Quelle est l'intensité d'entraînement optimale pour prévenir l'atrophie en cas de déficit calorique?

Je sais que lorsque je suis sur un surplus calorique, je stimule l'hypertrophie mieux si mon intensité d'entraînement se situe entre 6-12RM.

Supposons maintenant que je souffre d'un déficit calorique. Quelle intensité est optimale pour empêcher mes muscles de s'atrophier? Est-ce simplement la même chose que ci-dessus? Ou devrais-je (car l'hypertrophie est difficile / impossible de toute façon) plutôt m'entraîner pour la force (gammes de répétitions inférieures) alors?

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Réponses:

Je pense vraiment que cela devrait être plus lié à l'alimentation qu'à l'exercice.

J'ai entendu dire que la meilleure façon de ralentir la perte musculaire tout en réduisant les calories (je ne pense pas qu'il y ait un moyen de l'arrêter) est de manger des protéines maigres / ou des boissons protéinées juste avant et juste après votre séance d'entraînement. (REMARQUE: Bien que vous voyiez beaucoup de gens sur les forums qui boivent des boissons protéinées sans raison particulière, je pense que c'est l'un des cas où compléter avec des boissons protéinées a du sens).

La logique est simple; Fondamentalement, en donnant à votre corps un surplus de protéines lorsque vous êtes le plus susceptible de le perdre, vous allez diminuer la quantité de masse musculaire que vous brûlez.

Je ne connais aucune étude qui confirme / contredit cela cependant.

La seule autre chose que je dirais est de garder à l'esprit qu'il y a une limite physiologique à la quantité de protéines que votre corps peut absorber et si vous dépassez cette limite, vous utilisez essentiellement vos reins pour peu ou pas d'avantages. Cela n'a peut-être plus d'importance maintenant, mais la dialyse n'a pas l'air amusante, vous devriez donc faire ce que vous pouvez pour l'éviter pendant vos années d'or.

Dave
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Ma question concerne l'intensité de l'entraînement, pas la nutrition.

zéro diviseur

Vous continuez à vous entraîner pour vos objectifs. La meilleure façon de freiner la perte musculaire est de manger avec un léger déficit calorique, par opposition à un déficit extrême. Plus le déficit est extrême, plus votre corps se décompose en énergie. Et puisque l'idée de perdre du poids est généralement de conserver le plus de muscle possible et de perdre autant de graisse que possible, la course gagne lentement et régulièrement. Comme tout ce qui touche à la forme physique, la patience et la persévérance récolteront les fruits.

Points d'interrogation
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Ma question concerne l'intensité de l'entraînement, pas la nutrition.

zéro diviseur

Tant que vous n'entrez pas dans un état aérobie, la différence entre poids élevé + répétitions faibles et gammes hypertrophiques va être négligeable.

QuestionMarks

Par «état aérobie», vous voulez dire un surplus calorique? Pourquoi la différence est-elle alors négligeable?

zéro diviseur

Non, par «état aérobie», je veux dire l'intensité d'entraînement. Lorsque vous entrez dans un état aérobie, votre corps utilisera votre tissu musculaire comme carburant plus facilement que les réserves de graisse. Lorsque vous commencez à vous lancer dans des répétitions beaucoup plus élevées (comme avec un entraînement d'endurance), vous êtes plus susceptible d'entrer dans un état aérobie. Ainsi, la différence entre faire 3 à 5 répétitions avec un poids élevé vs 6-12 avec des poids inférieurs est négligeable, car dans les deux cas, vous n'êtes pas dans un état aérobie.

QuestionMarks

Je ne connais aucune preuve que les effets différents de l'entraînement dans diverses gammes de répétitions changent en raison d'un surplus ou d'un déficit calorique. La quantité de nourriture détermine la récupération et le gain de masse, mais le corps réagit (ou essaie de réagir) de la même manière au stimulus d'entraînement.

Quand je suis en déficit calorique, je m'entraîne à une intensité à peine sous-maximale pour la force:

2-3 répétitions par séries
environ 3 séries, moins pour le soulevé de terre, plus si je me sens énergique

C'est parce que je reconnais que ma capacité à développer des muscles est limitée, donc j'évite complètement les plages de répétition hypertrophiques. Je peux le faire parce que mes objectifs sont la santé, la force et le pouvoir. Si mon objectif était la masse musculaire, je pourrais ignorer mon déficit calorique, travailler dans la plage 6-12 et reconnaître que ma capacité de récupération va être tendue.

Quels que soient mes objectifs, tout régime de coupe doit être riche en protéines afin de minimiser les effets négatifs d'un déficit calorique. Les protéines sont denses et rassasiantes, ce qui aide à faire face à la faim, et il a été démontré que les régimes riches en protéines encouragent le corps à épargner les muscles.

Dave Liepmann
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Pourquoi pensez-vous que quelqu'un dont le but est la masse musculaire devrait s'entraîner dans les «gammes de répétitions hypertrophiques» lorsqu'il est en déficit calorique? C'est exactement ma question: la science qui s'applique à une situation de surplus calorique s'applique-t-elle également à une situation de déficite calorique? Je pense que ce n'est pas anodin.

zéro diviseur le

Parce que je pense que l'entraînement dans les gammes de répétitions non hypertrophiques n'aidera pas à construire la masse musculaire, alors que l'entraînement dans la gamme de répétitions hypertrophiques pendant un déficit pourrait fonctionner à un degré diminué. Il pourrait être le cas qu'une telle approche est vouée à l'échec dès le départ et la meilleure approche est de travailler sur la réduction de la graisse corporelle ou le maintien de la force. Je pense que votre question manque de contexte, c'est-à-dire, pourquoi avez-vous un déficit calorique?

Dave Liepmann

Je ne suis pas sur un déficit calorique, je viens de trouver que c'était une question intéressante :)

zéro diviseur

@ zero-divisor Certaines plages de répétitions produisent certains types de résultats. Les déficits caloriques rendent difficile la réalisation des objectifs, en particulier l'hypertrophie. Au-delà de ces notions de base, je pense que c'est une question «choisissez la sous-approche qui correspond le mieux à vos objectifs à long terme».

Dave Liepmann

Je pense que cette question est très clairement formulée et devrait pouvoir être traitée dans le vide de l'OMI, quels que soient les objectifs à long terme. "Quelle plage de répétition est la meilleure pour prévenir l'atrophie sur une déficite calorique?".

zéro diviseur