Je veux perdre de la graisse abdominale, obtenir des abdominaux en six et avoir l'air bien nue. Je veux que mes muscles se montrent. Im d'une construction moyenne, un peu trop joufflu à mon goût.
Que puis-je faire pour atteindre mon objectif? Quels pièges et erreurs devrais-je éviter? Combien de temps dois-je consacrer quotidiennement à l'exercice?
MYTHBUSTING
Tout d'abord, il existe certains mythes qui paralysent de nombreuses tentatives pour se mettre en forme. Avant de commencer à aborder la question elle-même, ces mythes doivent être brisés.
Perte de poids
Le premier grand piège est caché dans la sémantique. Les gens demandent souvent comment ils peuvent perdre du poids, ils se pèsent et célèbrent chaque kilogramme qu'ils perdent. Le problème est qu'ils ne veulent pas vraiment perdre de poids - ils veulent perdre de la graisse! La perte d'eau et / ou de masse musculaire ne les aide pas à atteindre leur objectif - être beau. Il existe de nombreux régimes qui vous aident à perdre beaucoup de poids rapidement - mais pas le type de poids que vous souhaitez perdre! C'est pourquoi vous devez vérifier si vous perdez du poids sainement. En plus de vous peser, vérifiez vos mensurations de la taille, de la cuisse, de la poitrine et du cou, ou utilisez une autre mesure de votre pourcentage de graisse corporelle (BF%) . Si vous prenez du poids, mais que vous diminuez en BF%, tout va bien!
Réduction spot
est un mythe. Beaucoup de gens posent des questions sur la perte de graisse dans certaines parties du corps, par exemple le ventre ou la poitrine. Le problème est que vous ne pouvez pas vraiment perdre de graisse à partir d'un endroit particulier - vous perdez simplement de la graisse et votre corps décide où l'utiliser en premier. Soyez patient et réduisez votre BF%, et à un moment donné, vous perdrez ces manboobs et votre ventre!
Tout ce dont vous avez besoin c'est de l'exercice
Les gens croient qu'une fois qu'ils commenceront à faire de l'exercice, ils pourront perdre de la graisse tout en fourrant les fast-foods dans la gorge. Malheureusement, ce n'est pas le cas. Faisons un peu de calcul: une baignade intense pendant deux heures pourrait vous permettre de brûler environ 800 kCal, comme une estimation approximative. Après une telle séance d'entraînement hardcore, vous vous sentiriez en droit de vous récompenser, non? Je suppose que vous buveriez une boisson pour sportifs de 500 ml et que vous vous offririez peut-être une pizza ou des spaghettis? Oops! Vous venez de défaire tous vos efforts! Vous avez mangé presque autant que vous avez brûlé en faisant de l'exercice! La vérité est qu'il est très difficile de dépasser votre réfrigérateur - si vous mangez mal, vous ne pourrez pas le compenser simplement en faisant de l'exercice. Vous devez changer vos habitudes alimentaires!
Tout ce dont vous avez besoin est un régime
En tenant compte de cela, beaucoup de gens croient qu'un régime alimentaire est une solution à leurs problèmes. Malheureusement, ce n'est pas le cas. Le problème réside dans la définition même d'un régime - à un moment donné, il se termine, et une fois qu'il se termine, vous rebondissez à votre ancien poids, ou même plus! C'est le fameux effet yo-yo. Garder le poids bas peut être plus difficile que d'y arriver! Alors, comment l'évitez-vous? Ne vous imposez pas un régime - vous ne le garderez pas éternellement. Modifiez progressivement votre style de vie. Rien de radical, changez juste une chose chaque semaine ou troisième jour. Prenez des décisions intelligentes et pensez à ce que vous mangez. Choisissez des pâtes et du pain de grains entiers sur les pâtes régulières. Choisissez du riz brun au lieu du blanc. Vous n'avez pas à renoncer à tous vos plaisirs ou aliments préférés - tôt ou tard, vous craqueriez (ou vivriez une vie triste sans chocolat!). Assurez-vous simplement de penser et de prendre des décisions, au lieu de vous bourrer de choses sans réfléchir. Vous pourrez en lire plus sur les saines habitudes alimentaires plus tard. Pour l'instant - rappelez-vous simplement qu'un régime n'est pas une réponse!
Le pack de 6
Il y a une idée fausse plus populaire. Les gens pensent qu'ils doivent faire des craquements écoeurants pour obtenir les abdos dont ils rêvent. En fait, ce n'est pas le cas. La chose la plus importante à propos des muscles abdominaux visibles est d'avoir un faible pourcentage de graisse corporelle. Peu importe la taille de vos muscles, ils seront couverts de graisse si votre BF% dépasse 20%. Les abdos sont visibles autour de 15% de FB pour les hommes (un peu plus pour les femmes, car ils stockent naturellement les graisses sur certaines parties du corps). De plus, il est bon de savoir que de nombreux exercices censés renforcer vos abdominaux ciblent en fait vos fléchisseurs de hanche et / ou sont mauvais pour votre dos. Alors ne vous inquiétez pas des craquements, concentrez-vous simplement sur la réduction de votre BF%, cela devrait suffire, et si ce n'est pas le cas, nous nous en occuperons une fois que nous y serons.
ALORS QU'EST-CE QUE JE FAIS?
Maintenant que nous avons abordé les mythes populaires, nous pouvons arriver au processus réel de perte de poids.
Habitudes alimentaires
Tout d'abord, vous devez les changer progressivement, de manière contrôlée. Vos nouvelles habitudes doivent avoir le temps de devenir réellement des habitudes. Ils doivent également être durables - c'est un changement de style de vie, pas un régime temporaire! Le deuxième aspect important est de rester positif. Des études montrent qu'un régime amaigrissant négatif, la voie de la «culpabilité», se traduit par un rapport succès / échec plus faible et a un pourcentage plus faible de personnes qui ont pu maintenir leur poids après la perte de poids. Si vous ressentez l'envie de manger ces beignets et que vous vous sentez coupable, vous vous trompez. Vos habitudes alimentaires n'ont pas besoin d'une révolution - elles sont une somme de petites décisions. Prendre une pizza ou une bière un vendredi soir n'est pas nécessairement une bonne décision, mais ce n'est qu'une seule décision. C'est l'ensemble qui compte.
Apports et dépenses énergétiques
Pourquoi grossissons-nous? Parce que nous mangeons plus d'énergie que nous n'en consommons - nous mangeons trop. Si vous mangez moins que ce dont vous avez besoin, vous allez perdre du poids, si vous mangez trop, vous grossissez. Mais ce n'est pas tout. Tout d'abord, remarquez ce que j'ai écrit - si vous ne mangez pas assez, vous perdez du poids - pas nécessairement gras! Il y a aussi la grande question - pourquoi et comment mange-t-on trop?
Combien devrions-nous manger? Je ne peux pas donner de réponse définitive à cette question, car elle varie d'une personne à l'autre. Nous avons tous un taux métabolique basal (BMR) différentdéfinir combien d'énergie nous dépensons juste pour rester en vie. À cela, nous devons ajouter nos dépenses énergétiques. Elle varie d'une personne à l'autre. Il est en fait très difficile de mesurer avec précision son BMR ou sa dépense énergétique - alors qu'une heure de vélo peut signifier brûler 300 kcal pour une personne, une autre peut en brûler seulement 250. En fait, nous ne pouvons jamais être sûrs de la quantité d'énergie que nous ingérons aussi! Quelle quantité de macronutriments est éliminée par le corps avec les excréments? Dans quelle mesure son corps utilise-t-il certains macronutriments? C'est très difficile à dire. C'est pourquoi je ne vous encourage pas à faire le "comptage des calories". Vos calculs peuvent être extrêmement inexacts, et je pense personnellement que c'est une corvée, pas conforme aux choses que j'ai écrites plus tôt sur le changement de votre style de vie.
Bien que la quantité de nourriture que nous mangeons soit très importante et décide si nous prenons ou perdons du poids, ce que nous mangeons décide de notre faim, si nous brûlons des graisses ou des muscles, et dans quelle mesure nous le faisons efficacement. Certains aliments augmentent notre nombre de calories sans nous laisser rassasiés. Certains nous donnent faim quelques heures après les avoir mangés. Certains aliments mettent notre corps en "mode de stockage d'énergie" tandis que d'autres nous permettent d'être énergiques pendant de longues périodes. Ainsi, alors que les gens diront que "la seule chose importante est la quantité que vous mangez", vous devez mieux savoir - ce que vous mangez compte et influence également la quantité que vous mangez!
Les trois macronutriments
Je suis sûr que vous savez quels sont les trois macronutriments - les protéines, les glucides et les graisses. Il existe différentes stratégies pour planifier l'équilibre entre les trois dans votre alimentation. Certaines personnes ont tendance à mieux réagir à un apport en glucides faible à moyen-élevé, d'autres se comportent bien avec des régimes faibles en glucides et à teneur moyenne en graisses. Mon corps réagit bien à la réduction des glucides, et j'ai perdu 20 kg sur six mois en changeant progressivement mes habitudes alimentaires et en éliminant beaucoup de glucides. Vous devrez essayer de voir ce qui fonctionne pour vous. Pourtant, il existe certains concepts qui sont uniformes pour presque tous les régimes.
L'un d'eux est le suivant: vous avez besoin de protéines. Lorsque vous perdez du poids, vous serez en déficit calorique. Manger suffisamment de protéines (environ 0,8 à 2 g de protéines par 1 kg de masse corporelle par jour) et l'activité physique sont les deux facteurs les plus importants qui aident votre corps à perdre de la graisse au lieu des muscles. Les protéines sont les éléments constitutifs du muscle. Ils sont décomposés en acides aminés nécessaires par votre corps. Certains des acides aminés nécessaires peuvent être synthétisés par notre corps, mais certains doivent être ingérés - alors n'oubliez pas de manger votre viande / produits laitiers / soja / œufs / peu importe.
Insuline et GI
Un autre concept important est l' indice glycémique (IG) des aliments que vous mangez et son effet sur votre taux d'insuline. Fondamentalement, l'index glycémique illustre la vitesse à laquelle les aliments seront transformés en sucre dans votre circulation sanguine après ingestion. Un IG bas signifie que les aliments sont transformés lentement et que votre glycémie augmente lentement. Ce sont les bons produits, vous laissant un approvisionnement constant en énergie. Un indice glycémique élevé est synonyme de problèmes. Il augmente votre taux de sucre dans le sang rapidement et fortement, forçant votre corps à libérer plus d'insuline dans votre circulation sanguine.
L'insuline est l'hormone la plus importante responsable de la gestion des graisses dans le corps humain. Il a quelques tâches - il abaisse le taux de sucre dans le sang, forçant le sucre à vos cellules comme source d'énergie. Cela amène également votre corps à stocker les graisses. Si votre glycémie reste raisonnable, tout va bien et l'insuline fait son travail. Si votre taux de sucre est trop élevé, le corps ne peut pas traiter tout le sucre, donc l'énergie non utilisée est convertie en graisse par votre foie et est ensuite stockée dans votre corps en raison de la présence d'insuline. Une exposition chronique à des niveaux très élevés de sucre dans le sang peut entraîner une augmentation partielle de la tolérance à l'insuline - si tel est le cas, elles ont besoin de beaucoup plus d'insuline pour digérer correctement le sucre et le transformer en énergie. Ces niveaux élevés d'insuline vous aident à stocker plus de graisses.
Habituellement, plus l'aliment est transformé, plus son IG est élevé. C'est pourquoi nous préférons le riz brun, les produits à grains entiers, les carottes fraîches au lieu de celles bouillies, etc. Vous pouvez consulter les tableaux GI sur Internet pour avoir une idée de ce qui est bon pour vous et de ce qui est mauvais. N'oubliez pas de vérifier la quantité de sucre d'un produit - une pastèque peut avoir un IG élevé, mais a peu de calories, vous pouvez donc le manger en toute sécurité! Lisez un peu le sujet et commencez à prendre des décisions éclairées sur ce que vous mangez. Aussi - essayez de ne pas boire votre nourriture. Coke, jus de fruits, boissons pour sportifs et similaires - ils ont tous beaucoup de sucre, mais ne vous laissez pas avec le sentiment d'être rassasié!
Eau
Buvez beaucoup d'eau. Il est nécessaire que vos reins traitent les protéines que vous mangez, et il est nécessaire pour le processus de combustion des graisses. Buvez même si vous n'avez pas soif - parfois vous pouvez être déshydraté et ne pas avoir soif du tout! De plus, parfois nous pensons avoir faim, alors qu'en réalité nous avons soif!
EXERCICE
Donc, nous sommes enfin arrivés! Exercice! Mais attendez une minute ... N'ai-je pas écrit plus tôt que l'exercice n'est pas le meilleur moyen de créer un déficit calorique? Oui je l'ai fait! Mais nous ne faisons pas d'exercice pour créer un déficit calorique - nous faisons de l'exercice pour empêcher notre corps de manger nos muscles une fois que nous sommes dans le déficit calorique.
C'est pourquoi je ne recommande pas réellement de faire des exercices cardio et aérobies qui sont généralement prescrits pour la perte de poids. Maintenant, ne vous méprenez pas - le cardio est génial à bien des égards, et si vous avez le temps et le désir, allez-y et faites du cardio! Mais c'est une bonne idée de ne pas vous limiter uniquement aux activités de faible intensité. Afin de déclencher la réaction de préservation et de croissance musculaire de votre corps, vous avez besoin d'un stimulus de haute intensité. Vous pouvez soulever des poids ou faire une formation HIIT . Fondamentalement - faites quelque chose que vous aimez!
Encore une chose - si vous ne voulez pas faire d'haltérophilie parce que vous avez peur de devenir un Hulk, ne vous inquiétez pas. Il faut un régime très spécialisé et des années de formation spécialisée pour devenir aussi gros. Cela ne se produit pas seulement comme un sous-produit de la formation!
CE N'EST QU'UN POINT DE DÉPART
Il est impossible de couvrir tout le sujet de la perte de graisse dans cette réponse, car il y a beaucoup de recherches à faire dans le domaine, et des centaines de livres ont déjà été écrits à ce sujet. J'espère que cette réponse vous donnera une idée de la façon de perdre du poids et de ce que vous devez rechercher lorsque vous vous instruisez davantage. N'oubliez pas - cela ne fonctionne pas seulement dur, mais aussi intelligent!
Commencez lentement dans une routine d'exercice ne pas trop exercer au début pour éviter de devenir trop douloureux ou blessé. Créez un déficit calorique en brûlant plus que vous n'en absorbez. Commencez à éliminer les sucres de votre alimentation et mangez plus de protéines. Les trackers de fitness comme un fitbit sont également utiles pour vous garder sur la bonne voie et motivé. Trouvez des activités que vous aimez et commencez à y participer comme passe-temps.
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Tout d'abord, votre objectif spécifié est atteint par un mode de vie sain. seuls l' entraînement hardcore et le régime protéiné ne comptent pas. Votre objectif est un objectif à long terme. Cela prendra presque un an si vous suivez un bon programme de fitness.
Avec tout cela suivi, vous êtes prêt à partir.
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