Certains de mes amis sont dans la reconstitution historique et l'escrime historique. Faire cela est assez exigeant en termes de fitness, donc je voulais les aider à développer un plan d'entraînement à suivre.
Quels seraient les objectifs d'un tel plan de formation?
Il doit renforcer les muscles stabilisateurs de toutes les articulations importantes. Les gens qui font cela se battent avec une armure vraiment lourde. La barre elle-même peut peser jusqu'à 2 kg, le courrier peut peser jusqu'à 12 kg. Ajoutez le gambison et les assiettes et vous vous retrouvez avec environ 20-30kg. Pour éviter les blessures, le renforcement des muscles stabilisateurs est indispensable. Certains épéistes disent qu'il faut mettre l'accent sur la scapla et la stabilité lombaire.
Capacité anaérobie. Certains combats peuvent durer plus longtemps, en particulier en 5v5 ou 21v21, mais les combats typiques en tournoi 1v1 ont des tours d'une durée d'une activité vraiment intensive. Une épée à une main pourrait peser environ 1,2 kg, celles à deux mains encore plus. Les épéistes doivent avoir à tout moment un superbe contrôle sur leurs lames - c'est aussi une question de sécurité. Pas de coups non intentionnels!
Force. L'issue d'un combat est souvent décidée par un KO. Même si les épées sont émoussées et que les combattants portent beaucoup de rembourrage et d'armure, de forts coups font tomber les gens au sol. Même si le combat ne sera pas gagné par KO, les coups puissants sont comme briser la parade ou épuiser l'ennemi.
Temps. Un plan d'entraînement doit intégrer du temps pour travailler la technique, sans ruiner les périodes de repos. Cela signifierait probablement que la formation technique devrait avoir lieu les jours de formation. La formation technique comprend souvent des exercices d'escrime (pas nécessairement en armure complète) et des sparrings, les deux pouvant être très exigeants en soi.
De préférence, utilisation minimale des équipements / équipements de fitness. Étant donné que l'entraînement technique devrait avoir lieu les mêmes jours que celui de fitness, il serait préférable que l'entraînement en force, etc. puisse se passer d'une salle de sport entièrement équipée. Ce n'est pas crucial, car chaque épéiste pourrait faire l'entraînement seul, et les formations de groupe ne couvriraient que la partie technique.
Je me demandais si un entraînement typique StartingStrength / 5x5 ou similaire, suivi de séances HIIT avec une épée et un pneu accroché à un arbre (ressemblant à des séances d'entraînement de boxe) serait la voie à suivre. Si tel était le cas, la formation technique devrait-elle avoir lieu avant ou après celle de fitness? Existe-t-il des plans de formation qui répondraient mieux aux objectifs que j'ai mentionnés plus tôt? Existe-t-il des programmes de musculation qui feraient aussi bien, mais sans avoir besoin d'un gymnase / haltères?
Étant donné que chaque épéiste se bat à la fois dans des "bohurts" (plusieurs contre plusieurs) et des tournois 1v1, un plan d'entraînement tenant compte des deux serait le bienvenu. Je sais que tu ne peux pas manger un cookie et avoir un cookie, donc si je dois souligner la chose la plus importante, ce serait 1v1
voici quelques vidéos pour vous donner une idée de ce qu'ils font:
http://www.youtube.com/watch?v=dA83cJ-qu-s
http://www.youtube.com/watch?v=F-M84TFS3jk&feature=player_detailpage#t=103s
http://www.youtube.com/watch?v=2nquTQySF4I
https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=m_03On25H24#t=1605s
le dernier est un documentaire polonais sur la reconstitution de Grunwald qui a lieu chaque année en Pologne. J'ai réglé la minuterie sur certaines scènes de combat qui se sont terminées par un KO - pour ceux qui ont montré de l'intérêt pour les commentaires.
MISE À JOUR J'ai parlé avec des amis et fait des recherches sur le matériel fourni par l'organisation ARMA. Cela peut être très utile pour développer un plan de formation et découvrir de nouveaux concepts. Je ne peux pas sauter aux conclusions, mais je commence à penser que la force de départ et des programmes similaires ne sont peut-être pas la meilleure façon de procéder ...
Quoi qu'il en soit, l'un des épéistes a souligné que la vitesse peut être un facteur crucial et doit certainement être prise en compte. il a souligné que le programme devrait très probablement être similaire à certains égards aux programmes de conditionnement existants conçus pour les arts martiaux, ne pouvant accueillir que des armures et des armes lourdes.
Réponses:
La réponse à "que doit faire un débutant pour se préparer physiquement à l'activité X" ne change pas beaucoup, que vous vous entraîniez à la tronçonneuse , au tennis ou aux arts martiaux : commencez par vous fort en faisant l'activité choisie, puis ajoutez de la puissance et des tâches légèrement spécifiques au sport, et ajoutez du conditionnement si votre sport ne fait pas assez pour vous fatiguer. Si vous êtes déjà fort ou très en forme pour le sport que vous avez choisi, les recommandations diffèrent, mais la plupart des gens réussissent bien avec un entraînement assez général.
D'abord, deviens fort
Les personnes qui n'ont pas encore fait de musculation devraient généralement éviter les exercices trop spécifiques à la tâche. Au lieu de cela, ils devraient devenir forts en général. Comme le dit Mark Rippetoe :
Le premier endroit où les gens recherchent un gain de force général rapide est généralement la force de départ (le wiki est aussi rapide et sale que possible; le livre est le meilleur aperçu et le plus détaillé sur ce sujet que j'ai jamais vu) ou StrongLifts ( inscription à l'ebook ), qui convient le mieux aux non-athlètes ou aux personnes inactives depuis plusieurs années. L'un ou l'autre serait bien.
Cependant, tout programme simple de force d'haltères pour débutants conviendrait également. Présentation de Per Mark Sisson :
À cette liste de principes fondamentaux, le seul changement que je ferais par respect pour votre sport est d'ajouter les promenades des agriculteurs. Dan John soutient qu'il s'agit d'un mouvement fondamental, et qu'il peut étayer les squats et les soulevés de terre en développant une posture forte contre une charge lourde.
Les haltères sont votre meilleur pari pour devenir fort, avec des haltères de près. Les Kettlebells fonctionnent bien pour combiner force et conditionnement, mais ils ne fournissent pas le stimulus vraiment lourd qui rend les squats et les soulevés de terre productifs au maximum. Les machines ne sont généralement pas nécessaires.
Vous n'avez pas besoin de faire une progression linéaire prioritaire de trois jours par semaine, comme le recommandent Starting Strength et StrongLifts. Si vous vous entraînez ou que vous travaillez plusieurs fois par semaine, alors deux entraînements de force par semaine pourraient suffire. Ces entraînements d'entraînement sont également la meilleure forme de conditionnement - il n'y a pas un énorme besoin de HIIT ou d'autres formes de conditionnement, car vous êtes déjà en condition en faisant votre sport.
Après la force
Une fois que vous êtes fort, vous êtes prêt à vous concentrer sur la puissance et la force spécifique au sport. Starting Strength recommande d'incorporer le travail de puissance sous forme de nettoyages électriques assez tôt dans l'entraînement. Plus d'exercices de puissance peuvent être priorisés une fois que vous avez une base de force. Un ensemble modéré d'objectifs de force à moyen terme pourrait à peu près ressembler à un soulevé de terre à double poids corporel, accroupissant dix fois le poids corporel avec facilité, une douzaine de tractions strictes, une puissance propre propre, etc.
Le travail spécifique au sport pour cette activité est au-delà de ma compréhension, mais peut impliquer un travail en rotation, des promenades d'agriculteurs, plus de sprints, des bribes et des secousses pour le développement de la puissance, des complexes d'haltères ou des squats à 20 répétitions pour l'endurance, le travail unilatéral comme les fentes et les pistolets, exploits de gymnastique ... c'est vraiment à vous de trouver ce qui est nécessaire. De manière générale, les athlètes de combat ont besoin que tous les attributs soient bien développés et bénéficient de leur capacité à travers une gamme de mouvements de force. Une fois que vous êtes fort, cela peut aider à parcourir les variations des mouvements de base afin de vous familiariser avec un large éventail de mouvements athlétiques. Par exemple, on pourrait faire un cycle entre les squats arrière, les squats avant, les squats de pistolet chargés et les squats divisés bulgares.
Pour la vitesse, le conditionnement et la puissance, je suis un fan des sprints et des courses à intervalles. Pour la puissance - qui profite également à la vitesse - rien ne vaut les variantes de puissance des ascenseurs olympiques: nettoyages électriques, arrachements électriques, secousses.
Les athlètes de certains sports trouvent qu'après avoir atteint un certain niveau d'habileté, il est difficile de remettre en question leur conditionnement pendant le travail d'habileté. Par exemple, de nombreuses ceintures noires de jiu-jitsu brésilien trouvent qu'elles doivent incorporer un conditionnement en plus de l'entraînement, tandis que les ceintures blanches, bleues et violettes reçoivent beaucoup de conditionnement juste en roulant. Si tel est le cas, peut-être à cause d'un excès de travail technique au lieu de sparring, alors vous avez une corne d'abondance d'options de conditionnement trop nombreuses pour être répertoriées. La méthode recommandée par Glenn Pendlay pour les compétiteurs d'arts martiaux mixtes semble s'appliquer: parcourez une variété modérée d'exercices de conditionnement axés sur la puissance (tels que le kettlebelling, les flips de pneus, les complexes de sacs de sable, les poussées Prowler et les traîneaux) et revenez occasionnellement aux exercices de référence (par exemple, "combien de 24 kg de kettlebell nettoient -et-jerks puis-je faire en dix minutes? ") pour mesurer les progrès.
la source
Je suis aussi dans ce sport, je suis capitaine d'équipe d'un club allemand de Berlin.
Donc, tout le monde pense toujours à la meilleure façon de s'entraîner et de s'améliorer. Depuis que j'étudie la forme physique, j'ai commencé à demander quel type d'entraînement serait le meilleur, j'ai parlé à certains de mes professeurs et à mes collègues. J'ai beaucoup lu et réfléchi.
Mes premières conclusions sont, dans le sport, surtout lorsque vous regardez le 1v1 en Pologne ou en Russie, vous utilisez votre cœur. Jetez un œil à certains combattants célèbres, comme les frères Szatecki de Pologne, Ukolov de Russie, Panzerbär d'Allemagne, ces gars utilisent leur capacité à fléchir et à donner des coups plus puissants du cœur du corps.
Par conséquent, il est nécessaire de traîner le lombaire, le latissimus, l'estomac de tous les côtés et droit, car ceux-ci sont très importants pour le mouvement dont vous avez besoin tout en combattant 1v1.
En outre, il s'agit davantage de la durée pendant laquelle vous pouvez suivre et donner de nombreux hits. Il y a de petites chances de gagner par KO en 1c1 - je ne l'ai vu qu'une fois.
Je suppose que tu devrais t'entraîner. Vous avez besoin d'entraîner vos muscles à durer plus longtemps dans des situations de combat.
En 5v5 IO, il y a des différences spécifiques, vous obtenez plus de coups, les combats sont plus lourds et plus laids, et vous devez finir votre adversaire très vite, aussi vite que possible, car le suivant n'est pas loin, encore plus en 21v21 ou 16v16. Ici, tout tourne autour de l'hypertrophie et de la force maximale, toutes ces choses que vous pouvez facilement entraîner dans une salle de sport, améliorez simplement vos muscles et votre force habituelle, mais cela devrait être un entraînement pour tout le corps, car c'est ça le bohurt.
Si vous voulez en savoir plus sur ce sujet, n'hésitez pas à m'ajouter sur facebook, je m'appelle Jonas Freese.
la source