J'ai lu beaucoup récemment que si je veux développer beaucoup de force et commencer à réfléchir sérieusement à la taille, je devrais utiliser des squats comme entraînement de base. Je n'ai que 65 kg (143 livres) et je n'ai jamais vraiment fait de musculation. J'utilise cependant mon sac de boxe tous les soirs pendant environ une demi-heure et je fais une poignée d'exercices en utilisant mon propre poids corporel, comme des pompes / des poignées / beaucoup de travail de base.

J'ai essayé les squats mais j'ai deux problèmes:

1. Équilibre - cela est probablement dû au point deux, mais mérite peut-être sa propre mention.
2. Il semble que mes chevilles ne se penchent pas assez en avant pour s'accroupir autant que je le dois.

Pour aider à résoudre le problème d'équilibre, j'utilise des haltères dans chaque main (je trouve cela beaucoup plus facile qu'une barre sur les épaules). En ce qui concerne ce dernier problème, je ne sais pas si cela est assez courant et je devrais essayer d'étirer mes chevilles plusieurs fois par jour jusqu'à ce qu'elles se penchent davantage ou si je fais quelque chose de complètement mal.

Quelqu'un d'autre a-t-il eu ce problème au début? Comment dois-je m'en occuper?

Quand j'ai commencé à m'accroupir, j'ai eu des problèmes d'équilibre, de mobilité des hanches et de la cheville. Les problèmes de mobilité et le manque de proprioception dans mon dos ont causé des problèmes d'équilibre. S'accroupir plus a aidé. J'ai fait des squats du tiers monde tout au long de la journée et j'ai continué à m'accroupir à chaque séance d'entraînement.

Je recommande de réchauffer les chevilles avec beaucoup de rotations articulaires (par exemple 20 dans les deux sens) et plus accroupi. L'étirement de la cheville accroupie est très productif. Elle est réalisée ici par Catalyst Athletics avec un poids corporel, mais peut être assistée avec un haltère, un haltère ou un autre poids sur le haut des cuisses ou des genoux:

J'ai également constaté que l'échauffement avec la marche, la course ou la marche inclinée aide. Il en va de même pour éviter de porter des chaussures à talons dans ses activités quotidiennes normales.

Si votre problème semble être directement lié aux chevilles serrées, votre muscle soléaire est probablement serré. Le cordon du talon est composé des muscles gastroc et soléaire.

Pour vous étirer correctement, vous devez étirer vos muscles du mollet avec le genou droit (pour allonger les gastrocs) et avec le genou plié (pour allonger le soléaire). Vous sentirez le gastroc s'étirer plus haut dans votre mollet et le soléaire plus près de la cheville.

Lorsque vous étirez le gastroc et le soléaire, assurez-vous que votre talon est aligné avec votre pied. Pour un étirement efficace, évitez de laisser votre talon s'enrouler ou votre voûte s'effondrer.

Comme les questions d'étirement précédentes l'ont abordé, les étirements passifs ne sont pas recommandés avant votre entraînement car cela peut entraîner des blessures. Avant de s'entraîner, un étirement ou un échauffement actif (dynamique) est préférable.

Les autres fléchisseurs de la hanche et les fessiers peuvent également restreindre votre forme et affecter un squat équilibré. Ce q / a, Quels sont les bons étirements pour aider à s'accroupir? , vous donne de bonnes informations pour aborder ces domaines.

La plupart des gens ont une horrible mobilité de la cheville.

Vous pouvez le voir sur leurs squats - les chevilles s'effondrent, tout comme les genoux. Ils ne peuvent pas suivre leurs genoux sur leur pied et se retrouver dans des positions biomécaniquement défavorisées.

Souvent, le manque de mobilité de la hanche et du dos complique le problème. Cela peut être résolu en travaillant jusqu'à des squats aériens avec une barre ou une cheville.

Je suggère que vous ne vous accroupissiez pas tant que vous ne pouvez pas faire le squat mural avec une forme parfaite.

Faites un squat aérien. Si vos chevilles restent parfaitement stationnaires, déplacez-vous vers une barre, puis sur le poids.

Une bonne routine d'étirement pré-squat est la routine Ido Squat .

introduction

Tout d'abord, oui. L'accroupissement est une partie inestimable de la croissance dans le domaine du levage. Et les problèmes que vous rencontrez ont des solutions de rechange de longue date prêtes et disponibles pour vous.

Vous parlez d'équilibre. C'est quelque chose qui viendra avec la pratique. À l'heure actuelle, le problème est probablement lié au fait que vous n'êtes pas habitué à porter du poids de cette manière. À moins qu'il n'y ait une raison sous-jacente, cela devrait venir naturellement et organiquement.

Quant à la mobilité de la cheville, c'est généralement le cas de vos tendons trop courts ou trop raides. Aucun des deux cas ne devrait vous empêcher de faire des squats. Nous avons plusieurs façons différentes de faire des squats, et certaines personnes ont tendance à choisir l'une ou l'autre simplement en fonction de ce que leur corps peut supporter le plus facilement. Voici quelques exemples:

Le dos squat

Barre sur votre épaule / cou. C'est là que les gens se rendront souvent compte que leur mobilité de la cheville est un facteur limitant. Vous le remarquerez, car lorsque vos genoux se plient, vos talons se décollent du sol. Ce n'est pas idéal, car la force devrait se propager à travers vos talons et dans le sol. Vos talons sont, après tout, là où vos jambes rencontrent votre pied.

Solution de contournement n ° 1

Essayez de placer vos talons sur une légère élévation. La plupart des gens utilisent des plaques de poids pour cela. Il devrait vous permettre de garder plus de poids sur vos talons, plutôt que sur la plante des pieds, près des orteils. Même ainsi, c'est plus une solution temporaire.

Solution de contournement n ° 2

Écartez un peu plus vos pieds et pointez légèrement vos orteils vers l'extérieur. Je vois que beaucoup de gens manquent ce point clé. Ils ont les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés droit devant. J'ai une excellente mobilité de la cheville et si j'essaie de le faire, je soulèverai également mes talons du sol. C'est une façon terrible de le faire.

Un excellent moyen de trouver un placement de pied décent, c'est de faire comme si vous étiez sur le point de faire une décharge dans les bois. Accroupissez-vous et assurez-vous de ne rien mettre sur vos jambes, mais de maintenir l'équilibre en tout temps. Cela se traduira souvent par une position plus large que la largeur des épaules. Un peu comme monter à cheval. Encore une fois, les orteils légèrement vers l'extérieur.

Cela vous permettra de vous pencher davantage en arrière, de sorte que le poids ne vous fasse pas basculer vers l'avant de vos talons.

Le squat avant

C'est là que j'ai trouvé ma solution de contournement personnelle. Avec le squat avant, vous avez la barre sur vos épaules, mais sur le devant de votre cou. Oui, il est plus délicat, mais la maîtrise de ce squat va vous aider.

Je trouve cela extrêmement utile pour ceux qui ont des problèmes de mobilité de la cheville, car avec le poids déjà à l'avant de votre centre de gravité, vous devrez vous pencher en arrière sur vos talons afin de ne pas basculer en avant.

On peut espérer qu'un revers mineur ici, c'est qu'il faut un certain temps pour s'y habituer. Beaucoup de gens détiennent tout simplement le poids.

La bonne façon: avec la barre posée sur vos épaules, près de votre cou, vos coudes doivent être dirigés droit devant vous.

Dans le mauvais sens: vous remarquerez que beaucoup de gens ont les coudes pointés vers le bas et la barre reposant à 50/50 sur les épaules et les mains. Leurs poignets seront pliés en arrière avec une force énorme, et ils passeront la plupart de l'exercice et des périodes de repos, dans la douleur, en serrant leurs poignets.

En revanche, vous saurez mieux. Enfer, avec vos coudes devant vous, vous n'avez même pas besoin d'utiliser vos mains. Vous pouvez croiser les bras sur la barre pour la stabilisation si vous en avez besoin. Tant que vos coudes sont hauts, la barre ne va nulle part. Mais encore une fois, il faut un certain temps pour s'y habituer, et vous devrez probablement perdre du poids.

L'extension thoracique (la bonne arche dans la partie inférieure du dos) viendra très naturellement lorsque vous vous accroupirez avant.

Le squat aérien

Ma monture personnelle everest. En tenant la barre au-dessus de votre tête avec vos bras complètement étendus, vous vous accroupissez. C'est un enfer d'un exercice d'équilibre et de mobilité. Encore une fois, l'extension thoracique vous sera imposée, ce qui le rend assez étonnant, mais c'est certainement un squat plus avancé si vous avez l'intention de travailler avec elle au-delà du simple test des eaux.

Une autre chose que j'aime à ce sujet, c'est que vous utiliserez absolument beaucoup moins de poids avec celui-ci. Non seulement parce que vous devez le presser / le branler, mais aussi parce que garder l'équilibre pendant la descente et la montée est assez difficile.

Je le testerais certainement si le bar seul se sent assez à l'aise. Sinon, attendez un moment. Il n'y a pas de hâte avec celui-ci. Il y a toujours les solutions de contournement et le squat avant pour commencer.

Note générale

J'ai volontairement omis des illustrations dans cet article, car il est devenu assez long et les messages énormes peuvent être légèrement rebutants. Mais il y a une pléthore de guides, de trucs et d'astuces avec tout ce que j'ai mentionné, en parcourant simplement les titres. Et il y a toujours la section des commentaires s'il y a d'autres questions.

Je suis d'accord avec Nathan. La forme est très importante avec les squats lorsque vous débutez, ou vous n'atteindrez jamais des poids plus élevés. Cependant, si la flexibilité de votre cheville est faible, il pourrait être préférable de travailler directement dessus. Vos mollets et vos tibias doivent être travaillés et vous devez vous améliorer avec les mouvements pliométriques / balistiques. Être capable de sauter verticalement haut dépend plutôt de la flexibilité de la cheville car cela vous permet de descendre plus bas (c'est-à-dire comme dans un squat) mais dans la bonne position pour sauter.

Lorsque vous pouvez passer de la position debout à une position accroupie (les mains devant vous), sans tomber en arrière et sans que vos talons ne décollent, vous avez alors une bonne flexibilité de la cheville.

Oui, commencez par des poids plus légers et allez aussi profondément (un peu en dessous de votre genou). Améliorez cette forme et commencez avec des poids plus lourds. Tu vas être arraché.