Comment puis-je m'entraîner pour un 5K pendant l'entraînement en force avec StrongLifts 5x5 et minimiser les effets néfastes sur l'un ou l'autre?

J'ai suivi le programme d'entraînement Couch-to-5K il y a plusieurs mois en préparation d'une course de 5K mais je n'ai plus couru depuis. Je voudrais y revenir en faisant à nouveau Couch-to-5K. Je fais StrongLifts 5x5 maintenant, cependant, et je ne faisais aucun entraînement en force la dernière fois que je me suis entraîné pour un 5K (ni pendant quelques années auparavant).

Je suis sur StrongLifts depuis environ 8 semaines maintenant sans aucun blocage et j'aimerais suivre les deux programmes simultanément sans que l'un ne cause de problème à l'autre (ou au moins en minimisant l'impact). Les deux sont des programmes de 3 jours par semaine, donc je ne sais pas comment les planifier au mieux.

Suis-je mieux de faire StrongLifts le matin et Couch-to-5K le soir les mêmes jours, ou en alternant les jours entre StrongLifts et Couch-to-5K? Y a-t-il un autre arrangement qui pourrait être meilleur?

Si vous utilisez StrongLifts 5x5, un programme pour débutants, les problèmes associés à l'entraînement d'endurance et à l'effort maximal ne seront pas assez graves pour vous inquiéter. Tout d'abord, un 5K prend moins d'une heure pour terminer. Deuxièmement, vous n'êtes pas arrivé à l'endroit de votre formation où vous devez vraiment choisir la voie à suivre.

Maintenant, pour garder votre entraînement 5K plus conforme à l'haltérophilie en général, concentrez-vous sur l'entraînement par intervalles entre la course et le jogging. Mais ça devrait aller pour le moment.

• Gardez la formation Couch-2-5K après le levage.
• Gérez votre récupération et, si nécessaire, obtenez un glucide rapide pour reconstituer votre énergie avant de changer de vitesse

Couch-to-5k n'est pas un programme très intense, vous devriez donc bien les faire le même jour si vous le souhaitez. La plupart semblent recommander de faire de la musculation avant le cardio, mais si vous en avez la possibilité. Des jours alternés seraient probablement les meilleurs, car la course / marche aiderait à résoudre une partie des douleurs des squats. Assurez-vous simplement de tenir compte du cardio dans vos calories pour vous assurer que vous mangez suffisamment.

Jim Schmitz, ancien entraîneur olympique de levage offre de bonnes perspectives ici.

Les autres facteurs de course à pied qui peuvent influencer votre levée sont le volume et l'intensité de votre course. Les sprints peuvent être plus stressants que le jogging et les longues distances sont plus épuisantes que les deux. Courir des collines, des escaliers ou du cross-country est le plus exigeant et fatiguera certainement beaucoup vos jambes. Quelle que soit la forme de course que vous faites, tout peut affecter votre levage en fonction de la vitesse, de la dureté et de la durée de la course. Soyez donc attentif: si vous voulez soulever des objets lourds le lendemain, courez facilement à moyen la veille.

Il parle également de reculer avant la compétition, ou lorsque vous frappez des PR ... dans ce cas, lorsque vous êtes dans la phase avancée de SL 5x5 (près de 300 lb squats), vous voudrez probablement rappeler la course si vous voulez progresser sur les ascenseurs.

La course à pied n'affectera pas négativement votre haltérophilie - et vice versa - à condition de le faire de manière intelligente et systématique, et les deux sont certainement bénéfiques pour la force et la santé en général. N'oubliez pas, cependant, si vous atteignez un sommet pour une compétition (ou planifiez des séances d'entraînement pour certains RP), réduisez votre course - ou l'haltérophilie, si c'est le cas - à mesure que la date de la compétition approche.

Si vous utilisez l'application avec SL 5x5, elle déchargera automatiquement le poids pour vous si vous ne parvenez pas à la soulever trois entraînements d'affilée. Il suit également votre progression. N'oubliez pas que même les meilleurs entraîneurs ne peuvent pas faire de prédictions pour vous: vous vous connaissez mieux que quiconque. Ma recommandation est que si vous vous retrouvez à décharger assez fréquemment sur des squats / DL mais que vous n'êtes pas près d'un squat de 250 à 300 lb ou de 300 lb DL, regardez d'abord votre alimentation: mangez-vous réellement suffisamment de calories et de protéines pour que vos muscles se développent? Vous dormez 8 heures? Se tromper vous fera beaucoup plus de mal qu'un peu de cardio. Si vous obtenez ces choses, êtes-vous sûr que votre technique de levage est correcte? Sinon, ALORS envisagez de courir moins fréquemment ou essayez la suggestion de Jim sur l'entraînement par intervalles en remplacement du C25K:

L'entraînement par intervalles - où vous courez sur une certaine distance ou un certain temps puis marchez sur une certaine distance ou un certain temps - est une excellente méthode de course pour les haltérophiles. J'ai trouvé que l'entraînement par intervalles était formidable pour développer sa forme cardiovasculaire, ce qui aide ensuite à récupérer des séances d'haltérophilie. J'ai également constaté que courir 20 à 30 minutes (ou 2 à 3 miles) deux à trois fois par semaine les jours sans entraînement, ou après des entraînements d'haltérophilie légers à moyens, n'a aucun effet négatif sur le levage.

C25K, si je me souviens bien, c'est exactement cela: l'entraînement par intervalles allant jusqu'à la course de 20 à 30 minutes. Si vous le gardez les jours fériés, je pense que ça ira. Ajustez d'abord l'alimentation, le sommeil et la technique sur vos ascenseurs.