J'ai une amie qui s'intéresse un peu aux Stronglifts, mais pour des raisons personnelles, elle est tout à fait terrifiée à l'idée de lui arracher les genoux en faisant des squats. J'ai essayé de la convaincre du contraire mais en vain. Y a-t-il un autre exercice, ou groupe d'exercices, qui peut remplacer un squat? Ou même un squat modifié qui est beaucoup plus facile sur les genoux?
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Réponses:
L'exercice réputé pour être dur sur les genoux est la presse des jambes - pas le squat. Si le squat est effectué avec la bonne profondeur (hanche plus basse que le genou) de sorte que le changement de direction ne soit PAS effectué alors que les genoux sont à angle droit, cela ne devrait pas blesser les genoux. Si vous obtenez des enveloppements doux au genou, vous pourrez peut-être la convaincre de s'accroupir avec ceux-ci.
Sinon - je recommanderais fortement les fentes tenant des haltères. Ils entraînent des muscles similaires.
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Je dirai que j'ai eu plus de stress sur mes genoux de l'entraînement aux arts martiaux que je n'en ai jamais eu des squats lourds. Le livre Starting Strength a de bonnes informations sur pourquoi. Le facteur important et critique consiste à placer les hanches sous les genoux avant de changer de direction.
La profondeur provoque certaines choses qui protègent les genoux:
L'essentiel est qu'il n'y a pas d'ascenseur qui peut remplacer adéquatement les squats. Les fentes sont acceptables, mais si vous vous inquiétez pour la santé du genou, l'idée de toucher le genou au sol avec des poids n'est pas vraiment attrayante. Les squats au gobelet sont un bon moyen de s'initier au mouvement, d'obtenir une certaine force du torse et de pénétrer plus facilement en profondeur.
La course à pied, les squats partiels, les sauts, etc. sont tous des exercices qui exercent des contraintes beaucoup plus élevées sur l'articulation du genou. L'un des principaux facteurs est le fait que seuls les muscles antérieurs sont engagés lorsque vous atterrissez. La force transmise au genou lorsque votre poids diminue et que votre pied est déjà sur la terre inamovible est jusqu'à 3 fois votre poids corporel. L'impact est beaucoup plus rapide qu'il ne le serait pour impliquer la chaîne postérieure - donc aucune aide. Les squats protègent votre genou et aident à améliorer votre utilisation de la chaîne postérieure même dans ces activités à stress élevé. Tant que toutes les forces proviennent d'un côté de votre corps (chaîne antérieure ou chaîne postérieure), il y a un risque accru de blessure. Lorsque les deux côtés de votre corps sont engagés, la charge est répartie sur le muscle plutôt que sur les articulations.
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Nous allons perdre cet argument
Supposons que vous n'allez pas la convaincre que les squats sont bons pour ses genoux. Ils le sont, mais vous ne pouvez conduire un cheval qu'à l'eau. Que devez-vous lui faire faire à la place?
D'abord, faites sortir l'idée de StrongLifts de votre tête. Si vous n'êtes pas accroupi, vous ne faites pas de StrongLifts. Il est essentiel que des programmes comme celui-ci s'accroupissent trois fois par semaine. En fait, à la page 41 de l'ebook StrongLifts, il est écrit:
Il est donc hors de question de faire des "StrongLifts" sans squats. Elle peut faire une progression linéaire sur tout le reste si elle le souhaite.
Suppléants
Vous pourriez lui faire faire des squats au gobelet jusqu'à ce qu'elle enfile son pantalon de grande fille et se rende compte que les vrais squats sont ce que font les gens forts et en bonne santé. Tout le monde n'est pas obligé de faire un back squat 3 fois par semaine pour vivre sa vie en bonne santé. (Mais cela aide certainement.) Parfois, juste «pas faible» suffit. Les squats au gobelet peuvent le faire. Malheureusement, ils pourraient déclencher les mêmes signaux de danger qu'elle a pour les squats d'haltères.
Les fentes seraient super. Voici ce que j'essaierais: lui faire faire des fentes avec des haltères - des haltères lourds, pas cinq livres BS - et s'en tenir à cela pour quelques séances d'entraînement. Augmentez le poids autant que possible. Si elle est d'accord avec cela après quelques semaines, posez-lui cette question: pourquoi plier son genou pour une fente est-il sûr, mais plier son genou pour un squat est-il dangereux? Si quelqu'un est convaincant, cela devrait fonctionner. Si ce n'est pas le cas, très bien. Nous devons ouvrir nos bras à la douce indifférence du monde.
Les squats aériens, ajoutant du poids à un rythme imperceptible avec les haltères Wimpy jusqu'à ce qu'elle fasse un vrai travail, pourraient se faufiler devant ses défenses anti-squat et l'obliger à faire du vrai travail. Ça vaut la peine d'essayer.
Mais il est très possible qu'elle rejette ceux-ci et tous les autres substituts fructueux des squats arrière des haltères (par exemple, les squats au pistolet, les squats bulgares, les squats avant ...). Le problème est que pour que le substitut fonctionne, il doit plier les genoux profondément. Comme elle est terrifiée à l'idée d'utiliser ses genoux dans le but pour lequel ils ont évolué - en se pliant profondément - c'est une sorte de problème. Nous ne pourrons donc peut-être rien substituer aux squats.
Alternatives
Alors maintenant, nous ne faisons pas de StrongLifts, et nous ne sommes ni accroupis, ni plongés. Que nous reste-t-il dans un monde sans accroupissement?
Soulevez lourd d'une autre manière. Concentrez-vous sur les soulevés de terre, les presses lourdes et l'accès à un ensemble de véritables tractions. Soulevez lourd. Faites glisser un traîneau et sprintez. Peut-être lancez-vous quelques promenades d'agriculteurs - aussi lourdes que possible - puisque vous avez le temps de vous entraîner maintenant que les squats sont interdits. Soulevez lourd.
La progression linéaire est roi, mais si quelqu'un a peur de s'accroupir, j'ai des doutes qu'il ajoutera cinq livres à son développé couché à chaque session. Il pourrait être nécessaire de réduire la progression pour ajouter du poids à chaque autre entraînement ou encore moins fréquemment.
Vous ne remplacerez jamais les squats, mais si elle soulève des charges de toutes les autres manières, ce ne sera probablement pas un gros problème.
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Le squat est le seul exercice de musculation qui implique un schéma appelé «entraînement de la hanche». L'entraînement de la hanche est essentiellement le recrutement des muscles de la chaîne postérieure - ischio-jambiers, fessiers, adducteurs. Vous pouvez cibler individuellement chaque muscle, mais cela serait inefficace car le corps est conçu pour fonctionner dans son ensemble, donc l'accent devrait être mis sur des exercices composés qui entraînent les groupes musculaires.
En fait, les squats sont considérés par la plupart comme le «grand-père» de tous les exercices de musculation - c'est leur importance.
Elle ne devrait pas l'être. Les squats sont un mouvement humain naturel, et même les bébés s'accroupissent en dessous du parallèle (bien que sans barre sur les épaules). Si le squat était si dangereux, vous ne verriez pas les bébés le faire, et vous ne verriez certainement pas autant de programmes d'entraînement en force préconisant son utilisation.
Effectué correctement, un squat peut potentiellement réhabiliter les genoux ... pas les détruire. Personnellement, j'ai de mauvais genoux et j'ai remarqué une nette amélioration une fois que j'ai commencé à m'accroupir; Je devais juste m'assurer de maintenir une bonne forme. Si elle est préoccupée par la forme, je recommande d'acheter le livre Starting Strength - Basic Barbell Training. Cela aide énormément. Un autre moyen serait de télécharger des vidéos sur des sites Web de musculation pour des vérifications de formulaires (c'est-à-dire le forum stronglifts.com).
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Si elle est "terrifiée" à l'idée de se déchirer les genoux avec le squat, elle le fera très probablement. Elle a probablement (ou a eu) un problème de genou important. Même si elle n'a pas de problèmes au genou, essayer de faire un exercice dans un état de peur peut affecter sa tension, son attention et sa forme.
Si elle a des problèmes au genou:
Ma suggestion serait de renforcer les fessiers sans impliquer les genoux à l'aide de leviers ou de câbles . Ce poids corporel pourrait également être correct, en fonction du problème de genou. Si elle a un problème au genou, le renforcement des fessiers aidera à réduire la tension sur les genoux. Si / alors que ses genoux s'améliorent grâce à une augmentation de la force du fessier, elle pourrait être plus susceptible de vouloir s'accroupir, en particulier. compte tenu de toutes les informations incluses dans d'autres réponses pour expliquer pourquoi les squats peuvent aider à renforcer les genoux.
Elle peut également renforcer les quads de manière isométrique avec les genoux verrouillés et les adducteurs / abducteurs de la hanche à l' aide de câbles.
Cependant, la beauté du squat est qu'il cible de nombreux grands groupes musculaires du corps, de sorte que vous devrez également prendre en compte les muscles du tronc (avant, arrière et latéraux - planches, planches latérales, etc.) et les mollets.
Si elle n'a pas de problèmes au genou et que c'est juste l'idée d'un squat avec poids qui lui fait peur, les balançoires de kettlebell peuvent être une alternative utile.
À mesure qu'elle se renforce avec d'autres exercices, elle peut se sentir plus en confiance pour essayer le squat. De plus, lorsqu'elle se rend compte du nombre d'exercices que vous devez faire pour égaler un squat, elle peut décider que le squat mérite d'être appris.
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Considérez les soulevés de terre (pas ceux à jambes raides); ils ont une petite amplitude de mouvement et ne pondèrent pas le point de retournement si le poids est fixé au sol. (Ou réduisez la vitesse de répétition, en particulier lors des virages.)
http://www.livestrong.com/article/546137-leg-presses-hurt-my-knees/
Sans savoir quelles sont les "raisons personnelles", il est difficile de fournir des conseils concrets, car seuls les exercices qui ciblent les mêmes muscles, donc la même articulation, auront des effets similaires.
Il est également possible de progresser en squats pondérés après avoir développé la force et les tissus conjonctifs grâce à des squats de poids corporel. Selon ses objectifs, ils peuvent de toute façon être suffisants.
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