur des preuves scientifiques assez solides, cependant, aucun programme dans son ensemble n'a été correctement évalué scientifiquement. Vous pouvez résumer chacun comme ceci: " Profitez de l'effet novice et des grands ascenseurs composés pour permettre des augmentations incrémentielles à chaque entraînement pendant des mois. "

L'effet novice a été démontré dans la littérature: les individus non formés gagnent en force plus rapidement que tout autre groupe.

L'utilité des ascenseurs composés pour développer la force fonctionnelle et permettre des augmentations incrémentielles est également assez bien établie. Par exemple, il a été démontré que les squats sont bien corrélés avec les temps de sprint et la hauteur de saut vertical.

Il a également été démontré que le travail en régime à 5 répétitions (les deux programmes préconisent des séries de 5 répétitions) est en corrélation avec les gains de force plutôt qu'avec l'hypertrophie (taille) ou l'endurance.

Donc, si vous êtes un novice (ce qui signifie que vous pouvez récupérer de votre levée de votre maximum de 5 répétitions en environ 2 jours) et que votre objectif devient fort, Stronglifts et Starting Strength devraient fonctionner pour vous. Ils sont soutenus par la recherche et des tonnes de résultats empiriques.

Voici deux articles qui expliquent le raisonnement derrière ces programmes:

• Force de départ: effet novice
• Force de départ: augmentations incrémentielles

Il y a moins de preuves scientifiques pour choisir Stronglifts plutôt que Stronglifts.

Les différences sont essentiellement de petits détails. Stronglifts utilise 5 sets au poids de travail, tandis que Starting Strength utilise 3 sets au poids de travail. La force de départ comprend des nettoyages puissants, mais pas Stronglifts. Stronglifts dit ajouter au plus 5 lb par séance de levage. La force de départ dit ajouter 10 à 20 lb par session pour les plus grands ascenseurs comme les soulevés de terre, au moins au début, lorsque vous êtes en mesure de gagner rapidement en technique et en force. Starting Strength (les livres) semble avoir une description plus complète du programme et des techniques derrière tous les ascenseurs que Stronglifts fournit.

Nous recevons beaucoup de ce type de question: "nous connaissons X, mais pouvons-nous prouver scientifiquement X?" La réponse, presque toujours dans le domaine de l'entraînement en force, est non.

La science est morte; longue vie à la science

Il y a un nombre énorme de variables dans l'entraînement en force: nutrition, hormones, période de l'année, humeur, entraînement préalable, génétique, sélection d'exercices, forme appropriée, entraînement approprié, degré d'entraînement, repos, interruptions de programme, mobilité ... la liste est longue sur. Je n'ai pas encore vu plus d'une poignée d'études qui contrôlent adéquatement même pour quelques-unes d'entre elles. (Pour avoir une idée de certains de ces problèmes, voir 2011 dans Strength Training (PDF), une revue de littérature scientifique sur la force par une personne affiliée à Mark Rippetoe, qui est l'auteur de Starting Strength , qui est très similaire à StrongLifts.)

Un autre problème majeur avec toute preuve scientifique concernant l'entraînement en force est le problème de l'effet novice. À savoir: si quelqu'un est assis sur un canapé depuis dix ans, le faire faire du sport entraînera des changements immédiats et spectaculaires. De ce fait jaillit un million de réclamations publicitaires.

Ainsi, une douzaine de grands-mères non formées peuvent améliorer leur endurance des muscles des sourcils en utilisant une machine à soulever les mollets huit fois par jour tout en ne mangeant que des biscuits Graham. Génial. Mais que serait-il arrivé s'ils avaient fait des squats, des soulevés de terre et des tractions? Ou l'entraînement au marathon? Ou s'ils faisaient des squats, les faisaient-ils correctement? Selon quelle norme? (Et pourquoi nous soucions-nous de l'endurance des sourcils et des muscles, de toute façon?) Ce type de science, où les variables sont contrôlées et comparées de manière utile, est apparemment difficile à produire.

La «science» dans les sports, la musculation, la forme physique et la musculation est presque toujours de la variété N = 1. C'est-à-dire que les gens expérimentent sur eux-mêmes. (Ou les personnes qu'ils entraînent, ce qui fait N> 1, mais N est encore trop hétérogène pour le rendre révisable par les pairs.) Kurtis Frank a une excellente observation sur ce point:

[L'empirisme est l'un des fondements de la science.] C'est ce que font la plupart des entraîneurs et des athlètes qui obtiennent des résultats. Ils exécutent un essai, trouvent un résultat (bon ou mauvais) et conçoivent de futurs essais pour essayer d'isoler la variable. Une relation temporelle existe toujours dans ces essais, il y a généralement un minimum de contrôle placé sur les sujets (ne faites pas de cardio sur ce régime de dynamophilie, je veux voir si cela fonctionne sans que le cardio gâche vos gains), et les gens sont '' sur quelque chose »lorsque leurs résultats sont comparés et mis en contraste avec les résultats d'autres personnes lors de conférences sportives.

Ce n'est pas indexé dans medline, ils n'utilisent pas de bonnes méthodes de laboratoire ou de questionnaires, et ils n'écrivent pas tout ce qu'ils font et le soumettent à un examen par les pairs. Cela étant dit, ce sont des preuves empiriques obtenues par la méthode scientifique (ou une bête très similaire) qui est testée et retestée pour essayer de trouver «ce qui fonctionne».

Mais ... et maintenant?

Vous voulez de la science sur un programme de levage ou de fitness? Demandez à quelqu'un qui l'a fait personnellement. Demandez à un entraîneur qui avait cinquante joueurs de football du secondaire de le faire. Fais le toi-même. Renseignez-vous sur les sciences fondamentales, les liens avec le programme et les critiques du programme.

StrongLifts ressemble beaucoup à Starting Strength, et les deux ressemblent beaucoup à n'importe quel autre programme de barbell novice 3x5 ou 5x5. Vous vous accroupissez, puis la prochaine fois que vous accroupissez plus de poids. Ça marche. Le levage des haltères n'est pas basé sur un mysticisme inventé comme la «confusion musculaire» et ce n'est pas un infopublicité qui essaie de vous faire acheter un cintre trop cher avec un accessoire de tapis roulant. Soulever des poids (comme fixer votre régime alimentaire, courir et faire du sport) est l'une de ces choses qui fonctionne.

Et une fois que vous êtes accroupi, soulevé de terre et que vous appuyez sur des haltères lourds, votre adhésion au programme - manger suffisamment, se reposer suffisamment, soulever correctement le poids - est bien plus importante que le programme que vous choisissez. Ce n'est pas de la science, mais c'est vrai.

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Oh, le principe scientifique sur lequel le programme est basé est la surcompensation . C'est pourquoi des programmes comme StrongLifts et Starting Strength fonctionnent. Vous soulevez, votre corps est stimulé pour grandir, vous soulevez plus lourd. Répétez jusqu'à ce que cela ne fonctionne plus, à quel point vous êtes beaucoup plus fort. Pour plus de lecture, le livre de Rippetoe et Kilgore Practical Programming est un bon choix.