Quel est le bon plan pour passer des pompes normales aux pompes à main?

Je cherche à me mettre en forme dans le haut de mon corps sans avoir à aller au gymnase. En ce moment, je travaille sur mes pompes. Je peux faire 30 pompes normales en une seule fois, si je pompe aussi vite que possible. Je mesure 6 pieds et 160 livres. Je suis passé à des pompes larges et je fais maintenant un combo de pompes surélevées larges + pieds. Je peux peut-être obtenir 15 en une seule fois avec cette configuration.

J'essaie de travailler sur mes pompes 3 fois par semaine, chaque fois que je fais 5 séries chacune dans la gamme des adolescents. Mon objectif est de m'entraîner suffisamment pour que je puisse faire des pompes à une main, ce que je n'arrive pas encore à faire. J'espère qu'en ajoutant une difficulté supplémentaire à mes pompes actuelles, je pourrai développer la force de faire des pompes d'une seule main.

Après être devenu assez fort avec des pompes à une main, je prévois de commencer à m'entraîner avec celles-ci, car je double essentiellement la charge sur mon bras et ma poitrine. Finalement, après avoir réussi à faire des pompes à une main, j'espère pouvoir travailler avec des pompes à main. Je sais que la force du cœur est également requise, mais je peux commencer à tenir debout à côté d'un mur, afin que mon cœur ne soit pas submergé.

Tout cela ressemble-t-il à un bon plan pour atteindre la force au niveau du poirier?

Travail en appui renversé

Je ne vois aucune raison particulière d'attendre avant de commencer le travail en appui renversé. Mettez-vous à l'envers maintenant et travaillez sur votre progression en appui renversé en parallèle avec votre objectif de poussée à un bras.

Mon travail d'appui renversé implique des prises d'appui renversé, «courir» (mains alternées) et des pompes d'appui renversé aussi profondément que possible (ce qui n'est pas loin). Je fais des presses aériennes à barre pour une force de compression brute sur toute la gamme de mouvement. Pour le moment, tout mon travail en appui renversé utilise un mur, mais devenir bon dans le travail autonome est une autre progression à laquelle penser.

Je parie que faire des prises de poirier et des pompes de poirier à courte portée vous aidera à travailler jusqu'à une poussée de poirier complet mieux que les pompes standard.

Entraînements sans gymnase en général

Je recommande de rechercher des programmes de musculation uniquement en fonction du poids corporel pour éclairer vos choix d'entraînement. J'entends de bonnes choses sur Convict Conditioning ainsi que sur le travail de Ross Enamait.

Les négatifs fonctionnent; passer d'un appui renversé au sol le plus lentement possible, idéalement sur des parallettes ou deux haltères ou deux haltères sur deux bancs.

Vous pouvez également constater que vous pouvez pousser à partir du sol avec un kip (en pliant les jambes puis en les frappant en extension pour faciliter la poussée).

Lorsque vous essayez de vous relever, évitez de reposer votre tête sur le sol; il semble beaucoup plus difficile de relancer la poussée si vous avez complètement arrêté de pousser et que vous vous reposez sur la tête. Poussez juste avant que votre tête ne touche le sol.

Si vous voulez mon avis, qui est basé sur mon expérience personnelle (presque 15 ans).

Et ce que vous cherchez c'est:

progression pour atteindre le handstand push up

Alors voilà:

Les pompes First Handstand nécessitent une capacité minimale d'équilibrage des mains . Donc, avant de commencer à vous entraîner sur les tractions, vous devez être capable de faire une béquille (sans marcher) pendant au moins 10 secondes. Si vous ne pouvez pas le faire - je suggère de vous concentrer sur cela en premier. Si vous ne savez pas comment -> Voici mon tutoriel vidéo pour cela: Handstand niveau de base

Deuxièmement, si vous pouvez faire un support à main, mais que vous n'avez pas assez de force pour vous pousser vers le haut . Ensuite, je suggère de commencer par un entraînement négatif basé sur une contraction excentrique. Ce qui signifie que vous commencez au poirier et descendez lentement. Au début, vous pouvez le faire avec un matelas (au cas où vous tomberiez). Pratiquer cette quantité de répétitions augmentant progressivement - vous construira la force nécessaire pour pousser.

Troisième Pour pouvoir faire plusieurs push-ups d'affilée , je suggère de former des push-ups en 4 séries de répétitions maximum chaque série. Et puisque la plupart des gens perdent l'équilibre au point le plus élevé du mouvement (juste après s'être levé). Je suggère de commencer à faire ces ensembles à côté d'un mur - donc si vous perdez l'équilibre, vous mettez simplement une jambe sur le mur.

Remarques : Ne vous concentrez pas sur le temps qu'il vous faut, au lieu de cela, concentrez-vous uniquement sur votre progression. Essayez d'obtenir chaque semaine au moins une chose de mieux que la précédente.

Soit dit en passant: 2013, j'ai pris la 3ème place à la compétition internationale pour la gymnastique callisthénique dans la catégorie des pompes à main. Et 2013, 2014, 2015 (jusqu'à présent) je suis détenteur du record de mon pays pour cette catégorie.

Et pour une inspiration éclairée, voici ma vidéo amusante que j'ai réalisée pour la dernière année : les pompes HandStand

Si je peux vous donner mon avis sur la base de 8 années d'entraînement en poids corporel, ne vous précipitez pas, prenez votre temps!

Concentrez-vous sur une chose à la fois, vous avez dit que vous aimeriez pouvoir pousser un bras vers le haut, concentrez-vous d'abord sur cela.

Les deux mouvements sont différents et utilisent différents groupes musculaires. Les pompes utilisent principalement les muscles pectoraux et, comme deuxième groupe musculaire, les deltoïdes. Le poirier se concentre sur les deltoïdes en premier et le haut de la poitrine en second. Par conséquent, la transition des pompes à l'appui renversé n'est pas la meilleure stratégie.

Vous avez mentionné que vous faites 30 pompes avec rapidité. Vous pouvez utiliser d'abord un tempo, disons par exemple 1: 0: 1 qui est de la position de départ supérieure 1 seconde vers le bas, 0 en bas et poussez-vous avec puissance pendant 1 seconde. Utilisez ce tempo pour chaque push-up.

Ensuite, pour vous entraîner sur votre bras, poussez vers le haut et obtenez la sensation, vous pouvez utiliser un ballon de médecine ou un banc. Laissez-moi expliquer.

Tout en gardant une main au sol, votre seconde main sera sur le ballon de médecine. Lentement, faites rouler la balle vers l'avant tout en vous abaissant. Faites cela pendant environ 10 répétitions et commutez le bras.

Alternativement, vous pouvez utiliser un banc. Une main reste au sol et l'autre sert de support au banc. 10 répétitions de chaque côté.

MAIS! Travailler sur des pompes uniquement n'est certainement pas la réponse. Vous devez vous entraîner sur tout le corps et vous concentrer sur le cœur. J'ai écrit une séance d'entraînement de fond de teint complet il y a quelques semaines, jetez un œil, vous pouvez essayer chaque mouvement et voir comment vous vous sentez.

Nous vous souhaitons le meilleur dans votre formation et faites-nous savoir si vous avez besoin d'aide. À votre santé.