Regardez d'abord et avant tout un programme de musculation axé sur le bas du corps. Un programme comme Starting Strength est bon car il couvre les mécanismes de base du Squat, du Deadlift et du Clean tous les mouvements qui fourniront une excellente base pour construire un saut fort.
Cependant, c'est le dernier exercice - le Clean - sur lequel vous voudrez vous concentrer le plus. Un nettoyage correctement exécuté nécessite que le lève-personne fournisse suffisamment de puissance à travers les jambes pour donner à un haltère lourdement chargé suffisamment d'élan pour le porter à la poitrine haute pour l'attraper.
Gardez à l'esprit que, alors qu'un saut vertical fort nécessite un entraînement important des quads, un saut horizontal nécessite un engagement fessier important. Donc, une formation supplémentaire sur le fessier peut être utile pour fournir la poussée frugale dont vous avez besoin.
En ce qui concerne la sécurité, sauf si vous avez des conditions préexistantes, il est peu probable que vous vous blessiez. Le genou humain est assez fort et résistant lorsqu'il est correctement entraîné. Parallèlement à votre entraînement en force, pratiquez votre saut en longueur, en commençant par une courte distance, en apprenant à atterrir en toute sécurité et à amortir le coup. Lorsque vous atterrissez, essayez d'atterrir en pliant les genoux pour permettre aux muscles et aux ligaments de la cheville, du genou et de la hanche de prendre le poids, plutôt que les os eux-mêmes.
Mon entraînement actuel des jambes pour la puissance explosive est:
Mais en plus de cela, comme il exerce une forte pression sur les genoux, les chevilles, etc ... je m'entraîne aussi à l'équilibre et aux exercices statiques-lents: squats en indo-board, slackline & squat statique.
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