La salle de sport de mon complexe d'appartements est équipée d'une nouvelle machine pour la hanche qui prend en charge quatre types d'exercices de la hanche: la flexion, l'extension, l'abduction et l'adduction. Je suis principalement un coureur (je cours plus de 3,5 km trois jours par semaine, un cardio à faible impact généralement sur un elliptique le week-end), mais je fais de la musculation deux jours par semaine (3 séries de 10 répétitions, 70% du maximum) et recalibrer mon max une fois par mois.
Parmi les quatre exercices de hanche pris en charge par cette machine, lesquels devrais-je faire pour mieux supporter ma course? Quelques recherches rapides suggèrent d’exercer (étirer et renforcer) les fléchisseurs et les adducteurs plus souvent que d’autres, mais c’est plutôt vague. Devrais-je faire tous les quatre, ou juste un sous-ensemble? Et est-ce que 3 séries de 10 répétitions à 70% de max conviendraient également à ce type d’exercice?
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Réponses:
En ce qui concerne le nombre de sets et de répétitions, cela dépend de votre objectif et de la partie de la périodisation dans laquelle vous vous trouvez. Si vous souhaitez augmenter la puissance et la vitesse de votre course, je vous suggère de faire 1-4 répétitions à plus de 85% tous les exercices. Je suis un sprinter et c'est ce que je fais. Cela augmentera votre potentiel de vitesse, de sorte que vous exercez moins de force lorsque vous courez à X m / s qu'auparavant. Faire une force élevée / de faibles répétitions augmente le débit neural et la production de force musculaire, ce qui rendra tout entraînement ultérieur plus facile et plus efficace. Par exemple, si vous accélérez de 10%, vous courrez 10% plus vite (ou plus longtemps dans la même période) dans votre entraînement à distance, augmentant ainsi l'intensité / le volume et la forme. Il pourrait être intéressant de faire de bonnes répétitions,> 20-30, sur de longues distances. cependant, L’aspect principal de l’augmentation des performances en course longue distance devrait être la course à pied. Avec l'entraînement en force étant un complément.
En ce qui concerne le type d'exercice, les éléments moteurs de la course à pied sont les extenseurs de la hanche (fessiers et ischio-jambiers). Les adducteurs jouent également un rôle dans l'extension de la hanche, mais pas autant pour les longues distances que pour le sprint. Les ravisseurs sont principalement des stabilisants en course à pied. Il est logique de les renforcer au cas où votre hanche s’incline lorsque vous courez; ils doivent seulement être suffisamment forts; si vous n'inclinez pas votre hanche vers la fin des manches, vous n'avez pas besoin de force supplémentaire. Les fléchisseurs de hanche sont des moteurs secondaires en course; très important pour le sprint, mais pas autant en course de fond.
Si vous souhaitez optimiser les performances de votre course sur longue distance avec un investissement de temps minimal, concentrez-vous sur les extenseurs de la hanche. Si vous avez le temps, vous pouvez ajouter des fléchisseurs, des adducteurs et des abducteurs à votre régime, dans cet ordre. Pour une formation plus efficace, recherchez "périodisation". Je recommanderais Periodization for Sports de Tudor O. Bompa.
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Importance de la force égale de la hanche bilatéralement
Cette revue clinique a révélé des faiblesses des abducteurs de la hanche , des rotateurs externes et des fléchisseurs de la hanche du côté impliqué par rapport au côté non impliqué des coureurs atteints du syndrome de la douleur fémoro-patellaire (SPFP) et du syndrome de la bande iliotibiale (ITBS). Un facteur important est donc la force d’une hanche par rapport à l’autre, en veillant à renforcer les deux côtés également. Et je mettrais l'accent sur l'enlèvement plutôt que sur l'adduction. J'ai été surpris par la faiblesse des fléchisseurs de la hanche par rapport aux extenseurs dans la revue.
Vos machines traitent de flexion / extension et d'abd / adduction. La machine d’abduction de la hanche ciblera également une partie des rotateurs externes (rotateurs externes). Pour cibler davantage vos rotateurs latéraux (externes), vous pouvez utiliser des câbles pour isoler ou pour traiter fonctionnellement les muscles internes et externes .
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