L'ordre des exercices fait-il une différence?

J'ai récemment lancé un nouveau programme visant à améliorer la force et à devenir un peu plus gros.

Échantillon d'un jour

• Biceps curls - 3 séries de 15 - 35lbs
• Boucles de triceps - 3 séries de 10 - 35lbs
• Haltères d'haltères courtes - 3 séries de 10 à 30 lb
• Presse aérienne - 3 séries de 10 à 30 lb
• 3 séries de dix tractions
• 10 pompes

Y a-t-il un ordre particulier dans lequel je devrais faire ces exercices ou cela ne fait-il pas vraiment une différence?

Oui. L'ordre des exercices est important. L'ordre général des exercices devrait être:

• l'échauffement général d'abord, toujours
• un échauffement spécifique menant à la tâche exacte de l'entraînement
• travail technique / technique (si cela fait partie de cette séance d'entraînement)
• travail rapide (si cela fait partie de cet entraînement)
• travail de force (si cela fait partie de cette séance d'entraînement)
• travail d'endurance (si cela fait partie de cette séance d'entraînement)

Cela optimise l'apprentissage ainsi que l'effet de récupération et d'entraînement de chaque type de stress. (page 14, Tom Kurz, Science de l'entraînement sportif) Il convient également de placer des ascenseurs complexes sur le plan technique, comme le squat, avant des mouvements plus simples, comme le pull-up. Les levées rapides (arracher, nettoyer, jerk) sont considérées comme un travail d’habileté et doivent être effectuées même avant les remontées lentes, dépendantes de la forme, comme le squat.

L'ordre des exercices que vous effectuez doit correspondre à la priorité de ces exercices. Ceux qui passent en premier obtiendront le plus d’énergie au cours de la séance d’entraînement et, semble-t-il, les ressources de récupération dans les jours qui suivront. Mettez ce qui est important, techniquement difficile et lourd au début.

Pour vos besoins, je mettrais les squats et les presses à fraiser plus tôt dans la séance d’entraînement, mais sinon, la seule raison de les réorganiser serait de donner la priorité à une remontée par rapport à une autre en raison de vos préférences.

Faites les plus difficiles (selon votre critère) au début et les plus faciles à la fin. De cette façon, vous pouvez les exécuter sous la bonne forme, ce qui est essentiel pour obtenir des résultats corrects.

Si vous venez de commencer, cela ne fait pas une différence significative.

La mise en garde que je mentionnerais est que les pompes interagissent avec les triceps, alors un ordre complètement aléatoire pourrait les placer les unes à côté des autres, ce qui pourrait avoir un impact. L'emplacement de la main push-up module l'engagement des triceps.

Je n'appellerais pas cela une routine de construction de masse non plus, bien que, encore une fois - si vous commencez tout juste, ça va.

Les grands groupes musculaires en premier. Avantages

1. Pendant que vous travaillez, réchauffez les plus petits groupes de muscles que vous pourriez éventuellement entraîner par la suite.
2. fait pomper le sang.

Puis mouvements d'isolement.

Cependant, il est toujours utile de changer de routine pour choquer le corps.