Supposons que je veuille faire 50 pompes. Je pourrais faire:
- 10 jeux de 5
- 5 séries de 10
- 2 ensembles de 25
- 1 lot de 50
Chaque option est plus difficile que la précédente. Mais est-ce plus avantageux? Est-ce «plus de douleur, plus de gain», ou est-ce que je bénéficierais tout autant des ensembles plus faciles?
Clarification
Comme l'a souligné un utilisateur, du point de vue de la physique, la quantité totale de travail est la même dans chaque cas, c'est pourquoi j'ai posé cette question. Mais ma compréhension est que la construction musculaire nécessite de l'endommager par l'exercice :
Lorsque les muscles subissent un exercice intense, comme lors d'une séance d'entraînement en résistance, il y a un traumatisme des fibres musculaires qui est appelé blessure ou dommage musculaire dans les enquêtes scientifiques.
Donc ma question est essentiellement: "faire plus de pompes d'affilée fait plus mal - cela signifie-t-il que cela cause plus de dégâts et stimule ainsi plus de croissance?" Par exemple, une accumulation d'acide lactique contribue-t-elle à endommager les fibres musculaires?
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Réponses:
Je suis accro à la musculation.
À mon avis, faire 1 x 50 est mieux que faire 10 x 5 car vous avez le même volume mais en moins de temps, vous avez plus d'intensité.
Les premiers commandements dans un article de Paul "Coach" Wade sur la masse de la gymnastique sont "Embrace Reps" et le 4ème est "Limit sets" source: http://pccblog.dragondoor.com/ten-commandments-calisthenics-mass/
Mais faire 1 x 50 peut être ennuyeux et non pas la gamme d'intensité parfaite. Évidemment, si vous pouvez faire 50 pompes, le corps n'a pas vraiment besoin de s'adapter (et de provoquer une hypertrophie). Voir le 2e commandement dans le même article de blog "Work Hard!"
Vous pouvez augmenter l'intensité avec une version plus difficile du pushup, comme avoir un pied surélevé, des pieds surélevés sur une boîte, un pushup latéral, pousser vers le haut avec une certaine prise iso (je pense que le pushup est l'exercice avec le plus de variations) ... et le push up ultime à un bras.
Un autre grand exercice est les trempettes (de nombreuses variantes aussi).
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Nathan, d'abord, veuillez vérifier cette réponse sur myofibril vs hypertrophie sarcoplasmique .
Avec l'endurance musculaire, vous avez affaire (pour simplifier grandement les choses) à trois variables:
Les trois sont importants par rapport à votre question.
Chaque exercice est à la fois aérobie et anaérobie dans une certaine mesure, ce qui signifie que votre corps contractera vos muscles en utilisant de l'énergie stockée sous forme d'ATP dans le sarcoplasme et de l'énergie stockée sous forme de glucose dans le sang. En fonction de votre concentration de myofibril (la partie contractante du muscle), vous n'aurez peut-être pas besoin de puiser dans vos réserves d'ATP sarcoplasmiques très souvent si vous n'effectuez pas un exercice particulièrement éprouvant. Au lieu de cela, il y a une surface de myofibril adéquate pour recevoir l'énergie nécessaire du sang.
Si vous passez du temps à regarder des vidéos d'hommes faisant des pompes à volume élevé, vous remarquerez que leur poitrine n'est généralement pas si grande. En effet, un push-up n'est pas un exercice "hautement" anaérobie une fois qu'une personne est capable de les faire en nombre. Chez une personne bien entraînée, plus d'énergie provient du sang que du sarcoplasme par poussée. Cela signifie que le corps accordera la priorité à l'amélioration de l'absorption du glucose par le sang plutôt qu'à l'hypertrophie sarcoplasmique (stockant plus d'énergie dans le muscle). Par conséquent, la taille musculaire n'augmentera probablement pas beaucoup.
Cela dit, je pense que vous voulez dire ceci : est-il préférable de faire des pompes 10x5 parce que j'ai lu que ce schéma de répétition est bon pour le gain musculaire, ou est-il préférable de faire des pompes 50x1 parce que ça fait mal beaucoup et mal fait construire du muscle?
La gamme de 10 répétitions est idéale pour gagner de la taille musculaire si vous êtes à des charges presque maximales. 10 répétitions est le bon temps sous tension (pour un tempo de levage moyen) pour favoriser une surcharge progressive dans des conditions anaérobies. Cependant, si vous êtes à des charges plus légères, il y a moins de demande anaérobie et plus d'ATP provient du sang au lieu du sarcoplasme.
En bref, une fois que vous commencez à être bon dans les pompes, l'exercice sera trop facile pour vous de gagner beaucoup d'hypertrophie sarcoplasmique.
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Plus vous pouvez faire de répétitions, plus vous vous dirigez vers un entraînement d'endurance. C'est-à-dire que vous développerez des muscles qui peuvent effectuer le même mouvement encore et encore sans se fatiguer aussi facilement.
Un poids plus lourd avec moins de répétitions est plus pour construire la masse musculaire. Cela étant dit, le simple fait d'effectuer 10 séries de pompes pour 5 répétitions ne construira pas de masse musculaire à moins que votre corps ne perçoive votre poids corporel comme «lourd».
Si vous pouvez effectuer 5 pompes et avoir l'impression que vous n'avez rien fait, vous ne construirez pas de muscle ou n'irez pas vers cet état d'endurance. Donc, vraiment, cela dépend de la façon dont votre corps réagit au stress qui lui est imposé. À titre de comparaison, regardez les jambes du coureur d'endurance (pensez à 1 jeu de 50 répétitions) par rapport aux jambes d'un sprinter (pensez à 1 jeu de 5 répétitions).
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Sur la base de la physique pure, qu'il s'agisse de 10 ensembles de 5 ou d'un ensemble de 50, la quantité totale de travail effectuée est plus ou moins la même. La seule différence est le temps que vous avez pris pour terminer l'exercice.
Puisque vous passez plus de temps à faire 10 séries de 5 avec des pauses entre les deux, vos muscles auraient le temps de récupérer partiellement de l'accumulation d'acide lactique. D'autre part, faire plus de répétitions par série aidera à former vos muscles pour faire face à la douleur. Donc, faire plus de répétitions par série est certainement bénéfique pour développer votre endurance musculaire.
En outre, basé sur la physique pure, si vous faites la même quantité de travail en moins de temps, votre corps doit être capable de générer plus de puissance. Comparez un sprinter qui effectue un tour de piste en 1 minute à un marathonien qui fait le même tour en 2 minutes. Les deux font la même quantité de travail, mais pour pouvoir terminer le tour en 1 minute, vous devez développer plus de muscles pour générer plus de puissance.
Il y a certainement un avantage marginal à développer des muscles avec des répétitions plus rapides, cependant, le moyen le plus efficace de le faire est d'augmenter la charge en changeant peut-être en creux (100% poids corporel) au lieu de pompes (60% poids corporel).
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Si vous pouvez faire 50 pompes dans un ensemble, alors rien de ce qui précède ne renforcera votre force. Faire 50 pompes dans un ensemble renforcera l'endurance, et faire des séries de 5 pompes n'est utile que comme exercice d'échauffement avant de faire quelque chose que vous trouvez réellement difficile.
Au-delà d'une quinzaine de répétitions (alias bien avant 50) dans un set, vous passez à l'entraînement plutôt qu'à la force. Et pour développer votre force, vous devez défier vos muscles en vous rapprochant de votre limite du nombre de répétitions de l'exercice que vous pouvez faire avec une bonne forme dans un ensemble donné. Vous ne trouverez pas de réponse optimale exacte, mais le stade approximatif dans lequel se trouvent la plupart des programmes de force est de 3 à 15 répétitions pour 1 à 5 séries (où les répétitions inférieures ont tendance à aller avec des séries plus élevées), avec un exercice qui vous est difficile à compléter tous les ensembles de. Par exemple, 5 séries de 5 répétitions ou 3 séries de 15 répétitions.
Donc, si vous pouvez faire 50 pompes en une seule fois et que vous souhaitez développer votre force, vous devez trouver un exercice dont vous ne pouvez pas faire plus de 15 (et probablement moins) et y travailler. Il existe un certain nombre de variations de push up plus difficiles (par exemple, push ups de déclin). Si vous voulez gagner en endurance (par exemple, vous vous entraînez pour un test militaire qui implique de faire beaucoup de pompes), faites quelques séries pour ne pas être complètement épuisé avec du repos entre les deux (jetez un coup d'œil au programme One Hundred Pushups).
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Dans un récent article écrit par Jerry Brainum (un culturiste et chercheur de l'ère d'or), il en parle exactement. L'effet des répétitions sur la croissance musculaire. Un ensemble, trois ensembles ou plus: Quel est le meilleur pour la force et les gains musculaires? par Jerry Brainum
Ce qu'il déclare dans l'article, c'est que l'effet d'un nombre moindre d'ensembles et d'un plus grand nombre d'ensembles est presque égal. Il mentionne les études qui ont été menées à l'appui de cela, mais en aucun cas il ne dit que l'on ne devrait faire qu'un nombre moindre d'ensembles, car cela n'est pas conclu par la science et d'autres études doivent être menées.
Je dirais donc que plus ou moins d'ensembles, c'est toujours discutable et vous devez voir ce qui fonctionne pour vous.
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