Comment effectuer un surensemble efficace?

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Je commence tout juste à incorporer des exercices d'haltères dans mon entraînement. J'essaie de réduire les pauses entre les exercices pour faire plus de choses en même temps et passer moins de temps à attendre.

En ce moment, je fais une routine de trois exercices différents:
curl de marteau, presse d'épaule et squats avant.
Tous 5x5, chaque haltère chargé avec un poids de barre de 2,5 kg et 2,4 kg.

Je me demande comment les commander et quels (dés) avantages chaque commande aurait.

  • Chaque exercice seul:
    5x5 curl, 5x5 press, 5x5 squat.
    Attendez entre les séries.

  • Un jeu de chacun, puis répétez:
    5x (5 boucles, 5 pressions, 5 squats)
    Attendez quelques secondes entre les séries

  • Une répétition de chaque, puis répétez:
    5x5 (curl, appuyez, accroupissez)
    Attendez seulement quelques secondes entre les séries

La dernière fois que j'ai fait cette routine, j'ai fait la dernière version et c'était bien.
Je me demande encore comment l'ordre influence les effets que j'obtiens des exercices.

workout-routines dumbbells sets reps Baarn
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Quel est ton but? Force, puissance, conditionnement, mobilité, endurance, peu importe, retour sur effort maximum, temps minimum passé à s'entraîner ...? Sans objectif, c'est assez ouvert.
Dave Liepmann
@DaveLiepmann J'ai obtenu les haltères pour optimiser mon entraînement du haut du corps. En ce moment, je vise la force générale, donc les faibles répétitions, à long terme, je veux me concentrer sur l'explosivité et l'endurance. Dans cette question, cependant, je ne veux pas de conseils sur les exercices spécifiques que j'ai choisis, ils ne sont que des exemples, seulement quel effet cela a-t-il sur la façon dont je commande certains exercices.
Baarn
Combien de fois pouvez-vous appuyer au-dessus de 10 kg de suite? Si c'est plus de 6 ou 7, alors 5x5 ou des répétitions faibles n'aideront pas, car le point entier des répétitions basses est la résistance difficile correspondante.
Dave Liepmann
@DaveLiepmann Je viens de vérifier que, 8x 9,9 kg de frais généraux était possible, en fait je voulais augmenter le poids à chaque fois (comme dans SL). La dernière fois, j'ai fait un poids aussi faible pour pouvoir terminer l'ensemble du 5x5 et avoir un point de référence pour moi.
Baarn

Réponses:

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La façon dont vous organisez vos ensembles détermine ce que vous en retirez.

Chaque exercice seul: 5x5 curl, 5x5 press, 5x5 squat. Attendez entre les séries.

Il s'agit de l'option la plus axée sur la résistance. Cela impliquera une hypertrophie et un conditionnement symbolique. Notez, cependant, que s'accroupir du même poids que vous appuyez et recourbez ne défiera pas vos jambes ou votre dos presque autant que vos épaules et vos biceps.

Un jeu de chacun, puis répétez: 5x (5 boucles, 5 pressions, 5 squats). Attendez seulement quelques secondes entre les séries.

J'appellerais cela un sur-ensemble. Il semble que cela fonctionnerait principalement l'hypertrophie, mais il y a aussi une force substantielle impliquée, et un peu de conditionnement et d'endurance. Ajouter du poids finira par devenir difficile.

Un représentant de chaque, puis répétez: 5x5 (curl, appuyez, accroupissez). Attendez seulement quelques secondes entre les séries.

J'appellerais cela un complexe d'haltères, qui met principalement l'accent sur votre conditionnement, bien qu'il vous rendra certainement plus fort. Je parie qu'il sera difficile d'ajouter du poids à cela très longtemps, car vous ne vous reposez pas beaucoup et vous mettez trois exercices ensemble au lieu de les faire individuellement.

Dave Liepmann
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