Est-ce un plan de formation militaire efficace pour l'EPR?

Le PRT militaire, Physical Readiness Test, exige que l'on fasse un nombre minimum de pompes et de situps suivi d'une course de 1,5 mile.

Je suis un bon coureur, donc la principale préoccupation est ma partie supérieure faible. Il y a un mois, je pouvais à peine faire 10 pompes consécutives. Maintenant, je peux faire cinq séries de 10, ce qui semble être un bon progrès. Cependant, je veux m'entraîner plus dur.

Après m'être renseigné, je sais que j'ai besoin d'incorporer des tractions pour des muscles équilibrés.
Dois-je les faire le même jour? De plus, puis-je suivre mon entraînement de pushup «complet» (qui me laisse maxxed) avec des push-ups à genoux / «fille»?
Ou dois-je faire plus de pompes toute la journée / avant de me coucher?

Je vis à l'étranger et n'ai accès qu'à un parc mal pavé pour mes courses. Mes jogging sont suivis de fentes, de situps et de craquements. Je ne m'entraîne actuellement que trois fois par semaine avec la conviction que les jours de repos me seront plus avantageux que les entraînements consécutifs.

Je n'ai pas accès à l'équipement ou à une surface molle. Dans cet esprit, pourriez-vous me donner des commentaires?

Toutes mes excuses à l'avance si la question n'est pas suffisamment objective / spécifique.

Dans le gymnase que ma famille dirigeait, nous avons utilisé avec beaucoup de succès des entraînements de style épuisement. Tu travaillerais autant que possible avec le poids le plus lourd possible, puis tu diminuerais de poids (5-10 livres / 2-5 kilos) et tu travaillerais à nouveau jusqu'à épuisement. Continuez à répéter jusqu'à ce que vous ne puissiez même pas soulever le plus petit des poids et que vous travaillez sans poids du tout. Nous avons généralement fait cela avec pas plus de 15 à 20 secondes de repos entre les séries (suffisamment de temps pour réduire le poids plus lourd et saisir le poids plus léger suivant). Je dirais que travailler de la même manière avec des pompes ou d'autres exercices de poids corporel serait tout aussi efficace dans les domaines où vous pouvez en quelque sorte réduire la résistance de votre corps via la gravité.

Vous pouvez toujours travailler différents groupes musculaires les mêmes jours sans aucun problème (sauf peut-être une mobilité plus limitée de la douleur demain ...) Vous avez certainement besoin de jours de repos (1-2 entre travailler le même groupe musculaire) ou vous réduirez les gains vous voyez et augmentez vos risques de blessures.

Consultez les réponses à cette question et les réponses à cette question pour obtenir des listes et des liens vers des exercices plus corporels que vous pouvez faire car vous n'avez pas accès à une salle de sport ou à un équipement d'exercice.