Essayer de trouver la meilleure routine d'échauffement pour courir. Je vois quelques articles qui disent que vous ne devriez pas faire d'étirements avant de vous échauffer compte tenu des muscles froids. Cet article, par exemple, indique simplement que vous devez marcher et courir lentement pendant un certain temps et cet article ne traite que de l'étirement dans le cadre du refroidissement. Cet autre article pour débutants dit la même chose, mais d'autres le maintiennent ouvert et terminé comme un débat.
Alors, dois-je m'étirer avant de courir et si oui, quel est le programme recommandé entre l'étirement et la marche, une course légère pour éviter correctement les blessures et avoir le meilleur entraînement?
Selon une étude récente , les étirements de toute nature avant de courir ne contribuent pas à prévenir les blessures.
La conclusion de l'étude ci-dessus semble être le changement de régime plus que ce en quoi le régime consiste réellement.
Il existe un autre nombre de notes d'études menées ici ; Cependant, les études réelles que j'ai du mal à localiser, mais ce joyau ressort.
Personnellement, je n'exécute absolument aucun étirement avant mes courses. Par contre, je fais une marche légère si j'avais été sédentaire avant ma course pendant 2 à 3 minutes.
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Oui, vous devez vous étirer avant de courir, mais pas vous asseoir et atteindre une sorte d'étirement. C'est ce qu'on appelle l'étirement statique, et il est préférable de le faire sur des muscles complètement réchauffés, à la fin des séances d'entraînement. Ce que vous voulez faire, c'est un étirement dynamique, qui est la recommandation de marcher et courir lentement. L'étirement dynamique consiste à effectuer des mouvements qui imitent ce que vous ferez pendant l'entraînement, en augmentant progressivement l'intensité.
LEVAGE DES JAMBES Balancer une jambe sur le côté, puis la replacer sur votre corps devant votre autre jambe. Répétez 10 fois de chaque côté. Vous vous sentez bancal? Tenez un objet stable.
BUTT-KICKS En position debout, avancez avec un backswing exagéré pour que vos talons remontent jusqu'à vos fessiers. Lorsque c'est facile, essayez-le en faisant du jogging. Faites 10 répétitions de chaque côté.
POUMONS DE MARCHE Avancez à l'aide d'une longue foulée, en gardant le genou avant sur ou juste derrière vos orteils. Abaissez votre corps en laissant tomber votre genou arrière vers le sol. Maintenez une posture droite et maintenez vos muscles abdominaux tendus.
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Je suis coureur depuis environ 25 ans et je ne m'étire pas avant de courir. J'utilise deux types de routines d'échauffement en fonction du type de course.
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N'oubliez pas les conseils standard pour tout ce qui fonctionne: nous en sommes une expérience et vous devez trouver ce qui vous convient le mieux.
Vous n'avez pas dit pour quelle distance vous vous échauffez ou si vous parlez de course ou simplement d'entraînement.
Élongation
Oui, les recherches à ce sujet sont décourageantes ou, au mieux, mitigées. Cependant, un grand nombre de professionnels de la santé en feront la promotion - sur la base de l'expérience. Personnellement, je connais mon corps et je sais que si je fais un certain étirement avant de courir, je n'ai pas d'oppression au mollet. J'ignore la plupart des autres étirements directement avant ou après la course. Cependant, j'étire la plupart des matins pour garder le dos libre.
Courses
Si vous vous préparez à courir, la durée de votre échauffement est inversement proportionnelle à la longueur de la course. Donc, si vous êtes sur le point de courir 5 km, vous pouvez faire une course légère de 1 à 2 km en guise d'échauffement. C'est ainsi que vos muscles sont en état de fonctionnement dès le début et vous n'avez pas à attendre une minute ou deux avant qu'ils ne soient à pleine vitesse. Cependant, sur un ultra, vous avez beaucoup de temps pour que les choses avancent, donc personne ne vous dérange.
Formation
Si vous êtes dehors pour faire une séance d'entraînement de vitesse, alors vous voudrez généralement quelques kilomètres de course légère pour que vos jambes fonctionnent au maximum. Vous vous entraînez rapidement pour courir vite lorsque vos jambes sont dans cet état, vous devez donc vous mettre dans cet état en premier.
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Cela dépend du type de course que vous faites. Si vous faites une course de distance de faible intensité, pas besoin d'étirement ou d'échauffement.
Si vous faites une course aérobie plus intense, vous devriez commencer par une course d'échauffement de faible intensité (1/2 mile devrait être suffisant, mais en fin de compte, cela sera dicté par votre niveau de forme physique et l'entraînement pour lequel vous avertissez).
Si vous faites de la course à haute intensité comme des sprints à effort maximal, vous devriez faire un échauffement ascendant avec des étirements dynamiques. Vous devriez transpirer après cet échauffement.
Enregistrez les étirements statiques après votre course.
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