Bonjour, je suis en train de faire 4 sessions de formation par semaine.
Lundi: cours de boxe (HIIT) Mardi: poids Mercredi: Poids Jeudi: cours de boxe (HIIT) Mon pourcentage de graisse corporelle est d'environ 17%
Puis-je combiner les 2 types d’exercices tout en continuant à voir des augmentations musculaires et une perte de graisse si je persiste dans cette voie? THX
Réponses:
En bref, oui!
Les objectifs que vous mentionnez de la construction musculaire et de la combustion des graisses sont ne pas biologiquement parlant, si c’est ce que vous demandez. En bref, votre programme d’entraînement peut être efficace, mais il peut également s'avérer une meilleure stratégie pour prévenir les blessures et maximiser les gains en prévoyant une période de repos entre deux journées de poids.
Exemple:
Lun: HIIT
Mardi: poids
Mer: reste
Jeudi: HIIT
Vendredi: poids
Vous connaissez mieux votre emploi du temps que quiconque sauf HIIT peut également servir de journée de repos pour la musculation afin que vous puissiez faire HIIT le mercredi et peser le jeudi. Assurez-vous simplement que si vous avez encore très mal du dernier jour, vous devez au moins modifier légèrement les entraînements pour éviter les blessures.
En outre, son efficacité dépend de nombreux facteurs:
- Régime
- Intensité & amp; Ensembles / Représentants
- Du repos
- Définir HIIT
La partie qui peut être quelque peu exclusive est le type de régime que vous adoptez pour cibler vos objectifs spécifiques.
Régime:
En ce qui concerne la perte de masse graisseuse, l'alimentation joue un rôle très important. En règle générale, vous aurez besoin d'un régime alimentaire contenant moins de glucides que les macros standard à 65-75% recommandées par l'USDA et l'OMS. (1 , 2) Des études récentes ont montré un plus grand succès avec les régimes faibles en glucides par rapport aux régimes faibles en gras pour réduire la graisse corporelle et améliorer la santé globale. (3 , 4) Votre consommation de glucides dépend peu du poids que vous voulez perdre et de l’importance que cela revêt pour vous pour le moment. La réduction de la consommation de glucides entraînera de meilleurs / plus faciles résultats en termes de perte de graisse, mais le compromis est que cela peut affecter négativement les performances. Dans les régimes pauvres en glucides, la synthèse des protéines peut toujours fonctionner de manière tout aussi efficace, mais l'effort maximal risque d'être compromis. De ce fait, de nombreuses personnes utilisent différentes stratégies telles que cyclisme en carbu (5) garder la graisse corporelle aussi basse que possible et la performance élevée. D'autres ont réalisé des gains plus lents mais réguliers avec des régimes tels que le régime cétogène. Vous devrez trouver ce qui vous convient le mieux, mais dans l'ensemble, je vous conseillerais de modérer votre consommation de glucides pour obtenir le meilleur mélange de croissance musculaire et d'apparence en forme.
Dans les deux cas, vous voudrez également augmenter votre apport en protéines, en supposant que vous ne l’ayez pas déjà fait. L'apport nutritionnel de référence (DRI) est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, ou 0,36 gramme par livre. (6) Alors que cette maigre quantité est suffisante pour un patient dans le coma pour prévenir une carence à court terme, la plupart des nutritionnistes préconisent au moins 0,07 à 1 gramme de protéines par livre de masse maigre pour les individus modérément à très actifs. (7) Personnellement, je ne préconise pas la supplémentation en protéines lorsque vous pouvez obtenir tous les nutriments protéiques dont vous avez besoin, ainsi que d'autres nutriments provenant d'aliments sains et riches en nutriments comme le poisson, les œufs et, mon préféré, le steak. Cependant, certaines recherches indiquent que les BCAA peuvent réellement aider à améliorer la récupération musculaire.
Intensité & amp; Ensembles / Représentants:
La force et HIIT sont excellentes à utiliser conjointement pour réduire la graisse et augmenter la force. Pour les entraînements anaérobies, l'intensité de la portance est fonction de la force musculaire squelettique. C'est pourquoi il est mesuré en élevant rétorsion à x% du maximum de répétition (1RM). Plus le pourcentage est élevé, plus les microtears au muscle sont élevés et plus les gains sont importants. Cela correspond généralement à 70-90% de 1RM. Un pourcentage élevé exerce une pression extrême sur le corps.
Ce tableau peut varier pour certains, mais il vous met dans la fourchette.
Comme le montre le tableau, vous aurez besoin d'un ratio de répétition moins élevé avec un poids accru.
Prévention des blessures / repos:
Ne pas laisser suffisamment de temps au corps pour effectuer ces réparations en reposant suffisamment peut entraîner des blessures en endommageant le tissu conjonctif, les os ou les muscles eux-mêmes en forçant ou en déchirant le muscle. Il existe une limite de vitesse biologique sur la croissance et la réparation. Bien qu'il ne soit pas rare de blesser un muscle important, il est plus courant de blesser les plus petits muscles qui soutiennent les articulations impliquées dans les soulèvements. Par exemple, il est plus probable que vous vous blessiez à la coiffe des rotateurs ou à l'épaule lorsque vous appuyez sur un banc, par opposition au pectoral majeur / mineur.
La douleur que vous ressentez est l’un des moyens par lesquels vos muscles communiquent à votre corps qu’ils ont besoin de repos. De cette façon, ils "parler" pour eux-mêmes. Bien qu'ils puissent communiquer avec la douleur, il est NE PAS un indicateur adéquat de la fatigue musculaire ou pour prévenir les blessures. Les levées lourdes au-dessus de 75% de 1RM devraient être travaillées progressivement et ne devraient pas être faites par des novices qui n’ont pas préconditionné correctement leur corps pour le stress et la fatigue qui en résultent. Il est très important de ne pas exercer de pression excessive sur les articulations / le dos et les tissus conjonctifs. En cas de doute, arrêtez-vous, demandez et / ou recherchez.
Maximiser les gains
Testostérone:
Il est largement reconnu que l’entraînement en résistance anaérobie stimule la production de testostérone chez les hommes et joue un rôle important dans la croissance et la réparation des muscles squelettiques. (9 , dix) La testostérone accomplit cela en augmentant la synthèse protéique des muscles. En conséquence, les fibres musculaires grossissent et réparent plus rapidement avec des niveaux de testostérone plus élevés.
Hormone de croissance humaine (HGH):
La production d'hormone de croissance humaine (HGH) est stimulée par des activités d'exercices anaérobies et est naturellement produite par l'hypophyse. ( 11 ) Cette hormone est responsable des gains de force musculaire et osseuse lors des exercices de levage et autres. La production de HGH varie tout au long de la journée mais la majeure partie est produite au cours de votre cycle de sommeil. ( 12 ) La production de HGH diminuera avec l’âge. ( 13 ) (Voir le tableau ci-dessous) Pour maximiser les gains de vos muscles et de vos os, vous devez maximiser la production de HGH. Pour maximiser la production de HGH, vous aurez besoin de bien vous reposer (8 heures de sommeil), de dormir dans un sommeil profond et de recevoir une alimentation suffisante, comprenant des protéines et des vitamines. ( 14 , 15 , 16 )
Certaines personnes prennent des BCAA, de la vitamine D, de la glutamine, du GABA, de l'A-GPC, de la L-arginine et de la L-lysine pour améliorer la production de HGH. Certains suggèrent d'éviter le sucre après l'entraînement ou même entièrement. Ils disent que consommer du sucre, en particulier du fructose et du saccharose, car le saccharose est transformé en glucose et en fructose, provoque la libération de somatostatine par votre hypothalamus, ce qui diminue votre production de HGH. Les sucres simples à haute glycémie augmentent également les niveaux d'insuline. Non seulement cela conduit à un stockage de graisse corporelle, mais cela diminue considérablement la libération de l'hormone de croissance. ( 16 ) Reportez-vous au tableau ci-dessous pour plus d'informations sur les inhibiteurs et les inducteurs de HGH.
Définir HIIT:
HIIT est idéal pour la perte de masse graisseuse et complète à merveille les entraînements anaérobies, mais ce n’est certainement pas un remplacement. HIIT est la méthode idéale pour perdre de la graisse tout en conservant la masse musculaire. C'est aussi un bon moyen de s'entraîner à des activités spontanées, surtout si vous souhaitez également brûler des calories. Certaines personnes définissent HIIT différemment, je vais donc ajouter ce qualificatif La formation de poids étant -i.e. squats pondérés, presse jambes, extensions de mollet, fentes, etc. et HIT étant des séances d'entraînement de haute intensité non pondérées. Certaines techniques HIIT impliquent un exercice pondéré, mais elles sont utilisées avec une méthodologie différente. L'objectif de HIIT est de brûler des calories pour ne pas développer la force musculaire. L'un des inconvénients de l'IHIT est que nombre de ses activités peuvent vous exposer à un risque de blessure.
Plus d'informations sur les raisons pour lesquelles HIIT ne remplace pas l'entraînement en force:
Pour l'article complet, voir: http://www.drdarden.com/readTopic.do?id=412352
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