Actuellement, je participe à la collecte de données pour une étude sur les habitudes de déplacement et l’entraînement dans un petit centre de fitness. La nature de mon travail ne donne pas le temps nécessaire pour m'entraîner, alors je me retrouve à participer à des sessions de 20 à 30 minutes.
Ils ressemblent à ceci:
- Poussée du bas du corps (aujourd’hui à l’avant) 3x8
- Haut du corps tirer (plié sur la rangée d'haltères) 3x8
- Noyau (élévateur de stabilité à mi-genoux) 3x8
Idéalement j'aurais le temps pour une moitié complémentaire, comme
- Poussée du haut du corps
- Bas du corps
- Coeur
Mais je manque généralement de temps et soupçonne d’attraper la seconde période plus tard.
Quels sont les avantages de telles périodes? Qu'en est-il des inconvénients? Le temps entre les sessions va ressembler à 2 ou 3 heures.
Devrais-je mettre l'accent sur la force ou l'hypertrophie avec des fissures comme celle-ci?
Toute connaissance est appréciée, s'il y a des recherches, veuillez me diriger dans la bonne direction. Merci!
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Réponses:
Les deux problèmes que je rencontrais avec une telle approche étaient 1) la difficulté de bien s’échauffer à chaque session et 2) une légère augmentation de la gestion de la charge de travail.
Les séances d'entraînement divisées signifient que vous passez soit beaucoup de temps à vous échauffer pour chaque session séparée, soit que vous ne vous échauffez pas complètement parfois. Il est facile de sauter un échauffement complet dans une telle situation, mais cela reste un problème potentiel.
J'ai également constaté que le fractionnement de mes entraînements signifiait que je devais plus explicitement savoir combien de volume j'entrais et quand. Il était courant pour moi de trop ou de moins bien travailler moi-même, soit je planifiais un entraînement qui ne se produirait pas, soit je travaillerais plus que ce dont je pouvais me remettre et que je ne remarquais pas car j'avais récupéré mon énergie entre les séances. Cela a entraîné des blessures mineures dues à la surutilisation dans mes articulations.
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Je viens de lire un livre de Matt Perryman intitulé Squat Every Day, où il a parlé de l'entraînement fréquent (d'où le titre) et de sa découverte lors de l'expérimentation.
Dan John en parle également avec son programme Minimum, tout comme Pavel Tsatsouline dans son ouvrage Power to the People.
À ma connaissance, la base de tout cela est de voir votre formation plus comme une pratique que comme un entraînement. L'idée est que vous "pratiquez" fréquemment les mouvements que vous faites pour acquérir une plus grande capacité dans ces mouvements (comme le dit Dan John, si c'est important, faites-le tous les jours).
Les idées de Dan John et de Pavel sur l'entraînement quotidien sont toutes basées sur le renforcement, mais personnellement, je ne pense pas que ce soit la seule application de ce type d'entraînement. Vous pouvez également vous en servir pour apprendre de nouvelles compétences (ce qui, sans doute, vous rendra plus fort de toute façon), par exemple, je me trouvais plutôt proche d'un appui plein droit lorsque je l'entraînais pendant 20 minutes chaque soir. De même, j'ai constaté que passer 20 minutes à effectuer des travaux de base sur la mobilité avait amélioré ma forme accroupie.
En ce qui concerne les inconvénients des périodes d’exercice plus courtes, je suppose que le principal inconvénient est de vous assurer que vous êtes suffisamment préparé (e) pour cet exercice (bien que j’ai trouvé que si je m'accroupissais tous les jours (accroupi dans le gymnase, coup de squat pendant les jours libres) ), J’ai besoin de moins d’échauffement pour atteindre 85% de mon 1RM.
Compte tenu de tout cela, le seul moyen de savoir vraiment est de l'essayer, de le suivre et de voir comment vous allez.
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