Un ensemble de pyramides est celui qui suit un schéma comme 1 répétition, 2 répétitions, 3 répétitions, 2 répétitions. J'ai vu cela conseillé de former des tractions si vous n'en gérez que très peu.
J'ai regardé le programme des cent pompes , ici et dans les programmes similaires, il y a une sorte de pyramide (10, 12, 10, 8, ...).
Je n'ai pas vu cela conseillé avec des poids. Pourquoi est-ce conseillé pour les exercices de poids corporel? Y a-t-il un raisonnement scientifique derrière cela?
Réponses:
Le problème avec les exercices de poids corporel
Dans le monde des poids libres, vous avez quelque chose appelé un maximum de répétition (ORM) qui définit la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever à votre niveau de force actuel. En utilisant l'ORM, vous pouvez calculer l'intensité de n'importe quel entraînement avec une formule simple, qui si je me souviens bien
(reps * weight) / orm. Ce qui est remarquable ici, c'est que si vous souhaitez régler l'intensité de votre entraînement, vous pouvez soit ajuster les répétitions, soit les poids (ou les deux). Cela rend l'ajustement et le réglage fin de l'intensité d'un entraînement assez facile, et par extension, cela réduit considérablement le besoin d'un programme pyramidal.Cependant, dans le monde des exercices de poids corporel (BW), les choses sont complètement différentes. En supprimant l'ORM et les poids de l'équation, la seule façon d'augmenter l'intensité pour un entraînement particulier est d'augmenter le nombre de répétitions. Si je veux améliorer ma force et perturber l'homéostasie, ma seule option est de faire plus de répétitions que lors de l'entraînement précédent. À ce stade, le problème devrait être transparent: vous ne pouvez augmenter le nombre de répétitions que si longtemps avant d'atteindre un plateau.
C'est pourquoi l'approche pyramidale existe et est si efficace pour les exercices BW: car elle vous permet d'augmenter plus facilement le nombre total de répétitions par exercice et de traverser les plateaux. Les facteurs spécifiques qui contribuent à l'efficacité de ce programme sont:
Convient aux débutants
Les exercices BW peuvent être extrêmement anti-novices en raison de leur poids de départ élevé par rapport à FW où vous pouvez commencer avec des poids aussi bas que 1 lb. Un débutant faisant des pompes jusqu'à l'épuisement ne peut faire que 2 à 3 répétitions par série, et en conséquence une augmentation d'intensité devient exponentiellement plus difficile dans les premiers stades. Dans l'exemple ci-dessus, le simple fait d'ajouter 1 répétition finirait par augmenter de 33 à 50% l'intensité. Pyramid résout ce problème en dispersant les répétitions ajoutées sur de nombreux ensembles, par exemple 4/1/3/2/2 au lieu de 4/4 / exhaust et abandonne.
Intensité accrue
Disons que vous faites 4 séries de 5 pompes, où 5 est votre point d'épuisement. Comment augmentez-vous l'intensité? Vous devez aller à 6, mais cela entraînerait une augmentation de 20% de l'intensité, un écart assez important pour sauter. Peut-être que cet écart est si grand que vous ne pouvez pas le sauter en restant simplement à 4x5 pour développer votre force. Faire du 4x5 pourrait suffire à augmenter votre force de 15%, pas les 20% nécessaires, et maintenant vous êtes à un point où faire du 4x5 ne suffit plus pour perturber l'homéostasie et développer les muscles; vous devez augmenter l'intensité pour le faire (catch-22!). C'est pourquoi le programme pyramide existe, car il vous permet d'augmenter l'intensité des exercices BW à un rythme plus rapide mais plus facile à gérer, et donc de renforcer la force plus rapidement.
Moins de frustrations
Si vous êtes coincé sur un certain représentant pendant assez longtemps, des barrières psychologiques peuvent entrer en jeu qui convainquent votre corps de ne pas dépasser ce représentant, que vous le soyez ou non. En prenant des augmentations d'intensité dans des morceaux plus petits et plus faciles à gérer, vous atteindrez moins de murs et serez moins frustré par vos progrès. En conséquence, les barrières psychologiques seront beaucoup moins importantes dans votre progression.
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