Comme recommandé par SS (Starting Strength), je fais des séances d'entraînement A et B, en alternance tous les deux jours. Cependant, avec seulement une pause de deux jours entre les squats, j'ai l'impression de ne pas avoir complètement récupéré la plupart du temps.
J'ai été coincé sur 112,5 kg pendant environ une semaine, puis j'ai dû rater une séance d'entraînement. Je suis revenu avec 4 jours de repos (2 jours supplémentaires) des squats et j'ai terminé 112,5 kg relativement facilement parce que j'étais complètement rétabli. Dois-je respecter mon horaire ou le modifier pour augmenter les gains?
J'ai lu à partir Force 2n Edition: Basic Barbell formation depuis l' été dernier, y compris le livre impressionnant au sujet de la formation, des plannings Programmation pratique et j'ai suivi propre Mark Rippetoe Site à partir de force jamais depuis. Beaucoup, beaucoup d'infos utiles à y gagner! Maintenant, je suis le programme depuis deux semaines.
Bien que je ne me lève pas près du poids que vous manipulez, j'ai certainement appris quelques choses depuis que je suis en contact avec SS, en particulier sur la récupération.
Le truc, c'est que quand on est dans la phase novice (ce qui signifie que le corps s'adapte rapidement, entre 48 et 72 heures, ce qui est suffisant pour permettre une augmentation de la charge de travail lors de la prochaine séance d'entraînement), vous devez faire une récupération active, si vous voulez être en mesure de gérer la charge de travail en constante augmentation.
Ces séances d'entraînement A + B, que vous avez mentionnées, visent à stimuler la croissance de force la plus rapide pour un novice. Ce n'est cependant pas autosuffisant. Pour que ce modèle fonctionne, le novice doit faire tout ce qu'il peut pour s'assurer qu'il dorme suffisamment, de protéines et de calories (et bien sûr de vitamines, etc.). Ensuite, il récupérera à peu près assez pour faire à travers la prochaine séance d'entraînement. C'est tout à fait possible, vous ne faites pas assez de récupération active pour vous préparer à temps pour la prochaine séance d'entraînement, à savoir le squat. Ce n'est pas exactement une mauvaise chose, cela signifie simplement que vous aurez besoin de plus de temps pour tirer le meilleur parti de la capacité du novice à s'adapter rapidement, et vous ne pourrez pas ajouter du poids supplémentaire à chaque autre entraînement, mais peut-être seulement à chaque seconde ou troisième faire des exercices.
Il y a autre chose à considérer: si vous avez presque épuisé votre capacité à vous adapter à une charge de travail plus élevée entre chaque entraînement, vous pourriez être proche de l'approche du niveau intermédiaire (qui peut désormais gérer une charge de travail tellement importante que le temps de récupération nécessaire pour s'adapter dépasse maintenant le temps entre deux entraînements).
Quoi qu'il en soit, 48 heures suffisent pour récupérer, si vous faites la plupart des choses correctement (comme manger beaucoup et beaucoup et bien dormir) et si vous êtes encore en phase novice. ET si vous ne faites pas de bêtises, épuisez les trucs entre les deux. Ensuite, je garderais mon emploi du temps. Si vous ne faites pas tout correctement, vous devriez envisager d'ajouter des poids, peut-être à chaque deuxième séance d'entraînement, pour tenir compte du taux de croissance de la force plus lent dans votre corps.
Et juste pour être sûr, tout le monde le comprend bien: le terme "novice" NE signifie PAS combien de temps ou combien de temps vous avez levé des poids. Il signifie la capacité de s'adapter assez rapidement pour pouvoir gérer des poids plus élevés après 48 à 72 heures - ce qui signifie, devenir plus fort dans ce délai.
C'est aussi la même chose pour à peu près tout le monde, du grand jeune garçon à la vieille dame, car il (l'adaptation dont j'ai parlé) est un mécanisme biologique fondamental du corps humain. Bien sûr, la capacité de gérer des poids diffère pour tout le monde.
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112,5 kg pèsent près de 250 lb, ce qui, en fonction de votre poids corporel, peut être assez important. Par exemple, si vous pesez 75 kg (~ 165 lb), cela représente 1,5 fois votre poids corporel. Dans ce cas, vous ne pouvez plus vraiment être considéré comme un débutant.
Il existe plusieurs façons de gérer les stands et autres:
Vous pouvez essayer des combinaisons des deux premières balles jusqu'à ce que vous ayez maximisé tous les gains que vous pouvez en retirer. N'oubliez pas que vous n'êtes plus débutant si vous pouvez vous accroupir 1,5 fois votre poids corporel.
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