Toujours à court d'énergie lors de l'exécution

J'adorerais avoir des conseils sur celui-ci.

tl; dr : Je n'arrive pas à comprendre mon apport calorique et je finis souvent par mourir au milieu de mes 5 km.

La version plus longue:

Je cours depuis August-ish et j'essaie de faire 3 courses de 5 km par semaine. Le mois dernier, je suis passé de 32min à 27:40. (C'est juste un peu de contexte).

Environ 50% du temps, j'obtiendrai 3/4 de la course et je manquerai complètement de gaz. Et je veux dire complètement. C'est extrêmement frustrant: un jour, je vais bien courir et le lendemain, je serai prêt à m'évanouir après environ 20 minutes de course.

Voici ce que j'ai dû manger aujourd'hui:

7h: Toast et beurre d'arachide, café

10h30: pomme, banane, café

11h30: un sandwich à la dinde de bonne taille

12:00 une barre granola

12:40 Course

Aujourd'hui, je suis arrivé à environ 22 minutes de rythme assez modéré et j'ai pensé que j'allais devoir être reporté. J'étais mort. Je n'avais plus rien.

Les seules courses où je trouve que cela ne se produit pas sont mes courses de nuit - quand je cours après le dîner (environ 19h30-20h). Je trouve que ces courses vont très bien quand je mange à 17h30 et que je cours après 7h30.

Des suggestions sur la façon dont je pourrais régler mes problèmes de course de jour? Une pomme, une banane, un gros sandwich à la dinde et une barre de céréales devraient suffire à alimenter une journée "facile", n'est-ce pas?

Merci pour toutes les idées!

ps: je suis 6'2, environ 200lbs. En forme «raisonnable».

Mise à jour: Il semble donc que c'est presque certainement un problème de rythme. J'ai eu 4 très bonnes courses maintenant sans aucun problème de panne de gaz. Vendredi dernier, j'ai couru avec très peu de nourriture, mais j'ai regardé mon rythme méticuleusement et je n'ai eu aucun problème. Je n'ai pas posté de temps rapide, c'est sûr, mais je n'ai pas manqué d'essence.

Donc, le «truc» pour améliorer la course à pied est vraiment d'améliorer votre «rythme conversationnel»? Quand j'ai commencé, je ne pouvais pas maintenir une conversation à n'importe quel rythme, mais maintenant je peux courir pendant 30 minutes d'affilée et être conversationnel tout le temps. Encore une fois, pas avec un temps rapide, mais ma fréquence cardiaque ne devient pas folle. Je suppose qu'avec 6-8 + semaines de cela, mon «rythme conversationnel» sera plus rapide? Est-ce ainsi que cela fonctionne?

En tout cas, merci à tous de m'avoir aidé à régler ce problème. Cela me semble évident maintenant, mais c'était un mystère avant! Merci!

Cinq kilomètres, ce n'est pas beaucoup. En athlétisme, une course de 5 km est limitée à la piste, et est considérée comme "moyenne distance". Cette distance n'impose pas profondément les réserves corporelles.

Ce qui se passe le plus probablement ici, c'est simplement que vous allez trop vite. Vous pouvez également ne pas avoir développé vos compétences de stimulation. Sans vous en rendre compte, vous allez peut-être plus vite au point où vous êtes bonk. Vous êtes réchauffé, vous vous sentez bien et vous n'avez plus que 25% de la distance à parcourir, donc votre "post-combustion" entre en action.

Pour tout niveau de forme physique donné, il y a un rythme auquel l'athlète s'effacera avant d'atteindre l'arrivée. Si, par exemple, un élite masculin peut courir 10 km en 28 minutes et qu'il essaie un rythme qui tire pendant 24 minutes, il ne sera pas en mesure de maintenir ce rythme.

Si vous maintenez un rythme parfaitement uniforme tout au long d'une course, ce qui est assez rapide pour que vous vous sentiez très difficile vers la fin, ce rythme sera très facile au début. (Et plus la course est longue, plus c'est facile. Par exemple, un rythme qui semble difficile à la fin d'un 100 mètres n'est pas si facile au début non plus.)

Des allures nettement plus rapides que ce rythme semblent encore faciles au début! Mais ces allures ne peuvent pas être maintenues jusqu'à la fin.

Donc, le sentiment de ce qui est facile au début d'une course est trompeur. Il est assez facile de "sortir comme une fusée".

Puisque vous êtes dans le chronométrage, si votre chronomètre peut prendre des divisions, commencez à les prendre à des points de repère clés de vos cours de course. Ensuite, vous savez non seulement que vous avez terminé la course en 28:45, mais aussi à quelle vitesse vous frappez, disons, quart, demi et trois quarts.

En revanche, ne soyez pas esclave du chronomètre. C'est probablement une source de votre problème. Vous gardez une trace de vos temps de déclin pour le 5K et cela crée de la pression. La dernière fois que vous avez couru, vous êtes "arrivé à" 28:21. Alors aujourd'hui, vous voulez moins de 28 ans. Et c'est ainsi.

Tous vos parcours d'entraînement ne peuvent pas être des contre-la-montre de la même distance sur laquelle vous vous efforcez d'améliorer continuellement le temps.

Si vous faites cela, vous exploserez. Parce qu'après avoir réalisé un record personnel, alors pendant un certain temps, vous n'êtes plus un athlète qui peut faire ce même record personnel. Si vous tirez à nouveau pour lui le lendemain ou deux jours plus tard, vous pouvez le trouver inaccessible.

Une bonne règle générale est de manger la quantité de calories que vous brûlez pendant la course, 1,5 à 3 heures avant la main, ou au moins 2/3 des calories. Une fois en forme et en course plus rapide, vous devrez consommer moins de calories à mesure que votre métabolisme devient plus efficace. Manger des aliments à faible teneur en Gi / GL signifie que vous obtenez des aliments à libération d'énergie plus lente, les pâtes sont assez courantes, les pittas ou l'avoine + le yaourt sont également bons.

Vous devez également garder à l'esprit combien de sommeil vous avez dormi la nuit précédente et quand vous faites de la course. Le meilleur moment de la journée pour faire de l'exercice est vers 16h-17h.

Soudainement à court d'énergie (le genre que vous rencontrez) s'appelle un crash de sucre . Vous mangez de grandes quantités de sucres (et de glucides) avant de faire de l'exercice, il y a donc beaucoup de sucre dans votre sang. Cela bloque votre système de réserve d'énergie naturelle (votre graisse corporelle).

Votre corps va brûler toute l'énergie de votre sang et de vos muscles pendant que vous courez et qu'il n'y en a plus (car les réserves naturelles sont bloquées).

Essayez ceci :
1. mangez plus de bonnes graisses en général (poisson, noix, viande biologique, huile de noix de coco), cela vous donnera de l'énergie sans bloquer le système de réserve d'énergie de votre corps.
2. mangez des glucides (quinoa, riz sauvage et patates douces) au moins 1,5 heure avant de courir.
3. évitez de manger 1,5 heure avant votre course.

La quantité de sucre dans votre sang pour perturber le système de réserve d'énergie humaine diffère d'une personne à l'autre , c'est pourquoi certaines personnes peuvent manipuler une assiette pleine de pâtes pour la course, mais d'autres pas.

Si vous en avez l'occasion, sautez un café avant de faire de l'exercice . Il soustraira l'eau de votre corps au moment où vous en avez le plus besoin.

Je doute vraiment que vous soyez à court de glycogène (aka "frapper le mur" ou "bonking") après 20 minutes d'exercice. Je m'attends généralement à ce que la plupart des gens passent au moins une heure sur leurs réserves de glycogène stockées. Il me semble que vous travaillez trop dur.

Mourir au milieu d'une course de 5 km n'est pas dû à la nourriture, sauf si vous avez mangé ou bu un tas juste avant de courir. (Sauf que si vous perdez du poids, vous pourriez avoir un déficit calorique et essayer de manger un repas normal quelques heures avant de courir.) Votre corps peut normalement gérer les 400 à 500 calories d'effort sans nourriture supplémentaire. Voyez quel effet a un rythme légèrement plus lent.

Mourir sur une course de 5 km? Je pense que vous devez courir plus longtemps.

Il me semble que votre endurance n'est pas très bonne et que vous trouvez simplement facile de dépasser vos limites. Mourir au milieu de la course est quelque chose qui peut arriver si vous avez eu une longue journée fatigante ou si vous courez trop tôt après un entraînement précédent (cela vaut pour n'importe quelle distance si cette distance est proche de la limite de votre capacité).

Je prendrais 1 jour par semaine et en ferais votre journée à long terme. Je travaillerais jusqu'à courir 10 km en augmentant la distance parcourue de 10% par semaine. Gardez le rythme aussi lent que vous le souhaitez.

À la fin de cela, vous devriez trouver la course à pied rapide de 5 km très facile.