Mes jambes me font encore mal 3-4 jours après le jour des jambes

Je travaille depuis environ 6 mois et j'ai travaillé mes jambes une fois par semaine tout au long de cette période, le jour même.

Mes jambes, en particulier mes quadriceps, me font mal au point de trouver difficile de marcher, en particulier en montant ou en descendant des escaliers, pendant 3-4 jours après un entraînement des jambes. Au début (le premier mois ou deux), je me suis dit que c'était génial car cela signifiait que je faisais du bien pendant mon entraînement. Maintenant, 6 mois plus tard, je commence à penser que je fais quelque chose de mal, principalement en raison de la durée de la douleur.

Ma routine de jambes actuelle est:

- 4x5  Squats (on the Smith Machine because can't get the balance right for a proper squat).
- 4x10 Incline leg press machine.
- 3x15 Calf extension on leg press machine.
- 3x10 Leg extension
       ^ Superset with 3x10 Leg curl machine.

Je suis assez confiant que j'obtiens un temps de récupération et des ressources adéquates; Je dors en moyenne 7 heures par nuit et je me force à manger jusqu'à 5 fois par jour.

Quelques facteurs qui peuvent fournir des informations sur la raison pour laquelle cela se produirait:

• En tant que développeur web, je m'assois sur un PC la majeure partie de la journée et je ne bouge pas beaucoup mes jambes.
• Je ne prends pas le temps d'étirer mes jambes ou quoi que ce soit, je ne sais pas si cela aura un impact.
• Je ne fais pas de cardio (vélo / tapis roulant), encore une fois je ne sais pas si cela a un impact.

Est-ce courant et existe-t-il un moyen de réduire la durée ou l'ampleur des douleurs?

La chose bizarre à propos des douleurs musculaires à début retardé ( DOMS ) est que nous ne savons toujours pas vraiment ce qui en est la cause . Bien que les gens aiment l'attribuer à l' accumulation d' acide lactique , c'est probablement une idée fausse. Comme indiqué dans l'article:

Les chercheurs qui ont examiné les niveaux de lactate juste après l'exercice ont trouvé peu de corrélation avec le niveau de douleur musculaire ressenti quelques jours plus tard.

En se référant aux recherches de Nosaka publiées dans ce livre, Wikipedia poursuit en expliquant:

Deux autres hypothèses avancées pour expliquer la douleur, les spasmes musculaires et la présence d'acide lactique dans le muscle sont désormais considérées comme improbables, car il existe des preuves pour les réfuter.

Le bon sens nous ferait croire que la douleur est causée par des lésions tissulaires. Je pense que c'est probablement le cas, et je suis d'accord avec l'article quand il dit:

Bien que la cause précise du DOMS soit encore inconnue, la plupart des recherches indiquent des dommages réels aux cellules musculaires et une libération élevée de divers métabolites dans les tissus entourant les cellules musculaires.

Je suppose que cela peut être lié au fonctionnement des muscles dans un état anaérobie, que nous avons exploré dans l'une de vos questions précédentes .

Quant à la prévention, je suis sûr que nous avons tous entendu de nombreux remèdes. La plupart d'entre elles se sont révélées fausses, y compris les étirements et les échauffements . Cependant, comme décrit dans cette publication, l'augmentation progressive de l'intensité peut atténuer une partie de la douleur. Puisque vous travaillez déjà vos jambes depuis plus de six mois, cela pourrait ne pas être pertinent.

Dans tous les cas, si nous agissons sur l'hypothèse que DOMS est causée par des lésions tissulaires (ce que je pense que nous devrions), et si nous ne pouvons pas réduire ces dommages en abaissant notre intensité d'entraînement, cela nous laisse la possibilité de faire ce que nous peut accélérer la récupération après que les dommages se sont produits.

La réponse consiste à en savoir un peu plus sur le fonctionnement du système lymphatique dans le corps (par rapport aux lésions tissulaires). Entre autres choses, votre corps utilise la lymphe pour collecter et rincer les cellules endommagées. La lymphe est transportée par des vaisseaux à sens unique dans tout votre corps et finit par s'écouler dans les veines sous - clavières . La chose importante à noter est que la lymphe n'est pas pompée comme le sang à travers un système fermé, mais plutôt "draine" à l'aide de la contraction musculaire, de la gravité, etc.

Donc, si le système lymphatique est la façon dont le corps nettoie les tissus endommagés et que vos DOMS sont en fait causés par des dommages tissulaires, se remettre de vos dommages tissulaires signifie faire tout ce que vous pouvez pour aider ce système à fonctionner aussi bien que possible. Je suis sûr que cette vidéo, dans laquelle Kelly Starrett ( KStarr ) et. Al. décrire cette chose en détail a déjà été posté ici. La vieille croyance selon laquelle le repos, la glace, la compression, l'élévation ( RICE ) est la meilleure façon de traiter ce type de dommages est fausse. Comme décrit dans la vidéo, le repos et la glace ont en fait un effet négatif sur la capacité de la lymphe à se déplacer, tout comme les médicaments anti-inflammatoires.

L' article qui accompagne la vidéo de KStarr propose ce que je pense être le traitement le meilleur et le plus actuel: mouvement, compression, élévation (MCE). Le mouvement maintiendra le pompage de la lymphe, de courts traitements de compression (massage, bandes de compression, etc.) aideront également à pousser la lymphe et l'élévation aidera également à déplacer la lymphe. Depuis que je m'accroupis trois fois par semaine, personnellement, je fais des squats de balle bosu à gamme complète (comme recommandé par KStarr dans cette vidéo) pour nettoyer les douleurs et la raideur. Si vous pensez aux itérations de contraction et de relaxation que les muscles doivent faire pour équilibrer ce mouvement, cela semble un moyen idéal pour pomper la lymphe.

De plus, comme la lymphe est du plasma sanguin "recyclé" (qui est composé à 90% d'eau), rester hydraté est une bonne idée. Comme de nombreuses ressources que j'ai liées l'ont mentionné, il est également utile de s'assurer que vous recevez une nutrition appropriée et de gérer les électrolytes.

Les ressources liées offrent une tonne d'informations sur le sujet si vous souhaitez en savoir plus. Ce qui semble être le consensus est que la meilleure façon de traiter votre DOMS est probablement le mouvement, l'hydratation, la nutrition, les électrolytes, les traitements de compression et l'élévation.

Si mes jambes me faisaient mal à chaque fois que je faisais des exercices, alors je me concentrerais davantage sur mes jambes. S'accroupir plus souvent serait la priorité.

Plus précisément, à moins que vous ne vous accroupissiez (en dessous du parallèle) plus que le poids corporel, je m'accroupirais plus souvent - peut-être à chaque entraînement, ou une majorité d'exercices - et éliminerais les autres exercices de jambes non accroupis. Cela permettrait à votre progression 4x5, 5x5 ou 6x6 de faire son travail de fabrication de jambes grandes et solides, sans être gêné par l'autre travail qui n'est probablement pas aussi productif. En m'accroupissant plus fréquemment, je travaillerais toujours mes jambes avec un volume total comparable, mais réparti sur plus d'entraînements.

Si votre objectif est le physique au lieu de l'athlétisme, alors je ferais des squats et peut-être des relances au mollet pour tout mon travail de jambe, selon le programme débutant d'Arnold Schwarzenegger . Réduire le volume tout en restant stimulé est un bon moyen de réduire la douleur tout en continuant de progresser.

J'ai pratiqué différents sports et je peux dire que la clé est de s'étirer et de rester hydraté avant, pendant et après vos efforts.

En tant que développeur web, je m'assois sur un PC la majeure partie de la journée et je ne bouge pas beaucoup mes jambes.

Pareil pour moi ici

Je ne prends pas le temps d'étirer mes jambes ou quoi que ce soit, je ne sais pas si cela aura un impact.

Oui

Je ne fais pas de cardio (vélo / tapis roulant), encore une fois je ne sais pas si cela a un impact.

Oui aussi.

Avant l'entraînement, il est important de faire un peu de cardio pour s'échauffer, au moins 5min. Aller directement à des exercices de haute intensité est traumatisant pour vos muscles et vos tendons, et ils vous feront payer pour cela!

Pendant l'effort, la règle de base est de boire de l'eau aussi souvent que possible, en petites quantités.

Après votre entraînement, vous devez passer au moins 15 minutes à vous étirer, garder chaque position d'étirement environ 20 secondes (mollets, quadriceps, ischio-jambiers, aine, fesses) et faire attention à respirer profondément. Là encore, buvez beaucoup d'eau, l'eau est votre amie (ou des boissons comme la gatorade, ou mieux encore, l'eau de coco !!).

Après un exercice intense, je prends parfois une aspirine, ça marche bien. Et, je sais que c'est dur, mais le lendemain, 15 min de cardio + stretching aident aussi.

Vous avez besoin d'un massage complet des tissus profonds du corps. Achetez ensuite un rouleau en mousse pour tissus profonds. Pour moi, il semble que les muscles de vos jambes se soient raccourcis et soient un peu tordus. Cela peut être dû à des tensions, à une mauvaise posture ou simplement à un exercice incorrect. Une fois que vous avez reçu un massage et que les jambes sont redevenues normales, vous devez commencer par des poids légers, effectuer 10 à 15 répétitions et vous concentrer uniquement sur le perfectionnement de votre forme. Ensuite, vous pouvez progressivement passer à des poids plus lourds et à des répétitions plus faibles.

La première et la meilleure façon de vérifier si vous faites quelque chose de mal est de vérifier vos progrès. Si vous vous trouvez sur un plateau, alors quelque chose ne va probablement pas. Quelles sont vos augmentations de poids hebdomadaires / mensuelles? Avez-vous échoué à les rencontrer? Sinon, vous allez probablement bien.

Quant à la douleur, un peu d'étirement après l'entraînement ne ferait pas de mal. Également une légère activité dans la phase de régénération. Essayez de marcher pour aller au travail au lieu d'utiliser la voiture, ou faites simplement une promenade lorsque la douleur survient. Cela améliorera la circulation sanguine et aidera les muscles à se régénérer. Ne le poussez pas trop fort - rappelez-vous que vous vous reposez.

Assurez-vous également que vous mangez suffisamment de protéines. Une mauvaise alimentation pourrait également être une cause de ralentissement ou d'absence de progrès.

Vous voudrez peut-être essayer de changer votre programme d'entraînement en séances d'entraînement pour tout le corps 3 fois par semaine. Vous verrez probablement des résultats plus rapides en faisant cela, et les jambes recevraient leur entraînement plus souvent - elles pourraient s'adapter au stress, et votre DOMS ne devrait pas être si mauvais. Pour autant que je sache, les programmes de formation d'un corps par jour sont assez spécifiques et ciblent les culturistes avancés. Il me semble que vous essayez simplement de vous mettre en forme / de rester en forme, et à cette fin, un programme d'entraînement du corps entier pourrait faire un meilleur travail.

En passant, je pense que vous devriez vous concentrer sur les poids libres dans la mesure du possible. Je vois que vous faites beaucoup d'exercices mécaniques. Les machines ont l'air fantaisistes et cool, et il est très difficile de se blesser lors de leur utilisation, mais il est très facile de se blesser lorsque vous effectuez des levées réelles. Les machines sont conçues pour forcer un mouvement particulier. Vos gros muscles font le travail et ils deviennent plus forts, mais les petits muscles stabilisateurs n'ont rien à faire, car la machine maintient le poids stable et le fait bouger correctement. Les muscles stabilisateurs sont faibles, et lorsque vous essayez de soulever quelque chose de lourd, ils ne peuvent pas tout maintenir en place car ils sont renversés et bam !, vous vous retrouvez avec une blessure.

Essayez d'obtenir un spécialiste pour vous enseigner la bonne forme et essayez de faire des exercices de poids libre. Ils sont meilleurs pour vous :)

Quelques idées:

1) Vérifiez votre nutrition, en particulier après vos ascenseurs. Essayez de manger un repas de récupération qui consiste en un rapport 4: 1 de glucides aux protéines dans les 90 minutes suivant la levée. Si vous ne pouvez pas manger pendant cette période, essayez de boire une boisson protéinée contenant des glucides.

2) Utilisez un rouleau en mousse - Le rouleau en mousse a changé la donne pour moi. Cela fait mal comme un fou de rouler sur des nœuds dans vos jambes, mais cela m'a beaucoup aidé à surmonter la douleur plus rapidement. Il aide également à prévenir et à traiter les blessures musculaires mineures. Voici ma routine de roulement de mousse http://joefitness.com/you-need-a-foam-roller-heres-why/ (désolé pour le lien libre-service)

3) Passez plus de temps à vous réchauffer et à vous refroidir, ne vous contentez pas de vous entraîner.

4) Vous faites beaucoup d'exercices pressants (quadruple dominante), ajoutez plus de traction comme des soulevés de terre pour aider à équilibrer l'entraînement. N'aidera pas beaucoup avec la douleur, mais cela peut soulager la partie avant de vos jambes.

Mark Rippetoe pense que le DOMS est causé par la contraction musculaire excentrique, le volume et le manque d'adaptation . Si vous vous entraînez plus fréquemment ne vous aide pas à vous adapter, essayez de faire des exercices pour les jambes sans composante excentrique, comme des poussées en traîneau.

J'ai eu une période où DOMS semblait se poursuivre toute la semaine, et la réponse était un peu effrayante. J'étais sous statines pour le contrôle du cholestérol à l'époque. L'un des effets secondaires est la douleur musculaire causée par la rhabdomyolyse . Le médecin a confirmé que cela se produisait avec un test sanguin - la créatine kinase était hors des graphiques.

Mon médecin m'a retiré des médicaments, on m'a dit de me détendre au gymnase et d'augmenter sérieusement ma consommation d'eau - surtout si je fais de l'exercice.

Rien de tout cela ne peut vous concerner, mais la morale de l'histoire est que si quelque chose ne va pas, consultez un médecin.

Les étirements, l'hydratation, le repos, la nutrition jouent tous un rôle pour éviter les DOMS. Cependant, comme le dit Daniel: obtenir un drainage plus efficace du système lymphatique est essentiel pour raccourcir la durée des DOMS.

La rotation de la douche chaude / froide fera démarrer le système à mesure que vos tissus corporels se dilatent et se contractent avec les changements de température.

Sauter (corde à sauter) est également un exercice fantastique après la jambe. 2 jours APRÈS le jour de la jambe, le saut peut être une excellente source de brûlure cardio / calorique, et le tremblement / saut est un excellent moyen de "secouer" le système lymphatique.