Quels sont les dangers de faire des pompes incorrectement?

Débutant ici. Je travaille de longues heures derrière mon ordinateur et je fais de mon mieux pour garder un œil sur l'ergonomie: faire attention à ma posture, faire de courtes pauses à intervalles réguliers , ce genre de chose. Récemment, j'ai commencé à ressentir une tension occasionnelle sur mon bras droit et mon médecin m'a conseillé de faire plus d'exercice. Le seul exercice que je fais consiste à faire des balades à vélo de 5 km jusqu'à mon université chaque fois que j'ai des cours là-bas et que je sors pour 20 minutes de marche deux fois par semaine, mais il a dit que ce n'était pas suffisant. À part l'exercice, je suis plutôt en bonne santé: je mange de façon responsable, je ne bois pas et je ne fume pas. Mon IMC est de 20.

Je préfère des exercices que je peux faire n'importe où et qui ne nécessitent pas trop d'équipement spécial. Je ne veux pas aller au gymnase parce que je n'aime pas m'entraîner, je perdrais du temps sur le transport, ça coûte plus cher et je ne veux pas faire de l'exercice avec d'autres personnes autour. J'étais lié au site Web SimpleFit qui définit un plan d'exercice de poids corporel pour développer la force.

Maintenant, je suppose que vous pourriez vous faire du mal si vous le faites mal. Quels sont les dangers de faire des pompes, des tractions et des squats de manière incorrecte? Recommanderiez-vous de ne pas essayer cela sans supervision?

Le plus grand risque de blessure provient d'une surutilisation, en particulier si vous vieillissez. Les exercices de poids corporel sont très sûrs, et le plus grand risque réel de ne pas les faire correctement est de perdre du temps car vous n'obtiendrez pas les résultats souhaités.

La clé des pompes est de garder votre corps droit comme une planche. Si votre corps s'affaisse au milieu, c'est probablement parce que vos abdos sont trop faibles. Si vous faites des situps pour aider à renforcer les abdominaux, vous devriez être en mesure de faire bientôt un bon pushup. Une autre approche consiste à faire vos pompes à partir de vos genoux jusqu'à ce que vous puissiez les faire avec une forme appropriée.

Les tractions sont excellentes, et même si vous faites des tractions ou des sauts pour commencer, vous deviendrez plus fort. Finalement, vous voudrez les faire avec une forme stricte, mais cela prend du temps pour pouvoir le faire.

Faire des squats de poids corporel avec une mauvaise forme ne vous exposera pas non plus à des blessures. Vous n'obtiendrez tout simplement pas les avantages que vous désirez. Si vous travaillez à vous casser des hanches et à aller aussi loin que vous le pouvez, vous en tirerez plus d'avantages. Finalement, vous pouvez travailler jusqu'à des sauts accroupis où vous vous accroupissez et sauter de cette position aussi haut que possible.

Il existe d'autres exercices de poids corporel qui sont très utiles, tels que:

• La chaise plonge. Tout le monde n'a pas deux rails près l'un de l'autre où ils peuvent faire des trempettes appropriées (les épaules allant juste en dessous des coudes, mais pas beaucoup plus que cela). Mais tout le monde a une chaise. Mettez vos mains sur le bord de la chaise et mettez vos jambes devant. Maintenant, abaissez-vous jusqu'à ce que vos fesses touchent le sol et reculez.
• Pompes inversées. Si vous avez une barre ou un rebord solide que vous pouvez saisir, allongez-vous sur le dos en dessous et tirez votre corps vers la barre.
• Situps. Un vieux mais un goody. La force abdominale est importante.
• Des planches. Mettez votre poids sur vos coudes et soulevez votre corps pour être droit comme une planche. Tenez ça aussi longtemps que vous le pouvez. Encore mieux que situps - mais plus difficile.
• Le dos se lève. Fondamentalement, vous aurez besoin de quelque chose pour caler vos pieds lorsque votre corps est suspendu au bord d'une table ou quelque chose comme ça. Gardez vos mains derrière votre tête. Abaissez votre corps, en gardant le bas du dos droit, puis soulevez-le aussi haut que possible.

Il y a une rime et une raison pour la variété. L'idée est que si vous exercez un côté du corps, vous devez l'équilibrer en exerçant l'autre. Par exemple, les pompes font travailler vos bras, votre poitrine et votre tronc. Les choses qui l'équilibrent sont des pompes inversées et des relances. Le solde des planches serait de retour augmente. L'équilibre des pullups serait des creux.

Si vous ne pouvez pas le faire avec une forme stricte pour l'instant, ne vous en faites pas trop. Essayez simplement de devenir de plus en plus strict avec la forme. Cela vous aidera à devenir de plus en plus fort.

Les pompes et les tractions sont parmi les moyens les plus sûrs de passer votre temps et vous devez travailler dur pour les faire «incorrectement». Les seules blessures auxquelles je peux penser sont les doigts tendus si vous faites des pompes sur vos doigts (par opposition aux paumes ou aux poings).

Une blessure potentielle que votre cour avec des pompes est une blessure à vos articulations. Appliquer trop de stress aux mauvais angles peut causer des dommages.

Lorsque vous effectuez les mouvements, allez-y doucement et évitez d'inverser brusquement votre inertie. Par exemple, lorsque vous vous abaissez, ne perdez pas votre poids, puis repoussez-vous immédiatement. En faisant cela, vous prenez essentiellement une fraction importante de votre poids corporel, puis le doublez en ce qui concerne la force de cisaillement sur votre épaule et vos coudes, car votre corps doit contrer l'inertie de votre corps pour l'arrêter, puis accélérer l'autre sens. Une brève pause en haut et en bas de votre push-up, ou tout simplement en les faisant un peu plus lentement réduira le risque de blessure, et vous aidera à avoir une bonne forme plutôt que de compter sur des mouvements saccadés et l'inertie.

Aussi, ne prolongez pas votre mouvement au-delà d'une amplitude de mouvement confortable. Faites attention à ce que votre corps vous dit. Si cela fait mal, en particulier une douleur aiguë, vous vous poussez probablement trop loin et vous êtes sur le point de vous faire mal. Encore une fois, faire un mouvement fluide et faire une pause en haut et en bas réduira le risque de blessure.

Enfin, comme mentionné ci-dessus par Berin, il est possible de se blesser en se poussant trop fort ou trop longtemps. Encore une fois, faites attention à votre corps et allez assez lentement pour ne pas vous rendre compte que vous ne réalisez votre point de rupture qu'après l'avoir dépassé.

Il peut sembler que ce genre d'exercice est dangereux à cause de tous les avertissements que je vous donne, mais vraiment, ce n'est généralement pas le cas. Le principal danger est lorsque vous commencez. Alors que vous continuez à faire vos pompes, votre corps s'adaptera à l'exercice. Vos muscles s'accumuleront, vous permettant d'arrêter un mouvement en toute sécurité sans endommager votre corps. Votre flexibilité augmentera. Votre endurance s'améliorera. Ensuite, vous pouvez commencer à faire des choses comme des pompes rapides sans pause, et des angles plus extrêmes et différentes positions des mains qui vous étirent dans des amplitudes de mouvement plus larges. Mais au début, vous voudrez vous y mettre.