Les calories sont-elles le seul aspect important d'un régime?

J'ai récemment commencé à utiliser des applications comme MyFitnessPal pour calculer la quantité d'énergie et de nutriments que je consomme et faire des calculs simples pour moi. Cependant, toutes ces applications semblent se concentrer sur l'apport calorique et pas beaucoup plus.

Comment la graisse, le sodium, le sucre et les glucides affectent-ils mon régime de perte de poids? Les calories sont-elles proportionnelles à la quantité de matières grasses (etc.) et sont donc une représentation précise? La simple gestion des calories sera-t-elle une méthode précise de contrôle du poids?

Absolument pas. Notre métabolisme est un système complexe d'organes travaillant ensemble qui dictent la façon dont les aliments sont utilisés, éliminés, etc. Sans oublier, en fonction de vos objectifs et de votre type de corps, différentes manipulations de votre alimentation sont en effet nécessaires.

Une étude financée par les NIH a tenté de déterminer les associations entre des aliments spécifiques, des facteurs liés au mode de vie et la prise de poids. Sa conclusion?

Des facteurs alimentaires et de style de vie spécifiques sont indépendamment associés à une prise de poids à long terme, avec un effet global substantiel et des implications pour les stratégies de prévention de l'obésité.

D'autres études trouvent des résultats similaires (par exemple ). Notre métabolisme est trop complexe pour suivre l'adage, "une calorie est une calorie".

En d'autres termes, les calories ne sont pas le seul aspect important de l'alimentation. L'apport calorique total a un effet, mais les aliments que vous mangez et les activités auxquelles vous participez affecteront votre santé et votre gain de poids. Peut-être plus important encore, les aliments que vous choisissez de manger affecteront le nombre de calories que vous avez envie de manger.

Le Washington Post résume davantage les ramifications de cette étude:

[Il existe] des différences frappantes dans la façon dont divers aliments et boissons - ainsi que l'exercice, les habitudes de sommeil et d'autres choix de style de vie - affectent si les gens grossissent progressivement.

... [G] etter plus lourd n'est pas seulement une question de «calories entrées, calories sorties» et ... le mantra: «Manger moins et faire plus d'exercice» est beaucoup trop simpliste. Bien que les calories restent cruciales, certains aliments causent clairement les gens à prendre plus de poids que d'autres, peut-être à cause de leur composition chimique et de la façon dont notre corps les traite. Cette compréhension peut aider à expliquer les conseils nutritionnels vertigineux, souvent apparemment contradictoires, d'une étude diététique à l'autre.

Le problème de se concentrer uniquement sur les calories est les aliments que les gens ont tendance à conserver plutôt qu'à couper lorsqu'ils commencent à les restreindre.

Protéine:

Lorsque vous regardez les praticiens de Jenny Craig et Weight Watcher, la première chose à faire est la source de protéines, car elles sont «riches en points» ou absorbent une partie importante du volume de nourriture que les gens peuvent manger. C'est mauvais sur plusieurs points:

• Les protéines vous rassasient plus longtemps, vous n'avez donc pas besoin d'autant de volume
• La protéine est nécessaire pour protéger la masse musculaire existante ou pour construire plus de masse musculaire
• L'excès de protéines (plus que ce que votre corps utilisera) prend beaucoup d'énergie à traiter, ce qui augmente essentiellement votre métabolisme.

Glucides:

Un autre problème que nous avons est la suraccentuation des glucides dans les régimes occidentaux. Je vais aller sur un membre et dire que les glucides sont nécessaires, mais certainement pas dans les quantités que la plupart des gens en mangent. Pour les personnes actives (et nous sommes conçus pour être actifs), les glucides sont un élément important de la récupération et une source d'énergie. Cependant, ils ont des impacts négatifs, et pire si votre sédentaire:

• Les glucides ont l'impact le plus glycémique, et plus le glucide est traité, plus la réponse à l'insuline est nette.
• L'insuline prépare les cellules de votre corps à accepter le glycogène qui, pour les personnes actives, aide à mettre de l'énergie dans les muscles. Cependant, chez les personnes sédentaires, ou en grande quantité, lorsque les cellules du corps deviennent saturées, les glucides ne peuvent être stockés que sous forme de graisse. Lorsque cette condition existe pendant de longues périodes, la personne devient insulino-résistante et finalement diabétique.
• Nous sommes conçus pour traiter les glucides, mais pensons davantage en termes de poivrons, de légumes verts et de fruits.

Graisses:

Notre corps a besoin d'énergie, et peu importe que cette énergie provienne de la graisse ou des glucides. L'USDA a donné une mauvaise réputation aux graisses, puis plus tard, la communauté scientifique a dû revenir à la défense de certaines graisses. La plupart des graisses non naturelles contiennent des «gras trans» qui sont nocifs pour le corps. Cependant, les graisses mono-insaturées comme l'huile d'olive et l'huile de poisson ont de nombreuses bonnes propriétés qui sont utiles au corps. Sans oublier que certaines vitamines dont nous avons besoin sont liposolubles.

Calories:

Les calories sont importantes, mais pas aussi importantes qu'un bon équilibre des macro-nutriments. Dépasser considérablement le nombre de calories que votre corps brûle en une journée (par le biais du métabolisme normal et de l'activité) oblige votre corps à faire quelque chose avec l'excès.

• L'excès de protéines sera converti en glycogène par un processus très lent, mais cet excès de glycogène peut provoquer un pic d'insuline et finalement le convertir en graisse.
• Les glucides sont immédiatement décomposés en glycogène et nécessitent un peu moins d'énergie pour être transformés que les protéines, mais ils sont plus facilement transformés en graisse corporelle.
• Les graisses alimentaires contiennent le plus de calories par gramme et nécessitent le moins d'énergie à traiter. Cependant, les graisses alimentaires ne se traduisent pas nécessairement en graisses corporelles.

En fin de compte, plus vous êtes actif, plus votre métabolisme est élevé et plus vous avez besoin de calories. Cela est dû en partie à l'augmentation de la masse musculaire qui accompagne l'activité, et en partie à la rapidité avec laquelle vous parcourez vos réserves d'énergie.

Type de corps:

Différents types de corps ont des défis différents, et traiter tout le monde de la même manière est une recette pour un désastre.

• Mésomorphe: l'individu génétiquement béni stéréotypé. Forme de sablier pour les femmes, parfait V pour les hommes. Ces gens ont tendance à être sensibles aux graisses, mais ils peuvent généralement s'en débarrasser assez rapidement.
• Ectomorphe: le corps en forme de crayon. Ces gens semblent pouvoir manger ce qu'ils veulent sans gagner une livre. Une plainte courante de ces gens est qu'ils ne peuvent pas attendre. La seule façon de résoudre ce problème est de manger de grandes quantités de nourriture et de protéines et de travailler dur pour les transformer en muscles. Ils ne semblent tout simplement pas conserver la graisse.
• Endomorphe: la personne au corps rond. Ces gens ne semblent pas perdre du poids. Ils reniflent un brownie et gagnent une livre. Les glucides sont l'ennemi de l'endomorphe - en particulier ces glucides de dessert hautement transformés et délicieux.

Le nombre de calories est erroné

John Kiefer démystifie l'argument "une calorie est une calorie" de manière approfondie et scientifique , avec une utilisation diligente des références:

L'idée

Étant donné deux régimes alimentaires identiques en nombre de calories, les deux doivent produire la même perte ou gain de poids indépendamment de la teneur en macronutriments.

La logique

Par la 1ère loi de la thermodynamique qui dit que l'énergie n'est ni créée ni détruite, doit, en quelque sorte, dire que 100 calories de glucides produiront des effets identiques à 100 calories de lipides - ou de protéines d'ailleurs.

La réalité

L'idée qu'une calorie est une calorie viole en fait les lois de la physique (1-4) et contredit plusieurs études bien contrôlées (5-14); vous pouvez manipuler les macronutriments pour provoquer une perte de poids tout en augmentant les calories (15).

(Les chiffres entre parenthèses sont ses références.) Il poursuit en utilisant l'analogie du carburant du moteur d'une voiture:

Ajoutez de l'éthanol à l'essence et votre économie de carburant diminue. Ajoutez d'autres hydrocarbures, comme des agents anti-cognement, et votre efficacité augmente.

Il en va de même avec l'utilisation par le corps humain de macronutriments, soutient-il:

Atwater, le père des valeurs caloriques 4-4-9 pour les glucides, les protéines et les lipides, respectivement, a fait la distinction entre les valeurs physiques du carburant et les valeurs physiologiques du carburant (16). La première, les valeurs physiques du carburant, est la quantité d'énergie que vous pouvez retirer des aliments en les brûlant avec de l'oxygène, littéralement. Vous jetez de la nourriture dans un four sophistiqué, incinérez puis enregistrez la quantité totale de chaleur libérée - c'est la valeur physique du combustible.

La valeur physiologique est la quantité d'énergie que l'organisme peut tirer du carburant, qui peut être inférieure ou supérieure.

Il aborde en détail les situations et les facteurs qui peuvent faire en sorte que les lipides, les protéines et les glucides modifient considérablement les calories. Puisqu'à l'heure actuelle, nous n'avons pas la possibilité de regarder facilement au-delà des valeurs physiques du carburant aux valeurs physiologiques du carburant, tous nos comptes de calories sont faux. Techniquement, les calories sont toujours un facteur majeur, mais nous devons être conscients que les calories comptées sur l'étiquette nutritionnelle n'ont pas de relation directe avec les calories que nous stockons dans notre corps.

Autres facteurs

La nourriture est plus qu'une simple mise sous tension de jeux vidéo. La nourriture est beaucoup plus complexe que les calories. Le contrôle du poids peut également être considérablement affecté par le sommeil, le stress, l'exercice, la qualité des aliments, la cohérence du régime alimentaire, le biote intestinal, l'apport de probiotiques, l'exposition au soleil, l'apport de vitamines et de micronutriments, et probablement beaucoup plus. Il n'y a pas de réponses faciles pour bien manger et bien vivre. Le corps humain n'est pas simple.

Max, vous avez abordé la nature du débat entre la théorie de la «faible teneur en matières grasses» (proposée par certains départements du gouvernement américain pendant environ 20 ans) et la théorie de la «faible teneur en glucides» qui était une science normale pendant 200 ans et qui est maintenant promu par pratiquement tous les livres populaires sur l'alimentation et l'alimentation (Carpender, Lutz, Heller, Mackarness, Taubes, Atkins, Eades, etc etc etc).

Par exemple, avec moi-même, je ne mange qu'une quantité très modeste de glucides chaque jour. Je ne mange tout simplement pas de «nouveaux» aliments comme les pommes de terre, le pain blanc, le sucre. Je mange énormément de viande, de crème, de graisses, d'œufs et de légumes verts. (Je veux dire ÉNORME - par exemple, je mange au moins six œufs par jour, juste pour commencer.) Mon apport calorique serait énorme si je me donnais la peine de le mesurer. Mais encore une fois, presque AUCUNE des calories proviennent des glucides (sucres). Les calories proviennent uniquement des graisses et des protéines. Dans mon cas, le poids tombe juste sur moi (facilement un kilo par semaine).

Vous demandez donc "La simple gestion des calories sera-t-elle une méthode précise de contrôle du poids?" En fait non, les calories n'ont aucun lien avec le contrôle du poids . Vous devez réduire ou même éliminer l'apport en glucides pour voir le poids se détacher de vous.

Mais là encore, beaucoup de gens ne sont pas d'accord avec la pensée «pro-gras» (c'est-à-dire faible en glucides), ils croient au concept du gouvernement américain de la pensée «anti-gras».

Donc, avant de pouvoir répondre à la question, vous devez décider dans quel camp vous vous trouvez. Les deux camps ont des croyances absolument opposées , il est donc difficile de répondre.

Pensez à lire le livre "Pourquoi nous grossissons" de Gary Taubes. (Pour obtenir "un côté" de la situation.) J'espère que cela aide d'une certaine manière!