Alors que les autres réponses mentionnent plusieurs causes possibles, elles ne parviennent pas à expliquer pourquoi. Donc, je vais ajouter mes 2 centimes ici aussi, que je me baserai principalement sur les résultats de la thèse de Tine Willems de l'université de Gand (Belgique) , qui portait sur les facteurs de risque intrinsèques liés à l'exercice. douleur dans la jambe et Murphy et al. dans une étude sur les facteurs de risque de lésion des membres inférieurs.
La première chose que vous devez comprendre à propos des blessures, c'est qu'il existe de nombreuses causes possibles et qu'elles interagissent toutes les unes avec les autres. Il peut donc être difficile de prévenir toute forme de blessure. Une seule surcharge, une tolérance dépassant la tolérance maximale d'un tissu (traumatisme) ou une surcharge répétée peuvent entraîner des lésions, ce qui entraîne une blessure par surconsommation. Comme vous êtes le plus susceptible de subir une blessure dans votre maillon le plus faible, vous voulez éviter de le surcharger.
Les facteurs qui pourraient en être responsables sont divisés en facteurs de risque extrinsèques et intrinsèques. Parmi les facteurs de risque extrinsèques, nous comptons des éléments tels que:
- chaussures de mauvaise qualité, parce que leurs propriétés matérielles ne sont pas constantes, elles peuvent charger vos articulations de manière inattendue ou tout simplement incorrecte.
- surfaces souterraines dures, si vous êtes un coureur inexpérimenté, vous aurez probablement une technique médiocre. Cela signifie surtout que, lors de l'atterrissage, les coureurs les plus lourds amortissent insuffisamment l'impact en faisant fléchir tout le joint. Au lieu de cela, ils atterrissent avec un impact violent qui surcharge les muscles / tissus mous autour de la cheville qui doivent supporter la charge.
- charge d'exercice, faire de la course comme un exercice cardio se fait à des vitesses plus basses et nécessite donc moins d'efforts. Tandis que lorsque vous voulez faire des intervalles de sprint, vous obtenez des intervalles courts de haute intensité pendant lesquels vous avez des forces de choc très élevées. Vous êtes plus susceptible de subir un traumatisme à des intensités plus élevées, car votre corps n'est plus en mesure de résister aux forces. Cependant, en raison de divers facteurs intrinsèques, la charge d’exercice est également un problème pour les coureurs débutants, car leur corps ne s’est pas encore adapté aux charges de la course.
- fréquence d'exercice, si vous risquez déjà de surcharger vos muscles, ils ont besoin de suffisamment de repos entre les séances d'entraînement pour récupérer. Cependant, beaucoup de débutants «en forme» sauteront dans la tête et se surmeneront en ne laissant pas suffisamment de repos à leur corps.
Parmi les facteurs de risque intrinsèques figurent:
- un manque d'expérience de la course, ce qui, comme indiqué ci-dessus, peut entraîner une surcharge, en raison d'un mauvais placement du pied, d'un amortissement insuffisant des forces d'impact et de vos muscles / tendons ne sont pas adaptés aux charges en cours d'exécution.
- une mauvaise aptitude aérobique pourrait entraîner une modification des schémas de recrutement musculaire, ce qui modifie la répartition des forces dans le complexe muscle-tendon. Cela a également une influence négative sur votre technique de course et réduit la capacité de votre corps à supporter certaines charges.
- blessures antérieures, si vous avez déjà eu des blessures dans le passé et si votre rééducation est insuffisante, vous êtes plus susceptible de subir de nouvelles blessures en raison de laxisme des tendons, d'une perte de force musculaire et d'un déséquilibre ou d'un tissu cicatriciel.
Il en existe plusieurs autres, tels que la composition corporelle (IMC élevé), la stabilité posturale, un désalignement anatomique ou un manque de souplesse des articulations et d'amplitude de mouvement. Cependant, la contribution la plus forte est attribuée à un schéma de fonctionnement biomécanique défavorable. Les facteurs les plus importants pour les entorses de la cheville étaient les suivants: trop d'atterrissage sur le côté latéral du talon, poussée trop médiale et resupination trop tardive pendant la chute. La plupart d'entre eux s'améliorent lorsque vous augmentez la force des muscles autour de votre cheville et améliorez votre roulement (ce qui nécessite un peu d'expérience).
Pour les blessures dues à une utilisation excessive, le facteur le plus important était l’inversion accrue (du pied / cheville) et l’augmentation de la charge sous le côté médial du pied. C'est ce qu'on appelle normalement la pronation (sur), qui a plusieurs influences négatives. Parmi celles-ci figurent la contrainte de rotation sur la tige, la contrainte accrue sur les tissus mous et la stabilisation des muscles. Un autre facteur de risque était une position plus avancée de la CdP au premier contact du pied, ce qui indique un manque de pronation précoce nécessaire pour absorber les forces d’impact, de sorte que cela se produit plus loin dans la chute sous une forme exégérée. Cependant, alors que la pronation excessive ou trop tardive est considérée comme un problème, le contraire n’est pas non plus bon. Tous ces mouvements peuvent provenir d'un manque de force musculaire, d'un contrôle médiocre des muscles et de la technique ou de chaussures inappropriées.
Alors que peux-tu faire?
Essayez de gérer vos facteurs extrinsèques: procurez-vous les bonnes chaussures, entraînez-vous sur des logiciels clandestins, utilisez un programme d’entraînement ou joignez-vous à un club d’athlétisme.
Vous auriez besoin d'un bilan pour voir si certains des facteurs de risque intrinsèques s'appliquent à vous ou non. Cependant, dans tous les cas, ce que vous pouvez faire vous-même est le suivant: assurez-vous de conserver une forme décente avant d’augmenter votre allure; une capacité aérobique décente ne garantit pas que vous êtes adapté à la course. Si vous avez des antécédents de blessures, assurez-vous de faire des exercices supplémentaires pour renforcer ce domaine. Faire du yoga est un excellent exercice, car il permet de stabiliser les articulations et d’augmenter l’amplitude des mouvements.
Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire correctement ou très mal lorsque vous démarrez une carrière de coureur. Puisque votre question porte sur les pieds, les genoux et les hanches, le champ des réponses possibles est considérablement réduit.
J'ai 21 ans d'expérience dans la course à pied, les 6 dernières années en tant que membre d'un club d'athlétisme local. Vous pouvez faire une recherche Google sur la science derrière la course à pied, et également trouver des liens vers la science derrière des domaines spécifiques ici sur fittness.stackexchange.com. Par exemple, vous pouvez consulter la question que j'ai posée à propos des chaussures de course , qui contient une bonne réponse avec des liens vers un article scientifique.
Maintenant, quelques conseils plus spécifiques:
Prendre soin et avoir du plaisir :-)
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Deux choses de mon expérience de course à pied:
Cela va prendre beaucoup de course avant que vous ayez à vous soucier d'une blessure à long terme. Pour éviter les blessures, écoutez votre corps. Sachez où la course a un impact sur votre corps. Cela peut être beaucoup de choses. Je fais parfois de la fasciite plantaire (douleur sous les pieds) lors de l'entraînement à distance. Parfois, cela peut même avoir un impact sur mon tunnel carpien. - La bonne nouvelle est que si vous courez régulièrement, vous apprendrez vos points faibles. Vous découvrirez ces éléments et ciblerez les domaines d'intervention préventive (chaussures différentes / genouillère / changement d'allure / etc.). À moins d’une chute grave, vos douleurs articulaires commencent très lentement, peuvent changer ou disparaître complètement. Vous saurez où votre corps est le plus faible en commençant par une douleur anodine et si quelque chose de mauvais se produit, son déclin est très graduel et presque toujours évitable. Dans mon expérience,
Faites du yoga méditatif / stretching avec votre course. Vous constaterez que bon nombre des plaintes concernant les problèmes articulaires sont réellement le résultat d'une tension musculaire excessive tirant sur vos tendons / ligaments. Faire du yoga méditatif et détendu rend la course plus confortable et réduit les risques de blessures.
Il est également intéressant de noter que j'ai couru 5 km + moins chaque jour pendant au moins 5 ans et que je ne suis pas pire pour le matériel. Mon corps semble s'être habitué à courir. Sa partie de mon homéostasie maintenant. Je ne commence à éprouver des problèmes que lorsque je commence à m'entraîner pour des épreuves de longue distance - quelque chose en dehors de la norme attendue de mon corps.
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La réponse de base est que, bien qu’il y ait eu pas mal de recherches médicales sur ce genre de choses, la recherche n’encourage aucun conseil spécifique pour éviter les blessures en tant que coureur.
Les gens disaient qu’il était important d’utiliser de bonnes chaussures de course qui amortissaient beaucoup les chocs et de les remplacer fréquemment car ils risquaient de perdre leur capacité d’amortissement. Cela contredit le fait que les humains ont évolué pour fonctionner pieds nus, et la popularité récente de la course pieds nus et des chaussures de course minimales a également soulevé des questions à propos de cette croyance. Kong et al.constaté que le rembourrage affectait le confort, mais pas les blessures. Des études réalisées avec des accéléromètres ont montré que les personnes modulaient inconsciemment leur style pour éviter l'inconfort associé à des forces d'impact importantes, ce qui explique probablement pourquoi l'amortissement n'est pas bénéfique. Il semble donc raisonnable de s'attendre à ce qu'il en soit de même pour les surfaces dures et molles. Bien que je n'ai pas accès au papier, apparemment, un article de 1992 de Van Mechelen (cité ici ) confirme que les surfaces plus molles ne le sont pas. Aidez-moi.
Les gens ont prétendu que les pieds étaient normaux, pronés ou supinés, et que vous devriez acheter des chaussures adaptées à votre style. La classification n'est pas étayée par des preuves . Une étude fausse la théorie selon laquelle vous avez besoin de chaussures pour corriger votre pronation.
Les gens ont affirmé que pour éviter les blessures, vous ne devriez pas augmenter votre kilométrage de plus de 10% par semaine. Une seule étude a été réalisée sur la règle des 10% et n'a révélé aucune différence en termes de blessures entre ceux qui l'ont suivie et ceux qui ne l'ont pas suivie. En général, les éléments de preuve n'appuient pas les affirmations selon lesquelles le kilométrage est en corrélation avec une blessure. En fait, il est évident que courir sur de très longues distances est plus sûr, peut-être parce que les coureurs ont tendance à aller plus lentement à ces distances.
Les gens vous diront de vous étirer, mais les étirements statiques avant de courir ne semblent pas modifier le taux de blessures , et les étirements statiques ont un effet neurologique qui empêche les muscles de s'étirer plus tard. Gardez à l'esprit que pour la plupart des sports, la course à pied est considérée comme un échauffement.
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Vous devez également être conscient de votre posture pendant la course. Une bonne posture ne charge pas votre poids sur un certain groupe musculaire.
Gardez la tête droite, le menton en l'air et regardez devant vous naturellement. Imaginez qu'il y ait une ficelle attachée à votre tête qui la tire juste un peu.
Vos épaules doivent être basses et lâches, pas hautes et serrées. Si vos épaules sont fatiguées, secouez-les pour éviter les tensions.
Vos bras doivent balancer vers l'avant et l'arrière, et non sur votre corps. Vos coudes doivent être pliés à un angle d'environ 90 degrés. Si vous sentez vos avant-bras se tendre, déposez vos bras sur le côté et secouez-les pendant quelques secondes pour relâcher la tension.
La position de votre torse pendant la course dépend de la position de votre tête et de vos épaules. Si vous commencez à vous affaisser pendant une course, prenez une profonde respiration et sentez-vous naturellement se redresser. Lorsque vous expirez, maintenez simplement cette position verticale. Rappelez-vous la corde tirant votre tête droite.
Vos hanches sont votre centre de gravité, elles sont donc essentielles à une bonne posture de course. Si vous laissez votre torse se pencher ou se pencher trop vers l'avant pendant une course, votre bassin s'inclinera également vers l'avant, ce qui peut exercer une pression sur le bas du dos et déséquilibrer le reste du bas du corps. Vous pouvez corriger la position de vos hanches en courant très rapidement, par exemple 30 mètres. Cela corrigera naturellement la position, essayez de la maintenir après le tiret.
Vos pieds doivent atterrir directement sous votre corps. Ne levez pas les genoux trop haut, sauf si vous êtes un sprinter. Lorsque votre pied touche le sol, votre genou doit être légèrement fléchi pour qu’il puisse se plier naturellement à l’impact. Si votre jambe inférieure (sous le genou) se prolonge devant votre corps, votre foulée est trop longue.
Utilisez vos chevilles comme des ressorts. Gardez les pieds droits, pointés en avant. À chaque pas, votre pied doit heurter le sol légèrement - atterrir entre le talon et le médio-pied - puis rouler rapidement vers l’avant. Gardez votre cheville fléchie pendant que votre pied roule vers l'avant pour créer plus de force pour la poussée.
Pendant l’exercice, continuez à penser à ces choses au sujet de votre posture. Demandez à un ami expérimenté de courir avec vous et de dire s'il y a quelque chose qui ne va pas. Vous ne le verrez pas toujours vous-même.
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Si vous vous inquiétez de problèmes articulaires, courir sur de l'herbe ou de la terre est préférable à un trottoir, car il est plus doux et donne plus sous vos pieds. Voyez s'il y a un parcours de ski de fond ou un autre terrain plat et herbeux tel qu'un terrain de football ou de football près de chez vous. Si vous courez dans un endroit qui n'est pas entretenu à des fins d'exercice, faites attention à tout ce qui peut vous faire trébucher, comme des glands ou des bâtons, des trous de créatures terrestres ou des sprinklers.
Les pistes tous temps se rangent entre l'herbe et le trottoir pour donner, et certaines sont meilleures que d'autres. Cela dépend de ce qu'ils portent. Certains ont du caoutchouc en dessous pour plus de ressort, et d'autres en béton, ce qui ne sera pas mieux pour les joints que les trottoirs.
Je connais des gens qui courent sur les plages pour la même raison, mais je n’ai aucune expérience de ces plages depuis que je vis dans le Midwest.
Un autre avantage, ou perte en fonction de vos perspectives, est que plus la surface sur laquelle vous courez est douce, plus il vous faut du travail pour maintenir la même vitesse que sur des surfaces plus dures.
Et n'oubliez pas des astuces telles que @ yellowblood's et des étirements réguliers, ainsi que suffisamment d'eau et de nutriments pour soutenir votre course.
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Pendant 11 ans (âgés de 14 à 25 ans), j'ai couru avec des chaussures de course typiques sur le trottoir ou sur la piste. Des douleurs se sont développées dans la hanche, le pied et le bas du tibia (pas de tibias-attelles, une douleur différente).
Il y a 8 mois, j'ai commencé à courir pieds nus sur de l'herbe (juste à l'intérieur de la boucle intérieure de la piste). C'était la meilleure décision que j'ai jamais prise. Zéro douleur articulaire. On exerce maintenant toutes sortes de muscles des pieds et des jambes que je n'avais jamais ressentis auparavant (j'avais très mal aux deux premières semaines, mais ensuite j'ai eu une croissance musculaire importante dans la région du pied, de la cheville et du bas du tibia). Ma foulée n’est plus une «frappe de talon», mais plus profonde et plus douce.
Je vous recommande vivement d'essayer de courir pieds nus sur du gazon mou. Cela a totalement changé mon idée de courir pour le mieux. Je ne reviendrai jamais sur des chaussures ou des surfaces dures.
(Faites attention aux débris de verre ou de verre dans l'herbe. Je trouve la boucle intérieure des pistes propre et sécuritaire. Ne courez pas pieds nus sur des surfaces plus dures, vous risqueriez d'endommager la plante de votre plante de graisse naturelle au bas de vos pieds)
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Je ne cours pas du tout mais je connais les astuces suivantes:
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Je suis un coureur de six pieds, 225 livres. À mon apogée, à 200 livres, je courais 5 K en environ 18,5 minutes, tous les deux jours. C'est le meilleur conseil que j'ai jamais eu:
Vous voulez un torse droit, penchez-vous en avant et "ramassez" vos talons. Ne pas atterrir sur vos talons.
Entraînez-vous aussi silencieusement que possible. Entraînez-vous à courir avec le moins de mouvements possible de haut en bas.
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