Quelle crédibilité ou support scientifique possède 1 g de protéines pour 1 lb de poids corporel pour ses applications?

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Disons que vous êtes d'un poids moyen, pas vraiment gros, juste maigre et que vous voulez prendre du poids. Les personnes qui veulent ajouter du muscle mais qui ne sont pas encore des culturistes sérieux (si c'est même leur objectif) sont invitées à consommer 1 gramme par livre de poids corporel en vrac. Les culturistes sont généralement conseillés de 1,5 à 2 g / lb.

Maintenant, même les personnes en surpoids qui essaient de perdre du poids sont également dites la même chose: 1g / lb.

Mais une chose qui m'intrigue toujours quand je le vois (le rapport StrongLifts me vient à l'esprit), c'est quand quelqu'un prétend que consommer un excès de protéines n'est pas nécessaire.

Un argument commun qui vient de cette position est que les gens d'autrefois (pensez aux années 1100-1800) n'avaient pas besoin de 1 g / lb de protéines pour grossir ou se faire couper. L'enfer, qui sait même s'ils savaient quoi que ce soit sur la coupe ou le gonflement. La plupart des hommes étaient naturellement maigres, probablement à cause d'un travail physique quotidien qui était juste séparé de la vie à l'époque, et probablement à cause de beaucoup d'aliments naturels et non transformés (enfin, cela pourrait encore être une autre question de crédibilité, mais ce n'est pas le but de cela. Publier).

Et puis l'affirmation est suivie de quelques railleries sur la façon dont les ratios sont simplement propagés à travers des choses comme le marketing et les brosciences pour augmenter le volume des ventes de lactosérum et d'autres poudres de protéines. Le sceptique en moi veut être comme "Ouais, ça a du sens en fait, ces industries sont d'énormes vaches à lait, etc., etc.", mais je préfère avoir une opinion éclairée.

Je me demande donc si vous voulez ajouter du poids maigre ou perdre du poids, y a-t-il vraiment des recherches ou des études crédibles montrant que la consommation de 1 Go de protéines par livre de poids corporel a un impact significatif sur la réalisation de vos objectifs?

Et combien de protéines un individu qui s'entraîne à la résistance à la perte de graisse devrait-il consommer par livre de poids corporel?

Christopher Bruce
la source
Bodybuilders are typically advised 1.5-2g/lbBizarre, j'ai toujours entenduper kilo
Sebas
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Une consommation élevée de protéines aide les gens à perdre de la graisse car ils consomment des calories (et de la masse) et deviennent satisfaits. Entre-temps, toute protéine qui n'est pas utilisée pour construire et réparer les cellules / muscles traverse le tube digestif au lieu d'être stockée sous forme de graisse. Trop de protéines inutilisées peuvent surcharger ou causer des dommages à long terme, mais ce n'est pas le point ... En ce qui concerne la construction de muscle / masse, des protéines sont nécessaires, mais la plupart des mangeurs de viande du 1er monde sont loin de manquer de protéines. À mon avis, votre intuition n'est pas loin. Peut-être que les professionnels ont besoin de beaucoup plus mais je suis sûr que cela nécessite plus que des protéines.
hortstu du

Réponses:

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Eh bien, vous avez en quelque sorte posé la question à un million de dollars, car il n'y a pas eu d'études vraiment définitives (que je sache) spécifiant exactement la quantité de protéines nécessaire pour l'entraînement, et surtout en ce qui concerne la perte de graisse, car cela peut être très spécifique à chaque individu.

Cette étude a examiné l'équilibre azoté et la préservation de la masse maigre liée à l'apport en protéines, et a constaté que lorsqu'ils ne s'entraînaient pas, les bodybuilders avaient besoin de plus que sédentaires pour maintenir la masse, tandis que les besoins en protéines augmentaient pendant l'entraînement, et les athlètes d'endurance en avaient besoin de plus que les bodybuilders, soit 1,12 x niveaux de contrôle sédentaire pour les culturistes et 1,67 x contrôle sédentaire pour l'entraînement d'endurance. (Ils ne notent pas les niveaux sédentaires dans le résumé).

Un article du JAMA parle des besoins en protéines du point de vue de la RDA, qui n'inclut pas les besoins en formation, a conclu à 0,8 g par kilogramme pour les adultes de plus de 18 ans. Cependant, cela échoue quelque peu, car il ne tient pas compte des femmes par rapport aux hommes, et personnes âgées et / ou d'âge moyen.

Ils notent cependant qu'il n'y a pas de limite supérieure pour l'apport en protéines (c'est-à-dire que plus ne vous blessera pas nécessairement), donc si vous prenez leur taux de 0,8 g / kg et multipliez cela par le 1,12, vous sortez juste timide de .9g / kg. Donc 1g / kg devrait facilement vous mettre dans le pied à terre, et vous pourriez en consommer un peu plus sans répercussion.

Cet article (Désolé, mais il est derrière un mur payant) discute des besoins métaboliques des athlètes et suggère qu'un régime contenant 30 à 35% de calories provenant des protéines (par rapport à la recommandation générale de 15%) devrait être suffisant. (Cela suggère également une plus grande perte de graisse et quelques autres effets, mais encore une fois, bon nombre d'entre eux ne sont pas encore prouvés.)

tl; dr

Il existe des preuves suggérant que 1,0 g / kg est une bonne cible, et plus que cela ne fera probablement aucun mal, l'ajout d'un exercice d'endurance ou d'une activité très intense augmentant le besoin de protéines.

JohnP
la source
J'ai remarqué que vous utilisiez l'unité kg. Donc, compte tenu de votre réponse, un taux de conversion de 185 lb à 83 kg signifierait que 83 g de protéines par jour pour quelqu'un qui pèse 185 lb est une bonne cible?
Christopher Bruce
84kg, en fait, mais oui, ce serait une bonne cible (84g de protéines). une portion de 4 onces de boeuf est ~ 27g de protéines, le poulet est ~ 25g, une tasse de lait est de 8 grammes et une tasse de fromage cottage est ~ 25g. Pas si difficile d'accès du tout.
JohnP
Désolé, tu m'as perdu. Je dois clarifier cela. Si je pèse 80 kg, ce qui équivaut à 176 lb, ai-je besoin de 80 grammes de protéines ou 176 grammes?
Mehrad
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@Mehrad - 80g. Le besoin est généralement calculé dans un rapport g / kg. Ma référence de 84 kg clarifiait simplement une légère erreur de conversion, 185 lb correspond à 84 kg, et non 83.
JohnP
@JohnP: Merci d'avoir clarifié cela John. Je suis très curieux à ce sujet car nous avions l'habitude de voir un gramme par kg de poids corporel et progressivement ils sont devenus un gramme par livre. J'ai deux articles du même auteur qui ont changé son goût en recommandant la quantité requise de protéines de kg à livres au fil du temps.
Mehrad