Je cours environ 10 à 12 milles tous les quelques week-ends, puis les 5 milles impairs entre les deux. J'ai mal évalué le temps et j'ai accepté de courir 24 milles en un peu plus de 10 semaines.
Quelqu'un peut-il me conseiller sur un plan de formation à suivre?
Je vous remercie
Vous serez en mesure de terminer ce marathon - vous ne pourrez tout simplement pas le terminer rapidement.
La clé pour vous en ce moment est de commencer à vous habituer à courir de plus longues distances. Vous n’avez pas mentionné votre allure habituelle, alors je vais supposer que c’est 8 mph pour le calcul (vous pouvez ajuster en fonction de ce qu’il est réellement). Si vous vous sentez bien après ces courses de 5 à 6 milles, prenez cette première semaine et essayez d’augmenter ces courses à 7 à 8 milles, et voyez comment cela se passe. Une fois que vous avez trouvé un point où vous êtes très fatigué après la course (ou maintenant, si vous êtes très fatigué après 5 à 6 km), ralentissez à 6 km / h et essayez d’ajouter 3 à 4 km. Ce rythme devrait sembler très facile au début - vous voudrez probablement le relever. Il est essentiel que vous sachiez comment ne pas en parler et le maintenir cohérent.
Vous devriez vous sentir bien au bout de votre course plus longue et plus lente; sinon, essayez de ralentir encore le rythme. Une fois que vous avez trouvé une vitesse confortable où vous pouvez faire environ 10 miles (essayez de la trouver d'ici la semaine 3), commencez à ajouter un mile à chaque course du week-end. Vous pouvez raccourcir les courses impaires, car cela aidera les courses lentes à se sentir plus faciles. Si les courses vous semblent extrêmement difficiles, ralentissez un peu le rythme. En supposant que vous commenciez à ajouter des milles à la 3e semaine, vous aurez exactement 24 milles dans la 10e semaine. Cependant, une fois que vous aurez parcouru 20 milles, je vous conseillerais de rester à cette distance et d’essayer plutôt de ramener le rythme un peu plus vite et de parcourir des distances de 10 à 12 milles.
À la fin des 10 semaines, vous aurez une bien meilleure compréhension des limites de votre corps et vous saurez à quel rythme attaquer la course de 24 milles. Vous devrez éviter le désir d'augmenter le rythme le jour de la course. L'adrénaline vous aidera, mais cela ne suffira pas pour une augmentation considérable de la vitesse. Si vous vous en tenez à cela, vous devriez pouvoir terminer la dernière course à une vitesse inférieure de quelques mi / h à votre allure actuelle de 5 milles.