Je suis un coureur occasionnel et un humain actif. Dois-je travailler mes jambes + le bas du corps?

J'ai 27 ans et je suis en assez bonne forme. Je me porte encore mieux, après m'être inscrit à un abonnement au gym il y a quelques mois pour la première fois de ma vie. J'ai frappé des poids libres, des machines de presse pec (ou tout ce que vous appelez), la barre de traction et le tapis roulant (je cours 4,5 miles en environ 32 minutes). Mais je ne fais pas de poids aux jambes - je suis debout tout le temps - je suis un humain! - et ces machines me semblent une perte de temps. Pourtant, le mois prochain, je cours mon premier 10 km. Et je trouve que souvent en courant, mes jambes commencent à me faire mal avant d'être épuisée.

Les exercices du bas du corps peuvent-ils m'aider?

Vaut-il mon temps? (Je préfère ne pas passer beaucoup plus de temps dans le gymnase que je le fais déjà)

Si oui, quels exercices dois-je faire?

"Exercices du bas du corps"

Définissons nos termes. Dans le levage, les squats et les soulevés de terre sont considérés comme les principaux "exercices du bas du corps", mais en vérité ils développent la force dans tout le corps. Vous pouvez vous concentrer sur les «jambes» en utilisant spécifiquement des machines (presse à jambes, curl des jambes), mais cela serait extrêmement inefficace et improductif. Des squats et des soulevés de terre lourds vous feront beaucoup, beaucoup plus fort sur tout votre corps, y compris vos jambes.

Comme le dit Second Nature Fitness , "En raison de sa difficulté et de son impact sur le corps, le soulevé de terre est une partie essentielle du programme de chacun - quels que soient ses objectifs."

Un être humain fonctionnel devrait être capable de s'accroupir et de soulever un poids important pour maintenir sa force et sa mobilité. Cela vous rend moins disposé aux blessures et capable de faire plus de choses.

Force pour courir

Il est de notoriété publique, et il va de soi, qu'être plus fort vous aidera à courir plus vite. Le soulevé de terre en particulier est recommandé pour la course. Il renforce vos ischio-jambiers et votre dos, deux éléments essentiels à la course. Par Healthline :

Le soulevé de terre est important pour les athlètes car il nécessite plusieurs grands groupes musculaires pour travailler de manière coordonnée. Les athlètes utilisent également cet ascenseur polyvalent pour développer une force explosive à travers les jambes, les hanches et le dos. L'exécution de soulevés de terre vous sera bénéfique dans tout sport qui nécessite de sauter, de courir , de soulever un adversaire ou un objet, ou de vous déplacer rapidement à partir d'un point fixe.

Ta situation

Il pourrait ne pas être logique de commencer à soulever pour la première fois un mois avant une course. Vos jambes peuvent être très douloureuses pendant plusieurs jours lorsque vous commencez, car votre corps n'est pas habitué à ce genre de travail. Par conséquent, il serait probablement judicieux de commencer à soulever des poids après la fin de votre premier 10 km, pas avant. De plus, avoir plus de muscle peut ou non aider à soulager la douleur que vous ressentez dans vos muscles lorsque vous courez. Cependant, cela vous rendra plus rapide et moins sujet aux blessures.

Une fois que vous êtes en mesure de commencer, le levage vous rendra certainement plus fort (et donc plus sain) et plus rapide. L'une des meilleures ressources pour commencer est la force de départ de Mark Rippetoe ( livre et wiki ). Vous pouvez soit prendre quelques mois de repos et faire une progression novice, soit ajouter simplement un entraînement squat / soulevé de terre quelques fois par semaine à votre régime actuel.

Une progression de novice typique (tirée de Starting Strength) est essentiellement:

• Soulevez des poids lourds trois fois par semaine avec une barre, en faisant quelques séries de pas plus de six répétitions
• Dans chaque séance d'entraînement de levage, vous ferez: des squats, un développé couché / une presse aérienne et des soulevés de terre / des tractions. (Les barres obliques signifient que vous alternez l'exercice à chaque séance d'entraînement.)
• À chaque entraînement, vous soulevez un peu plus lors de chaque exercice que lors de l'entraînement précédent.

D'autres progressions novices (comme GreySkull LP) se concentrent davantage sur le haut du corps, mais cela n'aurait aucun sens pour quelqu'un intéressé à courir. Les détails ne sont pas terriblement importants; L'idée de base est un petit nombre d'exercices de musculation composés à gamme complète de mouvements effectués de manière intensive pendant quelques répétitions, augmentant le poids de chaque entraînement aussi longtemps que possible.

Les exercices du bas du corps peuvent-ils m'aider? Absolument

Vaut-il mon temps? Oui, et j'en ai inclus des qui vous sortiront du gymnase.

Si oui, quels exercices dois-je faire?

Commencez par un entraînement du bas du corps et de la résistance de base. Passez ensuite à la pliométrie. Ceux-ci vous aideront à améliorer vos performances de course, à réduire les risques de blessures et à équilibrer votre corps total. Choisissez parmi certains des exercices ci-dessous.

Types d'exercices de renforcement

• Pour la course, l' entraînement à la force pliométrique ou explosive peut améliorer votre contrôle neuro-musculaire, augmentant à la fois votre force et votre puissance. Cela améliore votre économie de mouvement, ou «économie de course», et vous permet donc de courir plus en douceur, avec moins d'effort et probablement moins de courbatures. L'entraînement pliométrique peut même réduire votre temps d'entraînement en endurance et améliorer vos résultats de course . Cependant, avant d'essayer l'entraînement pliométrique, vous devez avoir une base solide.
• Concevez le bas du corps et le renforcement musculaire de base pour vous donner une poussée plus forte des orteils, une conduite en avant et un meilleur amorti à l'atterrissage pendant que vos muscles absorbent le choc. Pensez en termes de mouvements fonctionnels, de multiples groupes musculaires et de spécificité de l'entraînement à la course. Quelques suggestions:
• Pour une forte poussée des orteils - soulèvement des orteils ou du mollet avec ou sans poids ou machines,
• Pour un fort mouvement du genou vers l'avant - fléchisseurs de hanche à câble

• Pour une bonne absorption des chocs et un contrôle excentrique:

  flexion dorsale du pied et de la cheville - marche du talon ou flexion dorsale

  quads avec descentes partielles
  fessiers avec step ups ou squats et fentes

• Pour le contrôle des muscles du tronc: planches, ponts, progressions oiseaux-chiens

Une fois que vous avez une bonne force de base, vous pouvez commencer par des exercices pliométriques comme des squats avec un lancer de médecine-ball, des sauts en boîte, des sauts, des sauts à une et deux jambes (avant et latéraux) et des sauts verticaux ou longs.

Ajoutez un peu d'entraînement à la planche de wobble pour travailler l'équilibre et l'agilité, et restez flexible avec une routine d'étirement.

Les exercices du bas du corps vous aideraient probablement à augmenter votre vitesse et à prévenir les blessures (en construisant des muscles autour de votre genou, par exemple, vous serez moins susceptible de déchirer quelque chose). Runner's World a un excellent article intitulé Faster in Five qui décrit 5 différents exercices du bas du corps que vous pouvez faire, principalement avec votre propre poids corporel et vos haltères. Ceux-ci incluent des squats à une jambe, une course d'équilibre (essayez également la variante de l' homme qui court ), des soulèvements de talon, des pompes aux ischio-jambiers (ponts à une jambe sur un ballon d'exercice ou une chaise) et un soulèvement de planche. Les squats réguliers, les fentes et les sauts élevés sont également bons.