Entraînement en force au bas du dos et course pour le tennis

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J'ai construit des muscles six mois avec succès. Je cours aujourd'hui pour la première fois depuis une heure et demie. Je ressens une sorte de bonne tension ou une légère douleur dans le dos (T10). Je n'ai pas eu le même sentiment, même si j'ai disputé environ 20 matchs de tennis cet été.

Je pensais que le rouleau en mousse serait suffisant pour garder le dos en forme tout en augmentant la masse. Apparemment, cela ne suffit pas. Je joue aussi au tennis mais ses effets sur le dos ne ressemblent pas à ceux de la course.

J'ai commencé à penser à ce qui constitue un bon programme d'entraînement pour le bas du dos tout en développant les muscles. Pour le moment, j'ai

  • des squats
  • quelque chose d'élastique pour faire des squats et autres mouvements d'étirement
  • rouleau en mousse

J'utilise déjà quotidiennement la gomme stretch et la gymnastique. Cependant, le sentiment de courir et le fait de tourner le dos sont des choses que je ne peux pas atteindre autrement. Probablement, je devrais ajouter des poussées plus rapides à mes mouvements d'étirement. Cependant, j'ai essayé de les éviter.

Qu'est-ce qu'un bon programme de musculation du bas du dos lors de la musculation?

strength-training back tennis Léo Léopold Hertz
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Travaillez dans votre routine. Aussi ce qui est "étirement de la gomme"?
Josh
Ce genre de chose dl.dropboxusercontent.com/u/62073194/… Vous ne savez pas quel est le nom exact de celle-ci.
Léo Léopold Hertz 준영
@SoylentGreen Oui, deadlifts - je dois ajouter à ma pratique. J'ai récemment ajouté des squats qui pourraient aider.
Léo Léopold Hertz 준영
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Les squats sont juste un bon exercice malgré tout (tout comme les soulevés de terre). Les squats augmenteront la force des jambes plus que tout ce qui, à long terme, contribuera à aider le soulevé de terre à lever les cinq premiers centimètres du sol. SI VOUS ÊTES UN DÉBUTANT AVEC DES DÉLAIS OU DES SQUATS, PRENEZ UNE ATTENTION TRÈS PRÈS AU FORMULAIRE. La forme est extrêmement importante sur les soulevés de terre et les squats pour réduire les risques de blessures graves.
Josh
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Ce q / a peut aider.
BackInShapeBuddy

Réponses:

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Si vous avez accès à un haltère et à un support, effectuez certains des articles recommandés de squats et de soulevés de terre. Ceux-là seuls feront une différence phénoménale dans la force de votre dos. Ce sont des ascenseurs composés extrêmement précieux.

Ils sont aussi quelque peu techniques, alors trouvez de bons tutoriels ou livres (Rippetoe est une personne que je recommande personnellement). Commencez avec des poids plus légers, au début, juste au bar, puis progressez à partir de là.

Si vous n'avez pas accès à un gymnase (et même si vous en avez un), vous voudrez peut-être envisager des «levées» de poids corporel. Deux de mes favoris pour le bas du dos et les ischio-jambiers sont les deadlifts et les supermans roumains à une jambe. Bret Contreras est un autre nom (avec Rippetoe) sur lequel vous pouvez compter de manière fiable pour obtenir de bonnes informations auxquelles des milliers d’athlètes ont prêté serment.

https://www.youtube.com/watch?v=ZyV3rwv62AE (SLRDL)

https://www.youtube.com/watch?v=cc6UVRS7PW4 (Superman)

https://www.youtube.com/watch?v=kawBY5p29fQ (Squat)

https://www.youtube.com/watch?v=bWRTHOMq-n8 (Deadlift)

Eric
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