J'ai 22 ans et j'ai essayé deux gymnases, mais je retombe toujours sur les burpees.
Je cherche plus d'exercices
- sont amusants à faire.
- ne nécessitent que le poids corporel (et un équipement minimal).
- sont intensifs et ont des variantes encore plus intensives.
- cibler une grande variété de muscles (y compris les muscles du tronc).
- peut être fait à l'intérieur.
Quels autres exercices existent qui ont des avantages similaires?
Je ne peux que les rappeler de mon entraînement monotone:
exercise
bodyweight-exercises
Jesvin Jose
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Réponses:
De NerdFitness A partir du poids corporel de routine et du corps avancé Poids de routine sont d' excellents endroits pour commencer la planification d' un poids corporel intensif seulement circuit Certains d' entre eux nécessitent un peu de poids pour la résistance mais juste trouver quelque chose de lourd autour de la maison pour soulever et régler vos répétitions par série en conséquence.
Personnellement, je considère que la barre de traction est un équipement minimal et si cela est possible, je vous recommande fortement d'en acheter un. Il est assez difficile de battre le pull-up en termes d'exercice intensif de poids corporel composé. Envisagez un «programme» de traction comme le Twenty Pull-up Challenge ou le programme de traction Armstrong . Lorsque vous commencez à vous ennuyer, faites des choses comme une alternative à votre prise (mains tournées vers vous ou loin), une prise large, une prise étroite, des négatifs et / ou attachez quelque chose de lourd autour de la taille pour plus de plaisir.
En ce qui concerne l'intensité, essayez de faire vos sets aussi vite que possible (tout en conservant une bonne forme) sans repos entre les deux. Traitez-le comme un circuit. Si cela ne vous suffit pas, essayez de choisir trois ou quatre exercices et de les exécuter dans un circuit pyramidal - essayez à nouveau de terminer les ensembles aussi rapidement que possible et sans perdre de temps entre les exercices de commutation.
Cela couvre à peu près mes favoris, mais voici quelques extras:
Et enfin et surtout, les tractions, les tractions, les tractions tout le temps. Prendre plaisir!
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Tout d' abord, je veux être d' accord avec ce que les autres ont dit: Pull ups , tractions , dips , squats , et les planches sont tous très bons exercices de poids corporel. Je vais en suggérer quelques-unes en plus.
Il y a quelques semaines, j'ai décidé d'incorporer des mouvements et des exercices de gymnastique dans mes séances d'entraînement à domicile. Étant donné que certains de ces mouvements sont extrêmement difficiles, ils peuvent être décomposés en un ensemble de progressions (et d'exercices supplémentaires), qui augmentent en difficulté. Je vais inclure quelques ressources sur les exercices spécifiques à la fin de ma réponse. Quoi qu'il en soit, voici les exercices sur lesquels je travaille en ce moment:
Bien que ma connaissance de la gymnastique soit très limitée, il semble qu'un concept récurrent en gymnastique soit que les mouvements peuvent être rendus beaucoup plus difficiles en diminuant l'effet de levier. Par exemple, disons que vous faites un push up normal, donc vos mains sont en dessous de vos épaules. Maintenant, avancez avec vos pieds (sans bouger vos bras) pour que vos mains soient maintenant alignées avec vos côtes. Essayez de refaire le push up maintenant - ce sera plus difficile parce que vous avez diminué le "bras de levier" de votre mouvement. Essayez d'avancer pour que vos mains soient près de votre taille et réessayez ... cela devrait être beaucoup plus difficile. (Cette variation du push up est parfois appelée "pseudo planche push up" et peut aider à renforcer les muscles utilisés dans la planche).
Donc, en substance, si vous faites des exercices où vous pouvez varier l'effet de levier (comme ceux-ci), vous avez une séquence d'exercices d'intensité variable. Ces exercices sont également assez intenses pour commencer et ne font que durcir. De plus, ils entraîneront tous beaucoup votre cœur, en particulier de manière isométrique (c'est-à-dire de manière statique comme une planche et non pas un mouvement dynamique comme un redressement assis), ainsi que de nombreux autres groupes musculaires (avec le levier avant et la planche vous avez des mouvements de poussée et de traction). Par conséquent, ces exercices semblent correspondre à vos besoins. De plus, en raison de leur nouveauté, je les ai trouvés vraiment amusants.
Quelques commentaires / conseils
Le levier avant nécessitera une barre de traction (espérons que cela soit évident après avoir regardé la vidéo), donc comme d'autres l'ont mentionné, vous devriez certainement en obtenir un si vous n'en avez pas déjà un.
Si vous ne pouvez pas maintenir la première progression du levier avant (voir les ressources ci-dessous), travaillez à lever vos genoux vers vos épaules (tout en vous accrochant à une barre de traction).
Les parallettes (les barres parallèles basses) sont bonnes à avoir mais je n'ai pas encore eu besoin de les utiliser (je ne suis pas très loin sur ces progressions). L'utilisation du siège de deux chaises pour travailler en L peut fonctionner. En outre, vous pouvez créer votre propre ensemble de parallettes en utilisant du PVC à un prix assez bon marché (voir «Exercices et compétences» dans les ressources), ce que je prévois de faire.
Si vous êtes nouveau dans ces exercices, soyez extrêmement prudent. Certains de ces exercices mettent beaucoup de pression sur vos poignets et vos épaules, alors assurez-vous toujours de bien les réchauffer au préalable.
Encore une fois, je ne suis pas une gymnaste professionnelle, et ce sont des informations que j'ai recueillies moi-même en faisant des recherches en ligne. S'il y a des gymnastes qui lisent ceci, ils peuvent peut-être ajouter quelques conseils, pointeurs et ressources supplémentaires.
Liens et ressources
Tout d'abord, vous devriez lire cet article , qui m'a inspiré à utiliser ces exercices en premier lieu. Cet article détaille les progressions de base sur lesquelles vous devez travailler pour la planche et le levier avant tout en fournissant une motivation beaucoup plus approfondie des raisons pour lesquelles ce sont de bons exercices à faire.
Vidéos Youtube: Voici quelques vidéos que j'ai trouvées utiles, en particulier le tutoriel sur le levier avant, qui est très complet. Tutoriel levier avant , tutoriel L-sit
Autre: Exercices et compétences - Un site Web sur les informations générales sur la gymnastique qui est vraiment utile, y compris comment créer vos propres parallettes.
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Les burpees sont super comme vous l'avez déjà mentionné. Je les faisais quelques fois par semaine pour compléter ma routine de musculation. Mon objectif était de pouvoir faire 100 burpees en 10 minutes, mais je n'ai jamais tout à fait atteint ce niveau. Parce qu'ils demandent beaucoup de vos muscles et de votre cardio, c'est un bon exercice à intégrer dans une routine HIIT . Alterner entre les burpees et quelque chose comme le sprint serait une séance d'entraînement tueur.
Mais vous pouvez rendre les burpees encore plus difficiles en incorporant un pull up. À ce stade, ils sont presque un entraînement complet du corps, et c'est incroyablement difficile ...
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À mon avis, les squats sont le meilleur exercice corporel global ; bien que les squats de poids corporel ne seront probablement pas aussi intensifs que vous n'avez pas de poids d'haltères dans le dos.
Juste un fait amusant (vous avez 22 ans, vous pouvez probablement vous y rapporter à moins que vous ne soyez pas un joueur), dans Final Fantasy Crisis Core, Zack a un mini-jeu où il rivalise avec d'autres soldats sur qui peut faire le plus de poussée de squat dans un temps donné . Croyez-moi, essayez de faire plus de 50 squats en une seule fois, sans vous arrêter, vous transpirerez et votre cœur battra.
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Si vous avez un iPod ou un iPhone, je recommande l'application gratuite Nike Training Club , qui contient beaucoup d'exercices de poids corporel ou d'équipement minimal. Certains d'entre eux comprennent des redressements assis, des tractions, des cordes à sauter, des planches, des trempettes triceps, des squats et des fentes. Pour une raison quelconque, l'application est destinée aux femmes, mais les exercices me semblent sexistes.
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Voici quelques idées:
Il existe de nombreuses variantes du Burpee classique, j'aime particulièrement le Burpee Pull-Up:
Pushups renversés:
Si vous avez des anneaux: Muscle ups
Pull ups (vous pouvez utiliser une barre de traction à domicile comme celle-ci: http://www.beachbody.com/product/fitness_gear/p90x_chin_up_bar.do )
Squat jumps
Alpinistes
Il y a beaucoup de vidéos d'entraînement de haute intensité sur certains blogs de fitness comme:
Voici une liste des séances d'entraînement Crossfit de poids corporel: http://www.learncrossfit.com/?page_id=98
Vous pouvez également consulter les exercices réalisés dans la série de vidéos Insanity Workout ( Insanity , Asylum et Asylum Vol 2 ).
Attention cependant à votre corps, faites des progressions sûres et utilisez toujours la forme appropriée!
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