Comment respirer dans les ascenseurs nécessitant un noyau serré (squats, soulevés de terre)

Je suis un peu confus quant à la bonne technique de respiration dans les ascenseurs qui nécessitent une force de base.

Prenons l'exemple du squat:

1) Certaines personnes disent qu'il est très important d'inspirer au sommet du mouvement, puis de retenir la respiration jusqu'à ce que vous descendiez jusqu'à ce que vous reveniez en position droite. Ensuite, vous devez expirer. L'air doit pénétrer dans l'estomac et vous devez contracter les abdos en même temps. La raison en est que l'air et la contraction ab augmentent la pression intra-abdominale. Cela conduit à un noyau serré qui protège la colonne vertébrale. De plus, cela vous donne un peu plus de puissance pour votre ascenseur (je suppose environ 10%). Cependant, cela augmente également la pression artérielle, ce qui peut entraîner des accidents vasculaires cérébraux ou des hémorroïdes et des choses similaires concernant les vaisseaux sanguins. Cela peut également entraîner un déficit en oxygène dans le cerveau ...

En raison de ces risques, les conseils généraux en formation sont

2) inspirez sur la relaxation et expirez sous la charge. J'ai également trouvé ce conseil dans le livre allemand " Differenzierte Kraftraining " d'Axel Gottlob. Où également les squats et les soulevés de terre sont discutés en profondeur.

3) Parfois, la variante est suggérée pour retenir la respiration sur le fond et expirer très lentement en montant.

4) Une autre variante consiste à respirer dans l'estomac pendant que vous vous tenez droit, resserrez vos abdominaux et laissez de l'air sortir à nouveau, puis maintenez-le jusqu'à ce que vous soyez à nouveau debout.

5) Le dernier conseil que j'ai entendu est simplement de ne pas y penser mais de respirer naturellement. Si j'essaye, je finis par respirer plusieurs fois pendant l'ascenseur, ce qui me semble mal. Cependant, je peux garder mes abdos contractés pendant la respiration, donc ma colonne vertébrale doit toujours être protégée, n'est-ce pas?

Je suis donc très confus à propos de ce sujet et j'ai besoin d'une réponse faisant autorité comment le faire en détail et pourquoi . Et qu'en est-il des préoccupations que j'ai avec les différents types de techniques de respiration: une meilleure protection de la colonne vertébrale mais une pression artérielle plus élevée ou vice versa ...

Je suppose que la première méthode est la meilleure pour les haltérophiles professionnels.

Mais je m'intéresse à la formation à l'hypertropie pour la santé générale et juste pour le plaisir. Donc, si vous ne soulevez pas votre 1rep max et choisissez à la place un poids où vous pouvez faire 8-15 répétitions (et 4 séries), quelle technique serait la plus saine et pourquoi?

Comment le risque pour la colonne vertébrale augmente-t-il dans ce cas lorsque je ne retiens pas mon souffle pendant l'ascenseur?

Edit : Pour bien comprendre le sujet: Comment la vitesse d'exécution recommandée est-elle liée à la technique de respiration et aux éventuels dangers. Par exemple, si vous retenez votre souffle, il peut être préférable d'exécuter l'ascenseur rapidement car cela me semble réduire les risques liés à l'arrêt de l'haleine pendant l'ascenseur ...

Une question très bien pensée. Tout d'abord, le terme technique pour retenir votre souffle est appelé la manœuvre de Valsalva . Dans le monde de l'haltérophilie, il a un objectif distinct: augmenter la capacité du corps à protéger la colonne vertébrale sous une charge lourde. La manœuvre de Valsalva ne fonctionne pas seule. Il y a un traitement assez équitable du sujet sur un site Rebock Crossfit ( lien ). Il est important de noter que les crossfiters n'essaient pas d'être des haltérophiles ou des haltérophiles olympiques. Ils se concentrent sur plusieurs répétitions à un poids donné. Lift Big Eat Big a un article sur ce que le corps fait pour compenser pendant le levage ( lien ).

Bien que ces deux articles expliquent pourquoi nous faisons la manœuvre de Valsalva, ils ne l'abordent pas dans une perspective plus large sur la façon de minimiser les risques ou sur la façon d'aborder le sujet. Y a-t-il des risques? Oui. Si vous souffrez déjà d'hypertension artérielle, ce n'est probablement pas pour vous. Cependant, le levage aide à corriger une pression artérielle élevée au repos au fil du temps.

Lorsque vous effectuez des squats, des soulevés de terre, un développé couché ou à peu près n'importe quel ascenseur composé qui peut exercer une pression sur la colonne vertébrale, il est impératif de protéger votre colonne vertébrale pendant l'effort. Cela vous aidera à terminer vos longs sets et vous protégera des blessures. Cependant, vous devez respirer.

• Votre corps se renforcera naturellement pendant l'effort. C'est à la fois normal et souhaité.
• Vous n'avez pas besoin de vous préparer lorsque vous ne vous exercez pas. (plus à ce sujet plus tard)
• Plus vous progressez en tant que personne qui s'entraîne avec des poids, plus il est important que vous appreniez à gérer en utilisant la manœuvre Valsalva.

Comprendre quand appliquer Valsalva

Si vous utilisez des machines qui isolent vos bras ou les jambes de sorte qu'il n'y a pas de charge appréciable sur la colonne vertébrale, il n'y a absolument aucune raison que vous devez utiliser la manœuvre de Valsalva. Cependant, si vous utilisez une machine ou une barre qui place une charge sur votre colonne vertébrale, vous devez protéger votre colonne vertébrale.

• Squats : Respirez entre les répétitions, mais utilisez la manœuvre valsalva pendant votre descente et votre ascension. Cela fonctionne très bien pour moi.
• Bench Press : Si vous utilisez une arche, c'est un lifting complet du corps, donc les mêmes règles s'appliquent pour les squats. Si vous n'utilisez pas une arche, c'est un ascenseur d'isolement pour la poitrine et les bras, respirez comme cela vous vient naturellement. (ne pas trop y penser).
• Deadlift : Vous avez seulement besoin de vous préparer pendant l'effort. Utilisez la Valsalva à partir du moment où vous lancez l'ascenseur jusqu'au moment où vous êtes debout. Vous pouvez reprendre votre souffle au sommet.
• Overhead Press : Identique aux soulevés de terre. Il est très difficile d'en faire un exercice d'isolement, vous pouvez donc respirer par le bas et respirer par le haut, mais pendant l'ascenseur.
• Tout ascenseur où votre colonne vertébrale est dans une position neutre ou soutenue : la respiration est cependant naturelle pour vous.

Il existe certaines variantes d'exercices où vous violez intentionnellement les directives ci-dessus. Par exemple, respirer des squats en pause. La respiration des squats en pause est l'endroit où vous vous arrêtez au bas du squat et respirez tout en bas. Ensuite, vous devez vous exercer pour vous relever. Ils font vraiment travailler vos muscles de base pour supporter le poids, mais vous ne pouvez les faire qu'avec un poids relativement léger.

Comme j'ai grandi en tant qu'athlète, j'ai trouvé des moyens de garder l'air dans mes poumons pendant de longues séries. Les directives ci-dessus vous aideront à déterminer quand vous devez appliquer la manœuvre Valsalva et quand vous pouvez faire ce dont vous avez besoin sans.

Utiliser le Valsalva

D'abord et avant tout, ne prenez pas trop de souffle. Votre objectif est de stabiliser votre cœur, pas de faire exploser votre tête.

• Respirez dans votre colonne vertébrale: au moins cette image mentale vous aidera à contrôler l'ampleur de votre respiration et où la retenir. Vous ne voulez pas gonfler votre poitrine ou votre ventre avec de l'air, laissant votre colonne vertébrale avec moins de soutien. C'est de la même manière que les chanteurs et les pom-pom girls sont formés pour respirer afin qu'ils puissent chanter ou applaudir fort.
• Respirez «juste assez»: une fois que votre colonne vertébrale est soutenue, vous n'avez pas besoin de continuer à respirer . Il ne devrait y avoir qu'une pression modérée sur votre glotte.
• Tenez-le pendant l'effort: Une fois que votre colonne vertébrale est dans une position naturellement supportée (droite vers le haut et vers le bas), vous pouvez libérer votre souffle.

Il est facile de trop y penser ou de vous faire peur avec les nombreux articles. Il est également tout aussi facile d'exagérer la manœuvre de Valsalva avec tout le macho brovado et de surestimer son utilité.

N'oubliez pas que si la colonne vertébrale est perpendiculaire au sol, elle est soutenue par sa géométrie naturelle. En effectuant certains travaux de conditionnement comme des promenades d'agriculteurs et des portages de valises, vous êtes libre de respirer naturellement. En fait, il est très important que vous le fassiez.

Je ne peux que donner une réponse anecdotique: je trouve que l'étanchéité du noyau de la pression intra-abdominale ajoutée par une respiration pleine devient négligeable une fois que l'on développe un squat très fort. Je pense que pour un squatter fort, la capacité de déplacer la même quantité de poids existe probablement quelle que soit la méthode de respiration. Dans mon expérience d'essayer de nombreuses méthodes de respiration différentes, j'ai l'impression que je devrais être capable d'inspirer et d'exhaler complètement pendant n'importe quelle phase de l'exercice.

D'un point de vue philosophique, je pense qu'il est courant pour un athlète de choisir une méthode de respiration préférée pour son squat, mais je ne pense pas que ce soit nécessairement ce qui lui donne la force d'effectuer le squat. Pour être le plus fort en accroupissement, il est probablement préférable de ne pas souscrire à l'une de ces théories, mais de maîtriser une théorie qui fonctionne pour eux.

La communauté médicale ne s'applique pas aux sportifs, ils conseillent sur le joe public qui fait peu ou rien. Si vous souhaitez consulter des professionnels compétents, recherchez des entraîneurs sportifs. La communauté médicale est terriblement dépassée en ce qui concerne le sport - elle utilise toujours l'IMC pour évaluer l'obésité.

Quant à votre question, il vous suffit de faire la machine virtuelle pour 1 représentant max. Il n'est pas possible de retenir votre souffle pendant plusieurs répétitions et le but est de pouvoir soulever des charges beaucoup plus lourdes que vous ne pourriez autrement gérer. La plage de 3 à 5 répétitions, par exemple, ne nécessite pas de machine virtuelle.

Si vous êtes un débutant en levage ou accroupissement en particulier, VM n'est pas vraiment pertinent pour vous car vous ne manipuleriez pas des poids assez lourds pour nécessiter cette technique si vous vous accroupissiez à la bonne profondeur. (La profondeur appropriée est au minimum le niveau des fesses avec le haut des genoux, de manière optimale, les hanches au niveau du haut des genoux).

Pour la pratique générale de la respiration, vous devez inspirer le non-effort et expirer. C'est pourquoi vous entendrez souvent des cris, car l'athlète vocalisera au moment de l'effort, forçant son air, dont le résultat peut être TRÈS bruyant. Haltérophile et Powerlifter depuis 20 ans.