Pourquoi une personne a-t-elle beaucoup d'endurance et une autre n'en a-t-elle pas?

Je suis un peu une patate de canapé avec un travail sédentaire, qui est normalement à bout de souffle en montant quelques escaliers. J'ai récemment grimpé Snowdon, dans le nord du pays de Galles (allers-retours dans un rayon de 10 km, sommet de 1 100 m, environ 6 heures au total), ce qui me causait parfois des difficultés, étant à bout de souffle et le cœur battant à tout rompre! Il y avait des gens de tous les âges (6-90) qui me passaient et ne transpiraient pas.

Récemment, j'ai vu à la télévision un article sur un gars de 82 ans qui courait depuis des décennies en montagne et qui sort toujours tous les jours (souvent à une trentaine de kilomètres).

Je suis curieux de savoir ce qui le rend (et les marcheurs que j'ai vus) "en forme" - d'où vient son endurance? Il était mince comme le mien, alors je suppose que les muscles n'y jouent pas un rôle important. Je ne peux que supposer que cela dépend du coeur et de l'efficacité des poumons?

Votre réponse réside dans votre propre question:

Je suis un peu une patate de canapé avec un travail sédentaire , qui est normalement à bout de souffle en montant quelques escaliers.

Récemment, j'ai vu un article à la télévision sur un gars de 82 ans qui pratique la course depuis des décennies et qui sort tous les jours.

L'endurance est quelque chose qui peut être entraîné comme tout le reste. Comme @JustSnilloc le dit, le corps va s'adapter aux stress qui lui sont imposés. Puisque vous ne faites pratiquement aucune activité aérobique (j'entends par là une activité régulière dans laquelle votre rythme cardiaque augmente, vous transpirez, vous travaillez, etc.), votre corps ne dispose pas des mécanismes nécessaires pour y faire face. L’autre homme le fait depuis des décennies. Pour lui, c’est aussi naturel que s’asseoir, c’est pour vous.

La bonne nouvelle est qu'il ne faut pas grand-chose pour être en forme, sauf la volonté de vous consacrer à l'objectif. Commencez petit et progressez. Au début, vous serez fatigué, mal, vous ne pouvez pas faire grand chose. Au fur et à mesure que vous avancez, vous vous sentirez mieux et plus en forme, et vous vous sentirez probablement beaucoup mieux dans la vie quotidienne. Bien que courir ne soit pas fait pour tout le monde, si vous voulez l'essayer, je vous recommande vivement les applications / programmes populaires de Couch to 5k. Ils commencent par un léger jogging et une marche, puis progressent vers une course de 5 km.

Pour la physiologie, il y a quelques adaptations d'entraînement qui ne sont pas couvertes par la réponse de @ nurdyguy, je les ajouterai également ici:

• Développement capillaire / veineux - Non seulement les poumons ont-ils une croissance capillaire, mais ils se développent également dans les tissus musculaires. Cela permet à plus d'oxygène d'atteindre les muscles.
• Adaptation musculaire - Les muscles s’adaptent pour pouvoir stocker plus de glycogène, ainsi qu’une efficacité accrue de l’utilisation de l’oxygène.
• Augmentation de la densité mitochondriale - La mitochondrie est l'endroit où la respiration dans les cellules se produit, ainsi que la production d'énergie. Plus de cela signifie plus de puissance pour les muscles.
• Modélisation neuromusculaire - Pendant que vous faites une chose, votre corps s'adapte pour être plus efficace. Cela signifie que votre corps utilise moins d'énergie pour effectuer le même travail.
• Adaptation de la fibre optique - Cela est difficile et n’a toujours pas été prouvé. Certaines études indiquent que le type de fibre (contraction lente / rapide) est fixe à la naissance, d'autres études montrent une certaine adaptation / modification des fibres. Plus lente est meilleure pour l'endurance, rapide est meilleure pour le sprint et la puissance.

Si vous êtes vraiment intéressé par la biologie de la condition physique, alors je vous suggère de lire la "formule de course" de Daniel Jack. Je vais paraphraser quelques-uns des points que vous lirez ici.

Le but est d’apporter de l’oxygène de l’air aux muscles qui en ont besoin. Plusieurs systèmes sont impliqués dans ce processus.

1. La capacité pulmonaire

   Tout simplement, combien d’air peut contenir vos poumons? Cette valeur ne changera pas beaucoup de la formation, mais peut un peu.

2. Développement capillaire pulmonaire

   Ceci est en réalité beaucoup plus important que la capacité globale. Lorsque vous vous entraînez, le système capillaire autour de vos poumons se développera et se développera. Le résultat est que vous êtes en mesure d'extraire plus d'oxygène de chaque respiration.

3. Force cardiaque

   Ton coeur est un muscle. Lorsque vous vous entraînez, cela devient plus fort. Le résultat est que vous êtes capable de pousser plus de sang à chaque battement. Ainsi, plus d'oxygène, transporté dans le sang, est acheminé vers les muscles.

4. Absorption d'oxygène musculaire

   Ok, vos poumons respirent l'oxygène et votre cœur le transmet aux muscles par la circulation sanguine. Maintenant, vos muscles doivent pouvoir absorber l'oxygène du sang et pénétrer dans leurs cellules. Plus vous vous entraînez, plus les muscles deviennent efficaces.

Si vous regardez les points 1 à 4 ensemble, vous obtenez ce que l'on appelle parfois "VO2 Max". C'est en gros la quantité d'oxygène que vous pouvez obtenir de l'air et dans vos muscles.

5. Seuil d'acide lactique

   Ok, donc si vos muscles reçoivent suffisamment d'oxygène, l'activité est purement aérobie. Cependant, la plupart des exercices ne sont pas purement aérobiques à 100%, il existe un élément anaérobie. Le sous-produit de l'activité anaérobie est l'acide lactique. L'acide lactique commence à s'accumuler dans vos muscles (ce qui explique en grande partie la sensation de "brûlure"). Votre corps est capable d'éliminer l'acide lactique afin de remédier à cela. Le seuil d'acide lactique est essentiellement le point où votre corps peut à peine disparaître autant que vous produisez. Si l'activité s'intensifie beaucoup au-delà de ce point, les muscles seront bientôt submergés et vous devrez vous arrêter pour reprendre votre souffle.

S'agissant de la formation, certains types d'entraînement peuvent cibler certains systèmes. Un tempo par exemple est idéal pour cibler le seuil d'acide lactique. Si vous souhaitez en savoir plus, consultez le livre, il est fantastique. Alors, va chercher de bonnes chaussures de course et prends la piste!

Edit 1: Quand j'ai dit que le développement capillaire du poumon est plus important que la capacité du poumon, je veux dire du point de vue de la formation. La capacité pulmonaire peut changer à la suite de la formation, mais pas du tout. Le développement capillaire des poumons peut en revanche être considérablement augmenté.

Edit 2: Ci-dessus, vous trouverez principalement un aperçu général de ce qui est impliqué dans "Fitness cardiovasculaire", mais je vais aborder quelques autres questions plus directement.

Je suis curieux de savoir ce qui le rend (et les promeneurs que j'ai vus) "en forme" - d'où vient son endurance?

L'exercice implique généralement une dynamique de "récupération du stress". Lorsque vous stressez un système dans votre corps, votre corps réagit en le rendant plus fort pendant la récupération . C'est la même chose, que le stress soit causé par quelque chose comme l'haltérophilie ou quelque chose comme la marche. Les coureurs et les marcheurs, comme vous l'avez vu, sont en excellente forme physique car ils ont stressé leur système cardiovasculaire et leur corps l'a renforcé en tant que réponse. Ci-dessus, j'ai décrit des systèmes spécifiques impliqués dans votre corps.

Il était mince comme le mien, alors je suppose que les muscles n'y jouent pas un rôle important. Je ne peux que supposer que cela dépend du coeur et de l'efficacité des poumons?

En fait, ce n’est que partiellement vrai. Si vous regardez mes descriptions de VO2max et de Seuil d'acide lactique, elles sont au moins partiellement spécifiques à un muscle. En VO2max, le muscle doit pouvoir absorber l'oxygène du sang. Vous pouvez y pomper autant d'oxygène que vous le souhaitez, mais si le muscle ne peut pas l'absorber, cela ne vous aidera pas. De même, des muscles plus faibles entraîneront des seuils inférieurs d’acide lactique, ce qui entraînera une fatigue plus rapide.

Il y a quelques années, je courais tous les jours, environ 60 miles par semaine, et j'avais une sacrée bonne condition physique. J'ai dû arrêter de courir (à cause d'une blessure) mais je ne voulais pas sacrifier ma condition physique, alors j'ai ajouté la natation. Quand je courais, je pouvais faire une course de 20 kilomètres à un rythme assez agressif, mais quand je nageais, je suis pratiquement anéanti au bout de seulement 15 à 20 minutes, car les groupes musculaires impliqués sont complètement différents. Bien sûr, mes poumons et mon cœur étaient en pleine forme, mais mes bras étaient comme des nouilles mouillées.

Une autre remarque: dans une certaine mesure, la forme physique est "dans les yeux du spectateur". Je connais des haltérophiles qui pensent être en pleine forme, mais ils ne peuvent pas courir du tout. De même, la plupart des coureurs ne soulèvent pas. Qui est-à-dire l'un est plus "en forme" que l'autre? Clairement, mon parcours en tant que coureur expose mes propres préférences, mais je voulais simplement noter que l’idée de "fitness" peut varier.

Endurance cardiovasculaire et conditionnement général.

En termes simples, le corps s’adaptera à vos activités habituelles. Le carburant que vous fournissez à votre corps joue également un rôle, mais votre conditionnement est ce qui fait la plus grande différence. La taille du muscle est en grande partie hors de propos pour quelque chose comme la marche, mais cela peut aider si vous essayiez de courir plus vite. Quoi qu'il en soit, les adaptations que vous ne voyez pas incluent les vaisseaux sanguins fournissant plus d'oxygène aux muscles, le coeur gardant un rythme constant, la mémoire musculaire, la forme affûtée, etc.

Je suis curieux de savoir ce qui le rend (et les marcheurs que j'ai vus) "en forme" - d'où vient son endurance? Il était mince comme le mien, alors je suppose que les muscles n'y jouent pas un rôle important. Je ne peux que supposer que cela dépend du coeur et de l'efficacité des poumons?

Eh bien, un rapide coup d'œil sur le corps de cet homme ne vous a peut-être pas donné une image suffisamment précise de la composition de son corps. Il avait l'air collé alors, comme vous, mais quelle part de sa maigreur était constituée de muscle (particulièrement de jambe) et quelle part de votre graisse est-elle viscérale? Il existe maintenant un terme populaire, "maigre", qui désigne une personne qui a l'air mince mais qui a quand même un peu de graisse corporelle et très peu de masse musculaire comparée à une personne entraînée. Même une petite différence, où votre masse grasse est sa masse musculaire, peut lui donner un avantage significatif.

Outre la croissance des muscles squelettiques, certaines des adaptations physiques dues à l'entraînement physique sont:

• Contraction cardiaque plus efficace, donc éjection d'une plus grande quantité de sang à chaque battement (et généralement beaucoup moins de battements par minute, car chaque contraction fait beaucoup plus de travail).
• augmentation de l'apport sanguin capillaire aux muscles
• augmentation du nombre de mitochondries, les "usines à énergie" des cellules.
• augmentation de l'hémoglobine et de la myoglobine, les transporteurs d'oxygène du corps.

D'après ce que je sais de la biologie, il existe probablement un certain nombre d'autres changements au niveau cellulaire liés aux récepteurs sur les cellules et même à l'expression génique. Ceux-ci affectent probablement des choses comme la gestion de la glycémie et de nombreuses autres fonctions qui pourraient être utiles pendant l'effort.

J'ai déjà vu un documentaire de Nova - Marathon Challenge - dans lequel ils ont formé un groupe de "gens ordinaires" au marathon de Boston, en 40 semaines.

L’une des caractéristiques qu’ils ont mesurées était « VO ₂ max », c’est-à-dire le taux de consommation d’oxygène (mesuré en portant un respirateur / masque sur un tapis roulant et en mesurant la différence entre l’oxygène entrant et sortant).

Ils ont dit que c'était une bonne mesure globale / unique, car elle mesure l'efficacité de:

• Les poumons transpirant de l'oxygène, et
• Le cœur pompe le sang et
• Tissu musculaire utilisant de l'oxygène

Ils ont dit qu'avec l'exercice / l'entraînement, les tissus deviennent plus fortement "vascularisés": les capillaires deviennent plus gros ou plus denses (ou quelque chose du genre), de sorte que le sang est plus facilement acheminé vers les tissus.

Citation de la transcription:

Quand nous mesurons le VO2 max de quelqu'un, c'est un nombre très intéressant, car c'est vraiment compliqué et il y a beaucoup de facteurs différents.

Alors, le coeur bat bien. c'est à quel point les vaisseaux se dilatent, à quel point ils sont élastiques; combien de capillaires il y a pour amener le sang oxygéné aux muscles. C'est donc un chiffre qui nous montre une bonne santé générale de tout le système cardiovasculaire.

Et:

Donc, en neuf semaines, que s'est-il passé? Qu'est-ce qui a changé?

Les cœurs des coureurs sont plus efficaces, se remplissent plus rapidement entre les battements et pompent plus de sang avec moins d’énergie. Ils pourraient même être légèrement plus gros.

Certes, le cœur travaille un peu mieux. Mais de loin, la majorité des changements se produisent avec les navires, la tuyauterie du corps.

Les artères et les veines sont devenus plus élastiques, ce qui facilite la circulation sanguine. Et au niveau de la cellule musculaire elle-même, il y a plus de capillaires minuscules, ce qui signifie une libération plus rapide d'oxygène.

Même à l'intérieur de la cellule, la production d'énergie a été accélérée par les mitochondries, structures qui transforment la graisse, les glucides et l'oxygène en énergie.

Au fur et à mesure que vous vous entraînez, le muscle commence à fabriquer plus de mitochondries et à les agrandir, afin de pouvoir transformer et décomposer davantage de combustibles pour en tirer de l'énergie.

Ainsi, en neuf semaines, de leur cœur aux plus infimes enzymes de leurs cellules, ces corps ont été transformés.

Le corps humain est un organisme étonnant. Et ce que nous voyons, c'est que lorsque vous n'utilisez pas de choses, vous perdez ce tissu.

Je pense que cela ne concerne pas seulement l'apport d'oxygène (et d'autres nutriments) aux tissus, mais aussi l'élimination des sous-produits épuisés.

Il y a peut-être une différence dans la musculature globale aussi - les gens disent que les cyclistes ont l'air d'avoir des jambes solides - mais les jambes sont déjà les plus gros muscles du corps.

Une autre considération est que si ou lorsque la circulation est défaillante (en cas de malaise), elle a tendance à se dégrader en premier dans les jambes - provoquant un "œdème" ou une "neuropathie périphérique" - je pense que le corps privilégie par exemple la circulation vers le cerveau, et les jambes reçoivent les restes (aussi les pieds sont plus éloignés et la circulation doit fonctionner contre la gravité).

Si ce n'est pas clair, le corps s'adapte à l'entraînement. Par exemple, si vous déplacez du poids, les muscles deviennent plus forts et que vous vous entraînez de manière aérobique, votre capacité aérobique (celle de "VO ₂ max " augmentant).

Je pense que cela vaut la peine de lire la transcription au complet.

Selon votre état de fatigue, gravir quelques marches d'escalier peut constituer un problème médical. J'ai récemment eu un ami qui avait des taux d'hémoglobine extrêmement bas dans le sang, mais je ne le savais pas. Les seuls "symptômes" étaient des problèmes d'endurance et de fatigue similaires avec un exercice même modéré. Si cela vous préoccupe, rendez-vous chez votre médecin et demandez-lui de vérifier votre état de santé général et votre état de votre sang afin d'éliminer tout autre problème qu'un mode de vie sédentaire.

De nombreux facteurs entrent en ligne de compte: la pression artérielle et le cholestérol auront une incidence sur la manière dont l'oxygène et le glucose pénètrent dans les muscles, le régime alimentaire modifiera la façon dont votre corps se métabolise des enzymes pour le traiter rapidement, etc.), et la technique jouera un rôle important dans l'efficacité - combien d'énergie est juste gaspillée ?

Un composant mentionné dans plusieurs autres réponses faisant référence à VO2Max - cependant, c'est (comme le nom l'indique) un maximum . Que diriez-vous de VO2 Average ?

En guise d’expérience: assis ou debout, placez une main au centre de la poitrine, et l’autre juste au-dessus du nombril. Puis laissez-les là quelques minutes.

Maintenant, pendant que vous attendez, vous aurez (espérons-le) respiré. Alors, de quelle manière cela a-t-il déplacé vos mains - et dans quelle mesure? Avec la respiration la moins profonde, la main du bas ne bougerait pas et la main du haut bougeant à peine. Si vous respirez comme ça en marchant, vous n'aurez pas assez d'oxygène et vous serez à bout de souffle.

Maintenant, à l'autre bout du spectre: les deux mains vont beaucoup plus loin et dans des directions opposées . Respirez - main en haut / main en bas. Inspirez - main en haut / main en bas. Cela signifie que le diaphram est en train de se dégonfler, aspirant de l'air jusqu'au fond des poumons et le refoulant de nouveau. Chaque respiration fournit énormément plus d'oxygène. Si ce n'est pas votre schéma respiratoire "par défaut", vous pouvez entraîner votre corps à l'utiliser à la place, ce qui entraîne généralement une augmentation de l'endurance.

(Il existe une technique connexe de récupération après l' exercice, qui consiste à utiliser les muscles abdominaux pour aider à absorber le diaphram et à le resserrer - cela permet de garder le diaphram sous contrôle s'il commence à spasmer, et vous verrez souvent des athlètes professionnels le faire ceci avec les mains derrière la tête et les coudes poussés vers le haut et le dos pour maximiser la capacité des poumons après une course. Parce qu'il serre le diaphram pour le garder sous contrôle, il peut, correctement fait, arrêter le hoquet.)

Les autres réponses vous donnent beaucoup de détails techniques (BTW extrêmement intéressant). Je peux vous donner un point de données sur la forme physique perçue.

Je me rends au bureau tous les jours. C'est 30 km par jour dans un environnement "ondulé" (pas plat, mais sans zones difficiles non plus). J'ai une cadence rapide et je me baigne de sueur en arrivant au bureau ou à la maison, mais sans être vraiment fatiguée (après une douche, je suis prêt à partir, plein d'énergie)

Je ne suis pas très en forme (un peu en surpoids) et je jouais au volley-ball et je pratiquais le kung-fu depuis des années. J'ai un travail sédentaire autrement.

Après deux ou trois ans de vélo, je me suis fait piquer. Je n'avais pas le temps de le réparer sur place, alors j'ai caché le vélo dans la forêt et me suis rendu compte que le surhomme que je suis après toutes ces années de pédalage parcourra facilement les 1 ou 2 km qui me séparent du bureau.

Après peut-être 200 mètres, mes poumons étaient en feu.

Je pense (et j'aimerais avoir de vraies informations à ce sujet) qu’on peut être relativement performant dans une activité spécifique, et rien dans une activité similaire (par exemple, courir, faire du vélo, nager, pas du vélo, jouer aux échecs ou faire de la musculation)

Je pense que votre question concernant les problèmes physiques qui conduisent à l’absence d’endurance a été correctement répondue.

Mais je dirai que même si vous vous comparez à un autre "canapé de pomme de terre", vous constaterez que cette autre personne supportera plus de stress physique ou moins de stress physique que vous. C'est parce que le stress physique c'est bien, le stress.

Dans les activités basées sur la résistance, comme la course à pied, le cyclisme, la natation sur de longues distances, l'ascension de sommets et tout ce genre de choses, votre esprit est un élément important de l'équation, même au même titre que votre corps.

Je le vois tous les jours dans la salle de sport ou lorsque je prends mon vélo pour une promenade. Il existe des personnes qui résistent mieux à la douleur musculaire en faisant un effort, ou qui peuvent garder la tête en forme lors de leurs déplacements sur de longues distances. Cela dépend de trop de choses. Expériences de votre vie passée, génétique, avoir réalisé quelque chose de similaire afin de perdre la peur de savoir que vous pouvez le faire, être motivé à faire quelque chose, etc.

Jetez un coup d'œil à certaines de vos autres habitudes personnelles. Quel est votre régime alimentaire? Une bonne alimentation peut avoir un effet sur la concentration. Combien de temps dormez-vous? Combien d'exercice? Tout cela peut avoir des effets négatifs sur vous. Après avoir examiné vos antécédents médicaux, avez-vous déjà subi un test de dépistage du diabète? Un faible taux de sucre dans le sang, c'est de la concentration. Avez-vous déjà pris des médicaments sur ordonnance pour des problèmes comme le TDA ou la dépression? Vous voudrez peut-être parler à votre médecin la prochaine fois que vous obtiendrez un bilan de santé à ce sujet. N'essayez pas de faire l'auto-diagnostic sur Google, mais parlez plutôt à un vrai doc.

Bonne chance.

Bien que l'endurance augmente avec l'entraînement régulier et l'entraînement approprié, il est simple de dire qu'une personne a une meilleure endurance que l'autre personne, la raison en est la différence entre une alimentation saine et l'entraînement quotidien ...