Tout d'abord, je comprends que différents coureurs réagissent de différentes manières à l'entraînement, et donc un cas spécifique ne peut pas être présenté à chaque coureur.
Lorsque vous commencez à courir, il y a beaucoup à gagner d'une augmentation hebdomadaire du kilométrage, par exemple en passant de 10 miles par semaine à 20 miles par semaine. En règle générale, l'amélioration résulte de l'augmentation de la condition physique cardio, ainsi que de la force supplémentaire accumulée à partir du kilométrage accru. Cependant, il doit y avoir un moment où les gains sont très faibles.
Les athlètes professionnels ou olympiques sont connus pour s'entraîner à plus de 100 miles / semaine (je crois avoir lu quelque part que la semaine moyenne de Mo Farah est d'environ 120-130 miles). Le haut de gamme des athlètes non professionnels s'entraîne souvent jusqu'à 100 miles / semaine (bien que cela doive être difficile à équilibrer travail et entraînement!).
Ma question est; à quel moment l'amélioration des performances, provoquée par l'augmentation du kilométrage, devient-elle marginale? En tenant compte de 3 distances de course populaires, 10 km, du semi-marathon et du marathon, et en supposant une charge d'entraînement de 80/20 (effort facile / difficile), avec une longue course facile prenant environ 30% du kilométrage hebdomadaire.
Et, pour le contexte;
En tant qu'homme de 22 ans, assis actuellement juste en dessous de 70% sur les temps classés par âge pour 5 km, 10 mi et semi-marathon, respectivement (18:28, 66:38 et 1:28:14 PBs [aucun 10 km n'a couru récemment ]) J'envisage d'augmenter ma charge d'entraînement hebdomadaire de ~ 50 km (31 mi) à environ 50 mi au cours de 3 mois environ, afin d'essayer de me diriger vers les temps de classe d'âge de 80% pour 5 km, 10 km et HM (16 : 08, 33:35 et 1:14:04, respectivement). Le HM PB était le résultat d'une bonne période d'entraînement de 12 semaines au cours de l'été (50 km / semaine pendant et pendant environ 6 semaines après), et le 10mi PB a frappé en novembre, mais j'ai cassé ma clavicule peu de temps après, et je recommence la la formation à nouveau.
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Réponses:
La plupart des coureurs amateurs font deux grosses erreurs. Ils vont trop dur sur leurs jours faciles, et pas assez dur sur leurs jours difficiles. Cela signifie généralement qu'ils ne tirent pas autant de leur travail de vitesse qu'ils le pourraient, et ils ne vont pas assez facilement pour vraiment récupérer.
Pour le coureur moyen ciblant un 5 km, il peut généralement s'en tirer avec 30 milles par semaine. Ajoutez 10-15 pour un 10 km et 50+ pour un semi-marathon. Je préconise un programme basé sur le temps avec 3 courtes séries, 2 moyennes et 1 longue série par semaine avec un jour de repos. La longue course pour un programme de semi-marathon devrait être de 1h30 à 2 heures. Votre moyenne course est la moitié de cela, et vos courtes courses sont la moitié de votre moyenne.
Alors disons que vous avez actuellement une longue durée de 80 minutes. 2 parcours moyens de 40 minutes et 3 parcours courts de 20 minutes. Votre rythme de course de 5 km est juste en dessous de 6 minutes, donc je n'irais pas beaucoup plus vite que 7 à 7: 30 / mile. Cela vous amène à un peu plus de 30 miles à un rythme de 7 min. Toutes les deux semaines, ajoutez quelques minutes à vos courtes séries (donc si vous ajoutez 2 minutes à la courte série, cela ajoutera 4 aux moyennes et 8 aux longues). Gardez cette progression jusqu'à ce que vous atteigniez 50 miles par semaine.
Une fois arrivé à ce point, vous pouvez conserver le kilométrage et commencer à ajouter du speedwork. Il existe deux types, intervalle et seuil. L'intervalle est une courte distance, une longue récupération, effectuée à un rythme plus rapide que le rythme de course. Donc, pour votre 5 km, le rythme de course actuel est de 6 minutes, soit 1h30 par quart de mile. Un bon intervalle défini serait un échauffement d'un mile ou deux, et 8-12 x 0,25 mile à 1:15 ou 1:10, avec 2-3 minutes de repos entre chaque trimestre, puis un ou deux miles de réchauffement. Si vous faites facilement chaque trimestre, la prochaine fois, réduisez le temps (Donc 1: 05-1: 10). Si vous en faites la plupart et que vous commencez à manquer de quelques secondes, vous êtes dans le stade. Ce type d'entraînement est conçu pour augmenter votre vitesse de pointe (rythme de course).
Le deuxième type est le travail de seuil. Ce sont des distances plus longues, faites plus lentement que le rythme de course mais un peu près, une récupération plus courte. Encore une fois pour votre 5 km, un échauffement de quelques kilomètres, puis quelque chose dans le sens de 8 à 12 milles et demi, à 1: 40-1: 50, sur 20-30 secondes de repos (c'est aussi appelé sur le 2: 00, comme votre temps d'exécution + repos = 2 minutes). Encore une fois, si vous les faites tous, ou si vous les manquez, ajustez les heures en conséquence. (Bien que, si vous pouviez sortir maintenant et faire 12 1/2 miles à 2h00, vous devriez probablement avoir un meilleur PB de 5k). Les séances d'entraînement à seuil sont conçues pour augmenter le temps que vous pouvez passer au rythme de la course ou à proximité.
Le repos, la nutrition et l'hydratation sont des éléments clés, mais ceux-ci varient d'un individu à l'autre, vous devrez donc expérimenter ce qui vous convient le mieux.
Et ne soyez pas esclave de votre emploi du temps. Si vous allez faire une séance d'entraînement et que vous êtes vraiment mort, n'ayez pas peur de l'ensacrer et de prendre un jour de repos. Apprenez ce que votre corps vous dit, parfois c'est juste "je ne veux pas", d'autres fois vous avez vraiment besoin de ce repos.
Pour la course, en particulier les courtes distances (5 km et dans une certaine mesure 10 km), vous devez être en mesure de le retirer rapidement et de le ramener rapidement à la maison. Si vous entrez dans le sprint d'un quart de mile pour vous positionner sur un 5 km et que vous tuez les jambes, c'est quelque chose que vous devez vous entraîner. Idem pour la finition, si vous n'arrivez pas à faire bouger vos jambes plus vite, vous avez soit un rythme parfait, soit vous êtes allé trop fort. Mais vous devriez pouvoir (la plupart du temps) invoquer un dernier tiret de 2 à 300 mètres pour l'arrivée.
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Ce ne sera pas un gros problème si vous augmentez votre entraînement à 50 miles par semaine, vous devriez toujours voir des améliorations générales à travers vos courses.
C'est une question délicate qui ne demande que si la course à pied entraînera une augmentation sans tenir compte de préoccupations plus larges, telles que différents types d'entraînement, l'alimentation et, dans une certaine mesure, le repos / sommeil.
Et qu'est-ce qui constitue un gain marginal en termes de kilomètres parcourus? Vous pourriez courir 100 miles mais votre rythme pourrait ne pas augmenter du tout.
J'envisagerais de changer complètement votre point de vue pour augmenter le rythme pendant ces heures une fois que vous faites 50 miles par semaine. Vous devriez également considérer pour les courses plus longues comment vous conservez tactiquement l'énergie et quand vous poussez un peu plus fort. Pour un 5 km, l'objectif est de maintenir un rythme très élevé dès le départ.
Bien que la course à pied devrait être l'objectif principal, vous constaterez des gains plus importants si vous vous mêlez à un entraînement en force pendant quelques heures espacées dans la semaine.
Je pense qu'au niveau élite, vous ne voyez vraiment que des gains marginaux lorsque vous «faites plus» de l'exercice. Des gains plus importants viennent de compléter votre forme physique en termes de flexibilité / équilibre / endurance / force.
Les athlètes professionnels peuvent parcourir 130 milles par semaine, mais cela ne vous dit vraiment rien sur l'équipe qui les surveille ou sur leurs périodes de repos, ce qu'ils mangent et comment ils se nourrissent.
Faire 50 miles par semaine et fixer des objectifs de stimulation réalisables vous placera dans le top 80%. Je douterais sérieusement qu'après 70 à 80 miles par semaine, tout ce qui est plus que des gains marginaux pour n'importe qui ne serait que grâce à la course.
Après cela, vous devez aller «une plus grande image».
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Très bons PB :) J'approchais de ces moments cet hiver mais maintenant je fais une pause pour me débarrasser de la douleur au talon afin que je puisse commencer à essayer de comprendre tout le travail de vitesse.
Je pense que les miles sont une mauvaise note. Le temps sur vos pieds est le facteur clé combiné avec le nombre de jours d'entraînement. La raison principale est que ces athlètes professionnels peuvent faire du jogging à 6-7 min / mile et leurs entraînements durs sont de 4-5 min / mile. C'est environ 40% plus rapide que moi, donc leur semaine de 100 milles passerait à environ 60 milles, ce qui est drôle parce que je fais 50-70 milles / semaine.
Je joue peut-être au jeu des statisticiens en faisant correspondre les chiffres à mon opinion, mais Greg McMillian dit la même chose à propos de la formation. En fait, ses plans d'entraînement dans "VOUS (Seulement plus vite)" sont principalement basés sur le temps, sauf pour l'entraînement au marathon où il y a des distances minimales requises pour le long terme.
J'ai également remarqué que plus de kilomètres ou de temps sur mes pieds m'aide à maintenir un bon effort pendant plus longtemps. L'hiver dernier, j'ai arrêté de courir plus longtemps et mon kilométrage a chuté alors que je me concentrais sur un 5 km rapide. Après quelques mois, mes temps se sont accélérés mais j'ai eu plus de mal à faire de gros efforts sur toute la distance, donc je me demande maintenant si j'ai couru plus souvent, peut-être que mes temps auraient été encore plus rapides.
Juste pour me vanter et faire un dernier point, permettez-moi d'ajouter qu'avant de faire une pause, j'ai frappé un semi-marathon à 92% de fréquence cardiaque moyenne et j'ai presque cassé 1h30 par une journée très venteuse avec des vents en moyenne à 15 mph. Après avoir paniqué à propos de ma fréquence cardiaque, j'ai trouvé un exemple de professionnel ciblant la même chose pour un marathon, afin que je puisse éventuellement atteindre une fréquence cardiaque encore plus élevée. J'étais en assez bonne forme pour atteindre ce rythme cardiaque en faisant seulement 50 à 70 miles par semaine, donc à mon avis, faire plus de 100 miles par semaine entraînerait une surentraînement.
Il y a quelques personnes ici qui peuvent donner une meilleure réponse - peut-être même un entraîneur ou deux, alors n'acceptez pas une jusqu'à ce que quelques réponses supplémentaires soient publiées. Bien que j'espère que le mien en aidera :)
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