Je fais des pompes quotidiennement, et je sens que je dois aussi entraîner les muscles opposés, pour m'assurer de m'entraîner régulièrement. Quel serait un bon contre-exercice pour les pompes?
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Je fais des pompes quotidiennement, et je sens que je dois aussi entraîner les muscles opposés, pour m'assurer de m'entraîner régulièrement. Quel serait un bon contre-exercice pour les pompes?
La rangée est l'exercice qui contrarie le mieux le push-up.
C'est une conclusion facile à faire simplement en considérant le vecteur force du push-up. La direction de la force est vers l'extérieur et perpendiculaire au corps. Si vous inversez ce vecteur, vous avez une ligne.
Pour clarifier davantage, imaginez seulement le haut du bras et la poitrine lorsque vous faites un push-up (imaginez que vous avez juste des tronçons). Ce qui se passe, c'est que vos [stub] bras sont adduits - ils se rapprochent. Les pectoraux pilotent ce mouvement. Pour être scientifique, les principaux moteurs de cette adduction sont:
Encore une fois pour utiliser l'image du bras tronqué, pensez à la même chose lorsque vous faites une rangée. Les tronçons enlèvent - ils s'éloignent. Votre dos se rétracte également pour tirer le poids encore plus loin et offre une contraction isométrique afin que vos bras ne soient pas arrachés de leurs orbites. Pensez maintenant à tous les muscles qui doivent être impliqués pour que cela se produise:
La raison pour laquelle nous ne pouvons pas considérer le pull-up comme un exercice antagoniste très complet du push-up est qu'il cible principalement les lats. Il manque quelques éléments clés:
Nous pourrions considérer le pull-up comme une rotation vers le bas plutôt que comme un abduction. Le pull-up pourrait être considéré comme l'exercice antagoniste de la presse aérienne ( rotation vers le haut ). En savoir plus sur les articulations scapulaires et claviculaires ici .
Pull ups (ou chin ups), si vous avez une barre de traction disponible - ou autre chose où vous pouvez faire des tractions. Ils entraînent non seulement les épaules et le haut du dos, mais aussi beaucoup d'autres muscles.
Si vous n'avez pas d'équipement spécial ou ne pouvez pas encore faire de tractions, optez pour des rangées inversées , vous pouvez les faire allongées sous une table.
Vous devriez essayer de contrer chaque mouvement de poussée - celui où vous exercez une force loin de votre corps - avec un mouvement de traction qui fonctionne dans le sens inverse.
L'exercice le plus vrai "opposé" au push-up est le let me up , ou ligne inversée. Ceux-ci préservent la posture, l'aspect du poids corporel et le positionnement des bras des pompes pour un véritable exercice d'image miroir. La forme différente de la rangée d'haltères (dos arqué, tirant vers les côtes inférieures) fait travailler les muscles plus bas du dos qui sont silencieux dans les pompes.
Pour tout exercice antagoniste, inversez l'exercice principal et conservez les mêmes angles et amplitudes de mouvement. Pour le pushup, ce serait une rangée inversée avec vos mains sur une barre fixe, avec vos pieds surélevés sur une boîte de telle sorte que votre corps soit horizontal en haut de la rangée. Une rangée d'anneaux (avec les mains sur les anneaux ou un entraîneur de suspension) inverserait de la même manière un pushup d'anneau ou de suspension-entraîneur. Vous pouvez le faire avec de nombreux exercices du haut du corps (pressions aériennes / pullups, flyes / flyes inverses, pressions inclinées / pulldowns, etc.).