Comment: éviter d'endommager mon genou lors de l'entraînement et de la course à pied d'un marathon

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Je vais bientôt commencer à m'entraîner pour courir mon premier marathon. En parlant avec plusieurs autres personnes au sujet de leurs expériences similaires, je suis maintenant très préoccupé par le fait que je pourrais finir par endommager définitivement mon genou pendant l'entraînement et la course.

Je mène un style de vie assez actif: courir sur de courtes distances (10 km), jouer au football (soccer) et au petit jeu de basket-ball. Sans oublier que je m'entraîne au gymnase depuis 4 mois pour faire de la force et du conditionnement en préparation de l'entraînement.

Je n'ai pas d'antécédents de mauvais genoux ... mais mes amis non plus et ils ont quand même réussi à se blesser.

Comment puis-je faire de mon mieux pour éviter de tels problèmes?

running injury training injury-prevention Gavin Osborn
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Eh bien, vous ne devriez pas vous inquiéter de votre genou, car l'une de vos articulations risque de subir une blessure excessive lorsque vous changez radicalement votre programme d'entraînement.
Ivo Flipse
D'accord, il y a pas mal de préoccupations. Le genou est assez important simplement parce que je connais des gens qui ne courront plus jamais 10 km après avoir cassé un genou lors d'un marathon.
Gavin Osborn
Certes, un genou sauteur est la blessure la plus courante en cours d'exécution, il est donc bon de se méfier. Je vous suggère de jeter un œil à ma réponse à cette question car elle parle des facteurs de risque. Vous pouvez peut-être élaborer votre question en fonction de la façon dont vous pensez que ces questions s'appliquent à vous.
Ivo Flipse le

Réponses:

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La douleur au genou pendant la course est généralement causée par 4 problèmes principaux. Elles sont:

  1. Hanches faibles
  2. Cuisses faibles (Quads)
  3. Ischio-jambiers serrés
  4. Tight IT Band

En renforçant les hanches et les cuisses et en améliorant la flexibilité des ischio-jambiers et de l'IT Band, la douleur devrait diminuer et / ou disparaître complètement.

Sur la base de ces idées, voici une bonne routine pour réduire la douleur au genou de la course .

csi
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La meilleure façon de se blesser avec l'entraînement au marathon est de ne pas avoir une base de course solide .

Augmentez lentement votre kilométrage en augmentant la durée / la distance PAS l'intensité. Votre entraînement devrait refléter la course que vous prévoyez de courir.

Tout plan d'entraînement qui en vaut la peine vous donnera une base recommandée. Le plan novice de Hal Higdon recommande:

mais idéalement avant de commencer un programme de marathon, vous devriez avoir couru environ un an. Vous devriez être capable de parcourir confortablement des distances entre 3 et 6 miles. Vous devriez vous entraîner 3 à 5 jours par semaine, avec une moyenne de 15 à 25 miles par semaine. Vous devriez avoir participé à une course occasionnelle de 5 ou 10 kilomètres. Il est possible de courir un marathon avec moins de base d'entraînement (en particulier si vous venez d'un autre sport), mais plus votre condition physique est élevée, plus ce programme de 18 semaines sera facile.

Un bon livre est Advanced Marathoning de Pfitzinger (ne laissez pas le titre vous effrayer). Il contient de nombreuses informations générales sur la façon dont les plans ont été construits, etc.

En bref: courez beaucoup, ayez une bonne base, portez des chaussures appropriées et prenez soin de votre corps.

RunSC
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Vous devriez trouver une organisation locale qui a un cours d'entraînement au marathon. Cela fait beaucoup de choses pour vous: vous recevez des commentaires hebdomadaires sur la façon de vous améliorer, vous serez motivé pour faire toute la formation et ne pas prendre de raccourcis, et vous vous fixerez des objectifs raisonnables sur la vitesse et la distance à parcourir.

À mon humble avis, vos genoux et votre dos sont équilibrés par le cœur («estomac») lorsque vous courez. Si vous avez trop de poids là-bas (comme moi) ou si vous ne faites pas de redressements assis (les gars minces), vous payez pour cela dans d'autres domaines.

Jim Crandall
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