Effet de l'apport en protéines sur la récupération musculaire

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Certains pensent que les "shakes protéinés" et autres stratégies diététiques riches en protéines améliorent les temps de récupération musculaire après l'entraînement. Il existe toutefois une opinion contraire: un apport en protéines supérieur à un niveau normal ne permet pas une récupération plus rapide. Est-ce que l'ingestion d'énormes quantités de protéines aide réellement à accélérer la récupération musculaire après l'entraînement?

intuitif
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Réponses:

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Vous trouverez beaucoup de conseils sur Internet à ce sujet, dont la plupart ne sont pas démontrés.

Voici ce qu'en dit le British Journal of Sports Medicine:

Des recherches récentes suggèrent que le moment de la consommation de protéines liée à l'exercice pourrait être plus important que la quantité totale de protéines consommée au cours d'une journée. Dans le cas de l'entraînement contre résistance, un apport d'environ 20 à 25 g d'une source de protéines de haute qualité, une heure après l'effort, semble produire le taux maximal de synthèse des protéines.

La quantité totale de protéines consommée n’est donc pas importante, mais le moment choisi pour le faire. Mais ce montant est beaucoup plus petit que ce que disent les gars de la supplémentation.

(pour voir l'intégralité de l'article lié ci-dessus, vous devez vous abonner gratuitement pendant 30 jours).

méthodofaction
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Pourriez-vous élaborer sur le timing?
Vetle
Allez savoir, je viens de me procurer de la protéine de soja et je me demandais quel serait le meilleur moment de consommation.
Ivo Flipse
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Notez que l'extrait dit "taux maximum" et ne répond pas réellement à la question concernant le montant total. La première phrase est qualifiée (c'est-à-dire " peut être plus important"). La deuxième phrase ne traite que du taux mais pas du total. Quelque chose de plus pertinent de cette source (seul l'abrégé est disponible) ou une autre? Nous aurions besoin d’études qui mesurent tout au long de la journée (ou plus longtemps), pas seulement les heures qui précèdent ou qui suivent (et pas seulement les discussions sur les taux).
Keith Bentrup le
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Notez que votre réponse est au moins controversée, voire totalement réfutée / obsolète: jissn.com/content/pdf/1550-2783-10-53.pdf , Shoenfeld et al. ont constaté que "l'apport total en protéines était le plus puissant prédicteur de la magnitude du SE". et que leurs "résultats réfutent la conviction répandue selon laquelle le moment choisi pour absorber les protéines pendant et autour d'une session d'entraînement est essentiel pour les adaptations musculaires". Ils écrivent que "les avantages hypertrophiques perçus constatés dans les études de chronologie semblent être le résultat d'une consommation accrue de protéines par opposition aux faactors temporaux".
Matthew
J'ai également lu la déclaration ci-contre à quelques endroits. Dire "Montant> Moment". Je ne sais pas trop qui est digne de confiance
Esqarrouth
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Il y a une certaine contradiction quant à ce qui est le plus important: timing, quantité, etc. J'ai trouvé d'excellentes études qui indiquent que le shake post-entraînement ne fait pas vraiment une différence. Il existe ensuite des études comme celle citée par Duopixel contraire. Il existe également de nombreuses variables même en ce qui concerne le shake post-entraînement: avec / sans glucides, quel "type (s)" de protéines, quelle quantité de protéines, distance entre le repas précédent / suivant, etc.

Je pense que certaines choses sont plus ou moins convenues:

  • la protéine est importante pour la récupération et la santé en général
  • "d'énormes" quantités de protéines ne sont pas saines et n'offrent pas d'avantages par rapport à une quantité normale (il est très important de préciser ce que signifie "énormément" par rapport à "normal", car la "bonne" quantité de protéines est également sujette à débat), peu importe d'où ils viennent
  • les suppléments sont destinés à aider .. compléter votre régime alimentaire, ils ne devraient pas le "remplacer"; si votre régime alimentaire contient suffisamment de protéines, je ne vois aucune raison de prendre des suppléments de protéines. Si vous avez besoin de plus de protéines et que, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas résoudre le problème par le biais de votre régime alimentaire, des suppléments vous seront bien sûr utiles.
Alex Florescu
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Au cours de la dernière année, j'ai parlé à deux nutritionnistes du sport à ce sujet. Ils m'ont tous deux dit que les protéines étaient inefficaces lors des séances d'entraînement après la récupération, que les muscles ne pouvaient pas absorber les protéines après un entraînement. Ils ont dit de manger un petit-déjeuner riche en protéines à la place.

Ils ont également dit que les glucides sont tout ce qui compte pour la récupération, et que vous devriez en manger immédiatement après l'entraînement, puis environ 200-250 calories toutes les 2-3 heures après.

Jusqu'à présent, c'est le plan de nutrition le plus efficace pour moi, car je n'ai pas ressenti le besoin de manger de tout ce qui se passe après une longue randonnée à vélo ou une séance d'entraînement de karaté. Votre kilométrage peut varier.

IronmanWannabe
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Est-ce que cela diffère avec le type d'entraînement? Par exemple, l'haltérophilie ou la course à pied?
G__
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Hmm, bonne question. Quand j’avais parlé à ces nutritionnistes, je participais à l’entraînement au triathlon et au karaté - tous des entraînements cardio-intensifs. Je n'avais aucun entraînement en force (haltérophilie) intégré à cet horaire.
IronmanWannabe
Oui, il y a des thèmes similaires, mais récupérer / se préparer pour le cardio intensif est différent de la musculation pure. C'est pareil en ce que vous ne pouvez pas faire de la force tous les jours si vous optez pour un poids maximum contre un maximum de représentants. Ceci est lié: fitness.stackexchange.com/questions/5725/…
Matt
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Je ne peux que donner une réponse basée sur mon expérience personnelle, donc c'est définitivement un morceau de bon vieux Bro'science partial, non prouvé .

Clause de non-responsabilité: Bien sûr, il est indiscutable que l’industrie des suppléments essaie de vendre ses produits, mais je pense que la majeure partie est simplement, comme son nom l’indique, un complément, améliorant peut-être votre forme de quelques pour cent ou étant totalement sans effet.

Lorsque vous demandez spécifiquement «récupération», j’entends cela comme un facteur de différenciation intentionnel par rapport à «constitution», c’est-à-dire que vous souhaitez réduire la douleur et retrouver votre capacité musculaire plus rapidement. La seule chose qui fonctionne pour moi est une protéine hautement transformée, à savoir un isolat de lactosérum ou un hydrolysat de lactosérum. Toutes les autres formes et types de protéines ne fonctionnent pas très bien ou ne fonctionnent pas du tout (par rapport aux aliments "normaux"). Après un entraînement difficile (je ne travaille pas, je m'entraîne;)), je peux décider de souffrir de douleurs le lendemain ou de prendre environ 50 g de lactosérum au cours de la journée (après l'entraînement) et d'être plus ou moins ok le lendemain. . Cet effet est reproductible, je peux le documenter et le relier au volume d’entraînement / effort maximal et il est fiable dans mon univers d’expérience ... ce qui signifie que c'est totalement non scientifique et je ne peux pas le prouver. Mais, comme la base axiomatique de Bro'science, cela fonctionne pour moi.

J'ai essayé les BCAA (et de nombreux autres suppléments), mais mis à part leur prix élevé, il semble que le profil aminé soit trop unilatéral pour réduire la douleur et il semble que mon corps demande davantage d'acides aminés courants (peu coûteux) pour récupérer efficacement.

Je dois ajouter que je suis déjà dans la quarantaine: j'ai remarqué une différence considérable lorsque je passais du lactosérum et de la caséine bon marché à l'isolement et surtout à l'hydrolysat. C’est peut-être tout simplement mon système digestif, qui ne peut plus traiter facilement avec des formes moins protéiques - si vous êtes plus jeune (ou si vous avez un estomac plus fort), vous pourriez vous en sortir moins cher ou ne consommer que les protéines de votre alimentation. Testez-le - essayez une série d'entraînements de quelques semaines pendant lesquels vous allez le plus durement possible, passez d'une protéine à une autre en plus et essayez d'être honnête avec vous-même.

Vroomfondel
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C’est la question la plus agaçante que l’on puisse se poser dans le monde du fitness, du bien-être et du bodybuilding…. Qu'il s’agisse de magazines scientifiques ou de magazines pour la maison, le monde entier a environ 1 million de points de vue et les fabricants de suppléments essaient de nous faire consommer. de plus en plus, alors que nous n'en avons peut-être pas besoin en quantités excessives. modifié ma phrase ici, parce que ma remarque que j’avais l'habitude de généraliser est venue différemment. Alors je me calirifie: D

Mon humble opinion est que vous devriez remplir les dépôts de glycogène épuisés que vous venez d’utiliser après votre séance d’entraînement et vous assurer que votre alimentation contient suffisamment de graisses qui seront utilisées pendant que votre corps a besoin de matériel pour créer de nouvelles cellules. Le reste est entièrement discutable et facultatif. Pourquoi? Ne me demandez pas, tout le monde des experts et des scientifiques est en conflit et personne ne dit que c'est la même chose - parfois même la leur dans le passé - à deux reprises.

Après avoir perdu beaucoup de temps et d’argent et dépensé énormément de temps pour mener mes propres recherches qualitatives, j’en suis venu à la conclusion qu’en moyenne 75 à 130 g de protéines par jour étaient suffisants pour une personne en bonne santé. C’est ce que j’ai découvert par moi-même, puis j’ai également découvert que quelqu'un qui est plus habile que moi en matière de nutrition - que c’est apparemment Brad Pilon - en est arrivé à la même conclusion.

Vous pouvez également consulter les documents de référence sur la page "Whey Protein Page" de examine.com et essayer de comprendre comment cela fonctionne.

Je conseille vivement à tout le monde dans ce fil de lire " THIS " de Brad Pilon. Il a également écrit le point de vue et les conseils les plus impartiaux qui soient sur ce problème.

De plus, si vous êtes inquiet pour votre rétablissement, vous devez vous assurer de vous nourrir également avec la bonne quantité de macronutriments (appelés macros). Les macros sont une autre analité de la nutrition musculaire dans le monde, qui connaît également de nombreuses polémiques. Mais néanmoins, je voulais souligner que vous ne devez pas oublier votre consommation de graisse.

Si vous voulez en savoir plus sur son fonctionnement, lisez s'il vous plaît le Body Building de Will Brink qui, pour beaucoup, est un must dans votre bibliothèque.

noir clair
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En ce qui concerne votre gamme de protéines, comment déterminez-vous où vous tomberiez dans votre gamme? Je vous mets également en garde de ne pas qualifier une question d’ennuyante, mais plutôt de vous concentrer sur une bonne réponse forte qui pourrait éventuellement être utilisée par des personnes ayant ultérieurement la même question.
JohnP
@JohnP. Edité le motif de contrariété de la question. Mon mal, aurait dû l'exprimer plus clairement :) La fourchette dépend en fait de vos objectifs. Vous pourriez avoir besoin de moins de protéines si vous essayez de maigrir ou de perdre de la graisse, alors que vous pourriez en avoir besoin de plus si vous avez besoin de développer vos muscles. De plus, les macronutriments doivent être partitionnés de manière rationnelle et non par quantité consommée. Si vous voulez perdre du poids, par exemple, votre ratio de protéines devrait contenir au moins 35 à 40% de calories provenant de protéines. Je suggérerais 1,5 à 2,2 grammes de protéines par kg de masse maigre (pas le poids total). Cela nécessite des mensurations corporelles
lightblack
Ce lien entre Brad Pilon et moi-même est très
arnaque
Ça a l'air arnaque mais c'est bon et sa littérature de référence a des statistiques élevées sur Google scholar. Bien sûr, il vous appartient d’utiliser votre propre jugement et de décider de ce que vous pensez.
lightblack
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Au-delà de 1 gramme ou 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, il n’a pas été démontré qu’il serait utile de manger plus de protéines. L'idée selon laquelle il faut manger 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel est un vieux mythe répandu par les têtes de mort dans les années 90 et au début des années 2000.


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