J'ai lu de bonnes choses sur les programmes d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et je voulais en essayer un. Le problème est que je ne sais pas comment fonctionne la structure de l'un, donc je ne peux pas créer une coutume selon mes propres besoins.
Existe-t-il une structure standard ou des considérations à prendre en compte lors de la création d'une routine HIIT personnalisée? Existe-t-il des programmes populaires ou bien testés dont je peux m'inspirer?
workout-routines
hiit
Moïse
la source
la source
Réponses:
Après avoir parcouru le Web pour trouver des ressources sur le sujet, je suis parvenu aux conclusions suivantes:
Les programmes d'entraînement par intervalles à haute intensité (" HIIT ") sont généralement définis par un rapport de 2: 1 entre les périodes de travail et de repos / récupération , avec entre 4 et 10 cycles de travail / repos , pour une séance d'entraînement totale de 4 à 15 minutes selon sur sa structure ( [source] ).
Un programme d'exemple serait: 30 secondes de sprint dur alterné avec 15 secondes de marche, répétées 6 fois pour un temps d'entraînement total de 4 minutes 30 secondes.
Un autre exemple serait la méthode Tabata (l'une des formes les plus populaires de HIIT), et est structurée en 20 secondes de travail cardiovasculaire intense suivies de 10 secondes de repos, et répétées en continu pendant une période de 4 minutes ou 8 séries totales.
Le principal avantage des entraînements de style HIIT / Tabata est une VO2 Max considérablement améliorée , par rapport à celle des gains des activités aérobies de longue durée d'intensité modérée. De plus, on pense que le HIIT améliore également la perte de graisse par rapport au cardio standard ( [source] ) via «l'effet de postcombustion», bien que les critiques citent que même si le HIIT a le rapport calorique / temps d'exercice le plus élevé, l'exercice traditionnel peut fournir une bien plus grande dépense calorique au détriment d'une durée d'exercice accrue.
Quant aux exercices spécifiques à faire pendant HIIT / Tabata, cela dépend en grande partie de vos objectifs. HIIT est mieux conçu pour les activités aérobies telles que la boxe, le sprint, le saut (corde, boîtes) , il est donc préférable de choisir un ou plusieurs de vos exercices préférés et de répéter entre ceux-ci pendant votre séance de 4 à 6 minutes. Certains programmes recommandent des exercices avec haltères / haltères, mais ceux-ci ne sont pas idéaux car HIIT est un entraînement d'endurance / aérobie, et ne se traduit donc pas bien dans le monde de la musculation ou de la musculation ( [source] ).
Enfin, lorsque vous démarrez un programme HIIT, vous devez être conscient du fait que - si vous le faites correctement - l'exercice sera extrêmement intense; tant et si bien, les gens vomissent souvent après les deux premières séances. En raison de l'intensité du programme, il est recommandé de consulter d'abord votre médecin et d'augmenter progressivement l'intensité au fil du temps. Par exemple, au lieu de commencer Tabata au format 20/10 x 8 (20 secondes de travail, 10 secondes de repos, 8 ensembles au total), vous construisez à la place. Par exemple, ci-dessous est une structure HIIT incrémentielle tirée de t-nation :
la source
Outre la réponse de Moïse, je voudrais ajouter:
la source
Pour Inspiration, voici quelques-uns populaires et bien testés. je suis diplômé des deux premiers et croyez-moi, ils fonctionnent!
Fondamentalement, la structure d'un programme HIIT implique d'aller autant de répétitions que vous, pendant une période de temps spécifique, comme disons ... 30 secondes (vous voudrez peut-être faire 4 exercices consécutifs, donc vous allez au moins 2 minutes sans repos), puis arrêtez-vous pendant 30 secondes avant de recommencer.
la source