Combien de glucides avant une course?

Quelle est la meilleure forme pour absorber les glucides avant de courir, et combien faut-il en prendre et combien de temps avant l'entraînement? Je sais que j'avais plus de facilité à courir quand j'avais du poulet pané et frit (je ne sais pas combien de glucides dans la panure) un jour avant une course, mais j'avais du chocolat avant ma course aujourd'hui (8g de glucides) et ça n'a pas aider presque autant. Est-ce la quantité de glucides, ou est-ce le type de glucides, ou peut-être une combinaison des deux? Je fais actuellement des courses à intervalles pendant lesquelles je brûle environ ~ 1000 calories (+/- 150 selon le jour et l'entraînement).

J'ai suivi un régime pauvre en glucides, et je suis à l'aise de rompre que si j'ai besoin pour avoir de l'énergie pour courir, je ne veux tout simplement pas en faire trop et en absorber plus que ce qui est nécessaire pour l'énergie ma course, car j'ai encore du poids à perdre.

Les régimes faibles en glucides et la course ne se mélangent pas.

Si vous courez principalement pour perdre du poids, vous voudrez peut-être le tenir jusqu'à ce que vous vous rapprochiez de votre objectif de poids.

Si vous passez à un régime plus riche en glucides, vous pourrez brûler plus de calories dans vos courses, il est donc possible de continuer à perdre du poids. Cependant, si vous augmentez vos glucides, et que cela rend vos courses plus faciles et que vous ne accélérez pas réellement et ne travaillez pas plus fort, vous ne brûlerez peut-être pas plus de calories. Cela dépend simplement de votre niveau d'effort.

Si vous courez pour devenir un meilleur coureur, vous devez manger des glucides plusieurs fois par jour. Vous devez manger des glucides complexes au moins 3 fois par jour. Votre corps peut stocker les glucides complexes plus efficacement que les glucides simples. Prendre des glucides simples immédiatement avant votre course en plus des glucides complexes tout au long de la journée peut également être utile.

Vous vous sentiez probablement mieux avec le poulet battu à cause de la teneur en matières grasses plus que de la panure ... ce sont juste des calories élevées. Si vous avez mangé peu de glucides, vous pourriez être très sensible aux glucides jusqu'à ce que vous vous réadaptiez, de sorte que les glucides peuvent vous rendre plus fatigué en ce moment. Si vous avez gardé vos glucides bas pendant longtemps, vous n'êtes pas habitué à un niveau d'insuline élevé, vous pourriez donc être plus susceptible d'avoir un petit crash d'insuline qui vous fera vous sentir lent.

Pour faire le plein de courses, nous vous recommandons FORTEMENT de lire le Guide de réussite des athlètes d'endurance sur le site Web de Hammer Nutrition. Et pour perdre du poids, recommandation tout aussi forte de lire Eat to Live de Joel Fuhrman, MD.

Un certain apprentissage, bien sûr, est impliqué. Les points à retenir sont les suivants:

1. Pour perdre du poids, mangez un minimum de glucides, en particulier des glucides féculents, sauf comme décrit dans les autres points ci-dessous.

2. 3-4 heures avant une course, en particulier une longue course, "rechargez" vos glucides en mangeant 200 à 400 calories de glucides complexes, par exemple du pain grillé, du riz brun, un smoothie à la banane et un "gel de course" (par exemple, Hammer Gel).

3. Dans les 15 minutes suivant chaque cycle, assurez-vous de faire le plein comme décrit dans le PDF Hammer Nutrition mentionné ci-dessus.

Entrer dans votre course «carburé» fait une énorme différence dans votre niveau d'énergie pendant la course. Et, comme l'indique le guide Hammer, les moments peu de temps avant et immédiatement après la course sont ceux où vous pouvez accomplir le "carbing" qui a le plus grand effet sur votre course.

FWIW, voir mes articles "Carbenflarb" sur le site Fitness Intuition.

Pour perdre du poids, vous n'avez besoin d'aucun glucide avant une course. Le corps a suffisamment de glycogène dans le foie pour une course de 20 milles - un mécanisme de survie évolutif qui nous a permis d'échapper aux prédateurs pendant les périodes de faim pendant des millions d'années. Ce n'est que lorsque cet apport de glycogène est épuisé ou réduit que le corps se transforme en graisse pour la reconstituer.

L'illusion courante qui fait que certaines personnes ont du mal à perdre du poids est qu'elles ont besoin de glucides juste pour bouger et qu'il est impossible de fonctionner sans elles. Nous avons réussi à survivre pendant des millions d'années sans une délicieuse "pomme de terre au four et fromage" avant de courir.

http://en.wikipedia.org/wiki/Glycogen#Glycogen_depletion_and_endurance_exercise

Vous devriez obtenir au moins la moitié de vos besoins énergétiques en glucides. Cela accumulera de grandes réserves de glucose dans votre foie et vos muscles, vous permettant de faire de l'exercice à tout moment de la journée. Ce qui importe, c'est que vous mangez de grandes quantités de glucides tous les jours, peu importe exactement quand vous mangez, sauf que vous aurez du mal à faire de l'exercice après votre courrier principal de la journée.

Par exemple, je mange 6 repas par jour, je déjeune deux fois, à midi je déjeune et quelques heures plus tard je déjeune à nouveau. À ce moment-là, j'aurai mangé 500 grammes de pain, ce qui contient environ 1000 kcal de glucides. J'ai ensuite besoin d'une demi-heure environ avant de pouvoir faire une heure d'exercice. Puis vient le dîner, j'aurai alors 300 grammes de pâtes de grains entiers, qui contiennent 1000 kcal de glucides. Avant de dormir, je mangerai un autre repas. L'apport calorique total des 6 repas est généralement d'environ 4000 kcal.

Vos efforts de perte de poids ne seront pas compromis en mangeant beaucoup, j'ai perdu pas mal de poids (de 63 kg à mes 55 kg actuels) en augmentant mon apport calorique de 3200 Kcal par jour à 4000 kcal par jour et en faisant de l'exercice beaucoup plus difficile (courir presque tous les jours, plus vite et plus longtemps). Ce qui se passe, c'est que la course déclenche toutes sortes de changements dans votre corps qui sont conçus par l'évolution pour vous faciliter la course, et cela comprend l'optimisation de votre poids ainsi que la mise en forme.

Manger suffisamment pour éviter d'avoir faim vous aidera également à perdre du poids. Si vous avez régulièrement faim et que vous ne mangez pas assez, cela déclenchera des réactions de rétroaction (mises en œuvre via des hormones) pour conserver des réserves de graisse plus importantes. L'algorithme qui est mis en œuvre ici estime que les pénuries alimentaires sont plus probables, par conséquent, il est nécessaire de disposer de réserves de graisses plus importantes.