Comment la réparation musculaire est-elle affectée par un déficit calorique?

Contexte

L'haltérophilie crée des micro-déchirures dans le muscle. Les protéines et autres nutriments réparent les larmes, permettant au muscle de se développer plus fort et plus gros.

Question

Comment la réparation musculaire est-elle affectée par un déficit calorique pendant un programme de musculation? Je peux penser à ces trois scénarios:

1. Le muscle a encore le potentiel de repousser plus fort et plus gros, mais à un rythme beaucoup plus lent. Il attend patiemment ce que peu de nutriments entrent jour après jour.
2. Le muscle reste le même - il y a équilibre.
3. Le muscle sent qu'il n'a pas de nutriments appropriés et abandonne. Il ne répare pas complètement et devient plus petit et plus faible.

Laquelle est correcte? Ou existe-t-il un scénario différent?

Application

J'essaie de perdre de la graisse en mangeant moins (y compris en protéines). Je fais encore de l'exercice tous les jours. J'aime l'haltérophilie, mais je déteste le cardio. Ma musculature sera-t-elle compromise à cause de cette combinaison d'haltérophilie et de manger moins?

Vous pouvez gagner du muscle tout en perdant du poids, mais uniquement dans des circonstances particulières dans lesquelles vous ne tombez probablement pas. Pour commencer, vous devez être assez obèse et manger les bons nutriments pour supporter le soulèvement que vous faites. Cependant, vous n'êtes probablement pas dans cette catégorie, puisque vous vous êtes déjà entraîné régulièrement.

Si vous êtes en déficit calorique, vous ne gagnerez pas en masse musculaire, à une exception près que je vais détailler ci-dessous. Ce que vous allez faire, c'est préserver la masse corporelle maigre et utiliser les réserves de graisse pour conserver le muscle que vous avez actuellement.

Cette étude suggère que l'ajout de poids à la restriction alimentaire entraîne le maintien du poids maigre, mais c'est un peu bizarrement formulé dans l'abstrait, car cela suggère que régime + exercice et exercice ne font qu'augmenter à la fois la masse et la force chez les femmes obèses, mais je ne le fais pas. t savoir si le "régime" est juste un changement dans ce qu'ils mangent normalement.

Une étude utilisant des bodybuilders a montré que la restriction énergétique réduisait la taille des muscles et théorisait qu'elle avait un impact sur les voies anaboliques en dépit d'un apport élevé en protéines. Cela semble logique, car de nombreux bodybuilders sont relativement plus lourds pendant l’entraînement, même s’ils conservent relativement peu de graisse corporelle, et perdent un peu de poids en tombant dans la fourchette à un chiffre pour la graisse corporelle lorsqu’ils se préparent pour un concours.

Enfin, un autre article traitant de la biologie cellulaire (qui dépasse largement mon esprit) suggère que les déficits caloriques ont une incidence sur les voies par lesquelles les cellules obtiennent le signal de croissance. Cet article est très lourd sur la biologie cellulaire.

J'ai trouvé un article qui suggère que les gens passent par des phases cataboliques et anaboliques au cours de la journée. Si vous êtes (comme on dit) "fanatique" de la planification et du moment, il est possible de gagner pendant un régime. C’était à peu près la seule référence que j’ai trouvée qui dise qu’il est possible de courir avec un déficit calorique tout en gagnant, et je ne pense pas que l’on puisse avoir un déficit très ou très longtemps.

Cependant, pour la base, je pense que si vous avez dépassé le stade de débutant relatif (qui verra des gains au cours de la période d’adaptation initiale), vous ne pouvez pas être en déficit calorique et gagner encore du muscle. Au contraire, vous maintenez le muscle et perdez de la graisse. En ce qui concerne votre situation, je pense que vous tomberez dans la même zone que les bodybuilders car vous risquez de perdre de la taille tout en perdant du poids.

Je fais un entraînement complet du corps, deux heures deux fois par semaine. Je progresse à un rythme normal.

Cela dit, je peux perdre environ deux à trois kilos de graisse par mois (environ 240 à 360 calories perdues par jour).

Ce n'est pas beaucoup, je sais, mais c'est mieux que rien.

Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un gramme de protéines par poids corporel maigre et de suffisamment de glucides pendant les jours d'entraînement pour vous en sortir.

Manger des tonnes de protéines et de glucides est un mythe stupide!