Quelle distance de course et quel temps dois-je utiliser pour créer un plan d'entraînement?

En 2015, j'ai couru quatre courses de trois distances différentes: 25ks (9: 20 / mile et 9: 04 / mile), un 10k (11: 15 / mile) et un demi-marathon (11: 50 / mile). En 2016, je prévois courir 2-4 5ks, 1-2 10ks, un marathon de 15 km et demi. Je suis sur le point de commencer à élaborer mes plans d'entraînement pour la saison morte et l'année prochaine.

Auparavant, je planifiais course à course. J'ai fait une séance d'entraînement très générique hors saison, mais j'avais vraiment besoin de quelque chose de plus structuré et axé sur la course à pied. Je cherche donc à commencer à planifier. La saison de course est d'avril à octobre, je commence donc à planifier mon entraînement en basse saison.

Le générateur de plan d’entraînement que j’utilise prend en compte une durée et une distance de course récentes, une distance pour laquelle je m’entraîne, un niveau d’intensité, une distance actuelle par semaine, quand commencer le plan, quand la course a lieu et quand J'ai longtemps couru.

La seule chose sur laquelle je me pose une question est de savoir comment choisir correctement la formation que je dispense récemment. Je compte ajuster la distance pour laquelle je m'entraîne, l'intensité et la distance par semaine de manière appropriée pour être amélioré et entretenu tout au long de l'année, à mesure que les dates des courses s'installent.

Je vois quelques options:

• Je devrais toujours choisir le temps et la distance de ma course la plus récente. Quelle que soit ma distance pour la distance pour laquelle je m'entraîne, je regarde toujours mon temps de course le plus récent et génère un plan basé sur celui-ci.
• Je devrais toujours choisir mon plus long temps de course et ma distance. Peu importe la distance pour laquelle je m'entraîne, j'utiliserais ma plus longue course.
• Je devrais toujours choisir mon rythme le plus rapide. Indépendamment de ce pour quoi je m'entraîne, je construis mon plan en fonction du kilométrage le plus rapide que j'ai jamais parcouru, en utilisant la distance et le temps de cette course.
• Je devrais choisir un temps de course et une distance proche de la distance pour laquelle je m'entraîne. Par exemple, si je m'entraîne pour un 5k, j'utiliserais mon temps le plus récent en 5k. Pour un entraînement de 10 ou 15 km, je choisirais un 10 km ou un demi-marathon récent. Pour l’entraînement au demi-marathon, je choisirais mon demi-marathon le plus récent.

Quelle option est préférable?

Garder en tete:

• Je régénérerai les plans tout au long de l’année, en fonction des distances, des dates et des performances des courses précédentes. Je suis simplement intéressé par la base de référence que je devrais utiliser pour les performances passées chaque fois que je génère un nouveau plan.
• Ne pas utiliser un plan de formation n'est pas une option. J'ai besoin de structure, donc un modèle très générique ne convient pas. J'ai besoin de quelque chose de spécifique, jour après jour, avec des distances et des temps cibles.
• Je ne suis pas intéressé par le changement d'outils. En utilisant les plans générés par cet outil, j'ai réussi à réduire les temps dans le 5 km (entre 2014 et 2015 et entre mes deux quarts en 2015) et à m'entraîner suffisamment pour terminer mon premier marathon et mon 10 km.

J'utiliserais le semi-marathon.

Le plan de demi-marathon devrait vous donner l'entraînement le plus complet pour les autres distances, car certains des détails les plus fins d'un plan de demi-marathon auront une importance différente de celle d'un plan de 5 km.

Si vous faites les plans 5k ou 10k, ils peuvent vous donner ou non assez de travail à distance pour le 15k et demi, et mettre un peu trop d’accent sur les aspects de vitesse. Le demi-plan devrait vous donner suffisamment de distance pour compléter facilement les autres épreuves et vous pouvez toujours jouer avec le speedwork nécessaire pour accueillir les courses les plus courtes.

Vous devriez utiliser votre temps d’entraînement le plus récent, même si vous ne vous concentrez pas sur cette distance cette saison. Une erreur que les gens commettent souvent est de penser qu'ils devraient courir aussi vite que leur PR, ou le PR relatif sur plusieurs distances, leur disent. Au lieu de cela, la forme physique change au cours de la saison d’entraînement et de courses. Votre heure la plus récente indiquera votre forme physique actuelle, et un entraînement de ce niveau facilitera un entraînement de haute qualité bien plus efficacement qu'un niveau de forme physique différent.

Je choisirais l'approche suivante:

Vous devriez au moins commencer avec une base qui vous permet de faire au moins 2 entraînements (vitesse, tempo, collines, etc.) et une longue course. Considérez ceci comme votre chauffeur quotidien. Cela vous donnera une base sur laquelle vous pouvez travailler. Vous devez toujours tenir compte de votre kilométrage et de la manière dont il augmentera avec le temps. Ce qui est merveilleux avec les courses de 21 km, c'est qu'elles ne vous battent pas comme un marathon. Vous pouvez courir tous les week-ends si vous le souhaitez. (En fonction de l'âge et du corps bien sûr)

Maintenant, je regarderais votre date de course de demi-marathon et ferais ensuite votre plan de demi-marathon autour de cette date. Donc, un demi-plan est normalement de 12 à 16 semaines. Choisissez votre course et revenez à partir de cette date pour vous entraîner.

Vous pouvez ensuite effectuer des travaux rapides pour votre entraînement de 10 km / 5 km pendant le reste de l'année. Vous pouvez légèrement modifier votre entraînement hebdomadaire de base pour vous donner les résultats souhaités pour votre course.

Par exemple, si vous avez une course de 5 km en 8 semaines, vous commencerez par des séances d’entraînement plus rapides et peut-être même réduirez votre week-end à 15 km ou moins. La clé est d’obtenir ce travail rapide sur la piste. Vous devriez également commencer à choisir des temps de but qui vous permettront de voir votre progression.

Votre premier temps de but peut-être 24 minutes. Vous pouvez utiliser un calculateur de rythme pour déterminer la vitesse à laquelle vous devriez effectuer vos incréments les plus courts.

Si vous vous connectez pendant 24 minutes à une calculatrice de course de 5 km, vous constaterez que vous devriez être capable de faire 800m en 3h06 et 1 miles en 6h54. Bien sûr, le temps est arbitraire, mais cela vous donnera une idée de l'endroit où vous vous trouvez et de ce que vous devez faire pour atteindre votre objectif.

Voici un excellent outil pour déterminer le rythme. https://www.mcmillanrunning.com/

• Quelle distance et quels temps devriez-vous utiliser?

Vous avez besoin d’une heure RÉCENTE car elle sert manifestement à déterminer votre état de santé au début du programme.

Donc, vous voulez un temps des 1-2 derniers mois au plus. Si vous avez eu plusieurs courses au cours des 2 derniers mois, vous pouvez choisir celle qui se rapproche le plus des distances que vous souhaitez parcourir, car ce sera la plus représentative de votre performance pour cette distance. Mais n'allez pas prendre le temps d'une course en janvier. Cela doit être récent. Ce qui compte, c'est votre état actuel, et non votre aptitude / inaptitude.

En cas de doute, suivez leurs conseils: allez sur une piste et courez un kilomètre à fond et utilisez-la.

Personnellement, c'est ce que je ferais: entrer les détails de la dernière course et générer un plan. Ensuite, rendez-vous sur la piste et parcourez un kilomètre aussi vite que possible et générez un autre plan pour cela. Comparez les deux plans et voyez à quel point ils sont différents.

Ils devraient être à peu près les mêmes, mais peut-être avez-vous changé depuis votre dernière course:

Par exemple, si votre dernière course a eu lieu il y a 90 jours et que vous vous entraînez régulièrement depuis, vous êtes probablement mieux maintenant que ne le laisse supposer le temps de votre dernière course.