Comment puis-je arrêter de balancer sur les tractions?

Chaque fois que je fais des tractions, les paumes tournées vers l'intérieur, mon corps oscille vers l'avant et vers l'arrière. J'essaie d'éviter cela parce qu'on m'a dit que le balancement rendra les tractions «plus faciles» et réduira le stress des muscles cibles. Rester droit est-il quelque chose que je devrai m'entraîner à faire? Suis-je en train de leur faire du mal?

Si vous croisez les chevilles en faisant des tractions, cela empêchera vos pieds de se déplacer vers le haut, ce qui est la principale cause du balancement. Concentrez-vous sur l'utilisation de vos bras uniquement pour faire vos tractions et essayez d'engager votre tronc (abdominaux et obliques) autant que possible pour vous empêcher de vous balancer. Si vous swinguez toujours, ralentissez votre rythme, non seulement cela vous empêchera de vous balancer, mais cela rendra les tractions plus difficiles à faire et ce sera un meilleur entraînement pour vos bras. Cela peut aider à prétendre qu'il y a une grande barre d'acier épaisse qui s'étend de vos jambes à travers votre bassin jusqu'au bout de votre tête qui est inflexible.

Vous avez absolument raison de dire que le balancement peut faciliter les tractions. (Cela peut également rendre plus difficile le maintien de la barre. Ces deux éléments ne sont pas bons.) J'utilise deux méthodes pour éviter de se balancer pendant les tractions et les tractions:

1. Pliez mes genoux à angle droit, sans croiser mes chevilles.

2. Étends mes jambes devant moi, aussi haut que possible. Vous pouvez le faire comme l'image, mais vous n'avez pas nécessairement besoin de les garder aussi haut si vous cherchez simplement à arrêter de vous balancer.

(C'est un peu plus difficile. Ce pourrait être une bonne chose.)

De plus , le fait de s'arrêter complètement et de faire une pause en bas m'aide à minimiser le balancement, tout comme le fait de me tirer plus lentement (ce qui les rend plus difficiles, ce qui peut être bon ou mauvais selon les circonstances).

Essayez de ralentir le rythme jusqu'à ce que vous puissiez faire des tractions complètes avec une bonne forme et ne pas swinguer. Si vous sentez que vous n'avez pas le pouvoir de faire les tractions avec une bonne forme, utilisez des moyens alternatifs de les faire jusqu'à ce que vous soyez assez fort.

Les tractions alternatives peuvent être avec une ou deux jambes sur quelque chose d'un peu surélevé afin que vous puissiez vous aider à vous soulever. Vous pouvez également faire des répétitions négatives pour développer votre force là où vous avez une chaise ou autre et soulever votre corps puis vous enfoncer lentement sans aide, toujours avec une bonne forme.

Lorsque vous faites des tractions ou des tractions, vous vous plierez naturellement aux hanches et aux genoux.
Redressez simplement vos genoux en haut du mouvement et vous contrerez l'oscillation.

Si vous vous balancez, vous essayez probablement d'aller trop vite ou vous manquez de force, de sorte que la réaction naturelle de votre corps est de générer un élan supplémentaire afin que vous puissiez compléter votre pull-up.

Voici donc ce que je vous propose.

1. Trouvez une barre suffisamment haute pour que lorsque vous vous accrochez, vos pieds ne touchent pas le sol.
2. Assurez-vous que tout votre corps est droit pendant que vous vous accrochez sous la barre.
3. Allongez vos jambes, fléchissez-les et gardez-les ainsi que vos pieds ensemble. Je ne vous conseille pas de croiser les pieds, cela créera l'habitude d'exécuter les tractions de manière laide.
4. Essayez maintenant un pull-up CONTRÔLÉ où vous ne générez pas d'élan supplémentaire et où vous avez tout le mouvement sous contrôle. Ce que je veux dire par «sous contrôle», c'est la capacité de vous arrêter à tout moment pendant le pull-up sans balancer en plus.

Gardez tout votre corps droit pendant le pull-up et ainsi vous tirerez le meilleur parti de l'exercice. De plus, je dirai qu'il est normal que vos jambes passent légèrement devant vous lorsque vous vous soulevez pour que votre corps s'équilibre. Alors ne vous en faites pas.

De nos jours, quand je fais des tractions, je garde juste mes jambes droites, je les enjambe légèrement parce que cela m'aide à l'équilibrer si je vais plus vite ou si je fais des tractions avec des applaudissements, etc.

Il n'y a rien de mal à aller vite. Il semble que vous ayez besoin d'une machine à tirer vers le bas ou de poids pendant les tractions si vous allez si vite sur la barre de traction que les lois de la physique et de la gravité sont sur votre chemin. Pensez sprint vs course longue distance.