Le cardio brûle plus de calories pendant l'exercice, mais l'haltérophilie construit plus de muscles, ce qui augmente votre RMR (Resting Metabolic Rate). J'ai un peu plus d'une heure pour m'entraîner chaque jour pendant le déjeuner. Dois-je passer mon temps à soulever, courir ou un mélange des deux? (si je dois faire un mélange, à quoi devrait ressembler ce mélange? ex. (10-20% de cardio))
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Réponses:
L'entraînement en force et le cardio fournissent un mélange puissant pour brûler les graisses. Le seul problème avec l'entraînement en force est qu'il brûle moins de calories que vous le feriez pendant le cardio. Par exemple, une heure de musculation intense brûlera entre 270 calories et 450 calories pendant que vous vous entraînez (selon le poids du poids). Courir à 6 mph pendant une heure brûlera plus près de 1000 calories (selon votre poids ). L'autre différence est que lorsque votre corps construit plus de muscles, vous brûlez toujours plus de calories.
Si vous faites un programme de musculation comme la force de départ de Rippetoe ou StrongLifts 5x5 de Medhi, vous travaillez 3 jours par semaine. Chaque séance d'entraînement peut durer jusqu'à une heure selon le temps de repos dont vous avez besoin entre les séries. Vous perdrez de la graisse, mais peut-être pas aussi rapidement que si vous intégriez du cardio. REMARQUE: vous faites obtenir un poids de levage d'entraînement cardio.
Dans ma situation :
J'ai commencé le programme StrongLifts 5x5 il y a 6 semaines et je suis passé de la barre aux poids suivants:
À chaque session, vous montez de 5 lb (sauf le soulevé de terre où vous augmentez de 10 lb). Je dirai que c'est assez difficile. Juste en faisant de la musculation, je dois manger plus juste pour passer la prochaine session. Pendant ce temps, mon cou, mes bras, ma poitrine, mes hanches et mes cuisses grossissent tandis que mes intestins deviennent plus petits et l'échelle reste la même (+/- 5 lb).
Je complète l'haltérophilie avec 20 minutes de cardio. J'exécute actuellement des intervalles de 1 minute sur le tapis roulant. La combinaison me met à 90 minutes chaque fois que je suis au gymnase. Je garde du poids, mais je perds mes tripes, ce que je veux vraiment de toute façon. J'ai trouvé que mon travail cardio était beaucoup plus facile à cause du levage que j'avais fait.
Dans votre situation :
Je recommanderais de faire de la musculation lundi, mercredi, vendredi. Pendant vos jours de congé (mardi, jeudi), faites du cardio pendant 20 minutes de travail et 5 minutes de temps de recharge. Commencez par un léger jogging / intervalle de course d'une minute chacun. Si vous avez une différence de 2 mph entre les deux intervalles, vous pourrez récupérer pour le prochain intervalle d'exécution. Augmentez de 0,1 mph à chaque fois que vous faites du cardio jusqu'à ce que vous ne puissiez plus aller plus vite. Cette limite devrait être plus de la façon dont vos jambes essaient de suivre que votre cœur / poumons essayant de suivre.
Vos séances d'entraînement initiales seront suffisamment légères pour que vous n'ayez aucun problème. Lorsque les poids deviennent plus difficiles (probablement vers la semaine 6 si vous êtes comme moi), vous devrez peut-être reculer sur le cardio. Votre intestin continuera à devenir plus petit à mesure que vous deviendrez plus fort.
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Soulever tous les jours ne donnerait pas assez de temps à votre corps pour se reposer, vous aurez donc du temps pour du cardio, quoi qu'il arrive.
Mes entraîneurs précédents ont tous recommandé de soulever pendant 30 minutes trois ou quatre jours par semaine et de faire du cardio le reste du temps. J'ai eu de très bons résultats après cela.
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L'entraînement en force brûle plus de calories par minute d'activité que le cardio, c'est scientifiquement prouvé. C'est vrai, vous ne devriez pas faire de musculation tous les jours de la semaine parce que vos muscles sont si durs qu'ils ont besoin de se reposer et de se réparer. Mais vous ne devriez pas non plus faire de cardio intense tous les jours. Une combinaison des deux est idéale, mais si pour une raison quelconque vous ne pouviez pas faire les deux, vous devriez lever des poids car c'est plus efficace pour brûler des calories, tout en gardant vos muscles. Si vous venez de faire du cardio, un tiers du poids que vous avez perdu serait la masse musculaire, votre corps pèserait moins, mais aurait l'air pire.
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Le cardio est beaucoup plus important que les poids pour perdre du poids.
Source: cet article de l'American College of Sports Medicine. Si vous ne voulez pas le lire, vous pouvez lire ce post que j'ai écrit lors d'un forum de fitness il y a quelque temps.
En résumé: bien que vous puissiez augmenter votre RMR en développant vos muscles, c'est un processus extrêmement lent par rapport à la vitesse à laquelle vous perdez du poids grâce au cardio. Ils ont constaté que l'haltérophilie est un facteur mineur de perte de poids; les facteurs déterminants sont une bonne nutrition, l'exercice cardio, avec une certaine influence de considérations de santé typiques (sommeil correct, santé mentale, etc.).
Donc pour votre cas, si votre objectif est de perdre du poids, passez tout le temps au cardio.
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