Pourquoi les programmes d'entraînement à distance vous disent-ils de faire de longues courses si lentement?

J'essaie d'améliorer mes temps dans le semi-marathon et le marathon, j'ai donc lu beaucoup de plans d'entraînement pour les courses à ces distances. Une chose que j'ai remarquée, c'est que la plupart de ces programmes vous disent de faire vos longs entraînements assez lentement, recommandant souvent 60 à 90 secondes par mile plus lentement que votre rythme de course cible. Pourquoi donc? Autrement dit, il semble que si je veux devenir un coureur plus rapide à une certaine distance, la meilleure façon de s'entraîner serait de courir cette distance, rapidement. Pourtant, la plupart des plans vous demandent de faire vos longues courses lentement et d'augmenter votre vitesse dans des entraînements séparés et plus courts. Je peux voir l'avantage de faire des entraînements plus courts à un rythme plus rapide, mais je ne vois pas comment faire mes longues courses à 60 secondes / mile plus lentement que mon rythme d'objectif va m'aider autant que de les faire aussi près de mon rythme de but que je peux gérer. Isn '

Alors pourquoi ça? Est-ce juste pour garder mes jambes au frais pour d'autres entraînements? (Si oui, alors ne pourrais-je pas courir plus vite si je sais que je vais avoir un jour ou deux de repos après mon long terme en raison de mon emploi du temps?) Et y a-t-il des preuves empiriques pour soutenir que ces longs et lents trains athlètes mieux que des courses plus rapides sur la même distance? Ou est-ce simplement une orthodoxie de coaching incontestée?

Edit: Il y a quelques bonnes réponses ci-dessous, mais je n'ai accepté aucune d'entre elles car jusqu'à présent, personne n'a été en mesure de signaler des études scientifiques. Ils peuvent ne pas exister; ils ne le font souvent pas pour ce genre de chose (c'est presque déconcertant le peu de preuves scientifiques dures que nous avons pour tant de nos croyances les plus profondément ancrées concernant la forme physique et l'exercice). C'est ce que j'espère trouver, en tout cas.

Le Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) a publié un bon livre intitulé Run Less Run Faster . Vous pouvez trouver beaucoup d'informations contenues dans le livre à l'article original dans Runner's World .

Fondamentalement, le programme FIRST décrit 3 types de parcours d'entraînement. Les trois premiers entraînements sont une longue course, une course de tempo et une séance d'entraînement de vitesse qui sont conçues pour améliorer votre endurance, votre rythme de course au seuil de lactate et la vitesse de vos jambes.

Cela montre que les longues courses améliorent l'endurance, pas la vitesse. Augmenter l'intensité ajouterait du stress supplémentaire pour peu de gain. FIRST a réalisé plusieurs études et a obtenu d'excellents résultats. Que les études soient complètement scientifiques, je ne peux pas le dire.

Je suis allé au premier camp de course (deux ans quand j'étais au lycée). Ils ont beaucoup de bonnes informations; cependant, j'ai une expérience anecdotique qui vous aidera notamment avec le semi-marathon ou le marathon.

J'éviterais toute sorte d'intervalle ou de trucs de speedwork court. Weldon Johnson (co-fondateur de Letsrun) a abandonné son temps de 10 000 m à 28:06 sur des descentes plus lentes, plus longues et plus fréquentes que ce qu'il avait fait auparavant.

Voici un excellent article de son entraîneur John Kellogg: http://www.letsrun.com/jkspeaks4.php

Je dirais que si vous voulez améliorer considérablement votre temps de semi-marathon (au lieu de courir pour les loisirs), vous devrez:

1. Exécutez deux fois par jour. Historiquement, cela s'est avéré être la fréquence d'entraînement optimale.
2. Exécutez autant de kilomètres que vous pouvez gérer. Accumulez lentement - sur une période de plusieurs mois et années.
3. Ajoutez une longue course de tempo chaque semaine, ou 2 d'entre eux si vous pouvez gérer le stress. Cela devrait être d'environ 8 à 9 miles et environ 85% de l'effort de votre rythme de course de semi-marathon. Pour le rendre plus intéressant, vous pouvez commencer à un rythme plus lent et descendre plus vite que votre rythme HM pour les derniers kilomètres.
4. Récupération. Augmenter votre entraînement vous fera inévitablement vous sentir très fatigué au début. Ne vous inquiétez pas, c'est normal et vous vous y habituerez. Cependant, le sommeil est TRÈS important à ce stade, car votre corps ne développe pas de forme physique pendant l'exercice, mais après pendant que vous récupérez. Assurez-vous également de prendre les nutriments appropriés.

À mon avis, le «long terme» de chaque semaine est très surfait. Je pourrais courir un marathon ou même 50 km plus vite que la plupart de la population sur la base de ma formation collégiale pour le 8 km (une personne de mon équipe a en fait décidé de courir un marathon bien connu juste pour le diable et a gagné), ce qui prouve vous n'avez pas besoin de lancer une seule course à kilométrage élevé pour devenir rapide.

Un jour avec un kilométrage disproportionné par rapport au reste de votre semaine ne fera que vous blesser ou vous fatiguer. Oui, il y a des avantages physiologiques à courir plus longtemps, mais vous y arriverez automatiquement à mesure que votre kilométrage au quotidien augmentera régulièrement.

Faites également attention au piège longue distance lente (LSD). Ne marchez pas délibérément à travers vos courses à un rythme qui vous semble inconfortablement lent ou non naturel. Il y a une citation célèbre - je pense par Sebastian Coe - selon laquelle "une longue distance lente produit des coureurs longs et lents" (également cité dans ce livre ). Le but des runs lents est principalement de récupérer de vos entraînements. Beaucoup de gens font l'erreur de courir trop vite et trop facilement. Comme autre exemple, une personne différente de mon équipe courrait 14 milles à 5 h 20, suivie de deux jours à 8 h 30 à 9 h 00. Ce rythme est plus lent que la plupart des joggeurs de quartier. Il a organisé chaque course de la saison et est passé à l'avant de l'équipe.

Je pense donc que c'est à peu près tout. Je recommanderais également de trouver quelqu'un avec qui s'entraîner (et peut-être que vous le faites déjà), car en augmentant votre kilométrage, vous le trouverez beaucoup plus agréable avec un partenaire d'entraînement.

La raison simple d'un LSD est de vous mettre à l'aise pour rester debout pendant une longue période. La raison pour laquelle le LSD s'exécute à un rythme beaucoup plus lent est que la course à rythme est très exigeante pour votre corps, en particulier sur plusieurs heures. Il s'agit de prévenir les blessures.

Dans la continuité de la réponse de Nick, je pense que c'est un argument solide pour apprendre les principes de la formation.

Je vais développer; Si vous vous entraînez à 100% tout le temps, vous vous épuiserez dans les 6 mois, c'est parce que vous poussez votre corps à la limite tout le temps. Ce n'est pas bon pour vous car nos corps n'ont pas été conçus pour cela.

Je pense que vous devriez également rechercher la périodisation. À certaines périodes de l'année, vous souhaitez vous concentrer davantage sur différentes choses. Par exemple, l'hiver est pour faire des kilomètres, l'été s'affûte pour les courses, etc. Cela variera d'un sport à l'autre et des disciplines dans le sport.

Exemple:

Je suis un sprinter de 100 / 200m et nous suivrions quelque chose de similaire à cela et sans oublier qu'il est spécifique au sprint:

Sept -> Fin / Jan

Faire des kilomètres, donc beaucoup d'entraînement à distance comme les 3/400 (nous avons besoin de l'endurance de base pour augmenter la vitesse plus tard). Il s'agit généralement de la marque d'effort de 80%.

Fév -> Fin / Avril

Au cours de ces quelques mois, nous aurions augmenté le rythme à 90% pour environ la moitié de nos sessions en maintenant le reste à 80% d'effort. Un terme clé que nous utilisons ici est l'empilement de lactate, donc de courtes récupérations dans notre entraînement par intervalles.

Par exemple.

2 (séries) x 6 (répétitions par série) x 150 m (distance) avec chaque course en 20/21 secondes après 45 secondes de récupération et 5-8 minutes de récupération. Nous ferions alors quelque chose comme 10 x 40 m à un effort presque maximal pour pousser notre corps encore plus fort.

Mars -> juillet

C'est généralement la saison des courses, donc l'intensité est augmentée jusqu'à 90% d'effort + à chaque session. Des charges de travail à 100% de vitesse.

Remember it's all specific to your distance. Research periodisation and different training types (interval,fartlek etc).

Je vais commencer par aborder votre montage en premier: quelques études scientifiques. Vous avez raison, la recherche sur ce type de choses laisse souvent à désirer. Cependant, la course sur longue distance est en fait un sport sur lequel nous avons beaucoup plus de recherches que la plupart.

Remarquez le thème de ces études, le mien audacieux:

"Comme Slovic, d'autres enquêteurs ont démontré une relation entre la quantité de kilométrage d'entraînement et le temps final ."

• FACTEURS DE FORMATION PHYSIQUE ET DE PERSONNALITÉ EN TANT QUE PRÉDICTEURS DE TEMPS DE MARATHON ET DE BLESSURES DE FORMATION

"Dans l'ensemble, les meilleurs coureurs semblent avoir couru plus longtemps et avoir des régimes plus pénibles, à la fois en termes d'intensité d'entraînement et de course de distance par semaine. "

• Caractéristiques anthropométriques et d'entraînement des marathoniennes en tant que déterminants des performances de course à distance

"Le temps de performance du marathon était également lié négativement aux marathons précédents achevés (r = -0,47), aux jours d'entraînement (r = -0,47), aux entraînements de deux jours (r = -0,52), aux entraînements totaux (r = -0,56), en km par entraînement (r = -0,58), entraînement total min (r = -0,56) , rythme d'entraînement (r = -0,66), km max par semaine (r = -0,70), km par semaine (r = -0,74), km précédent 12 semaines (r = -0,74) et km par jour (r = -0,77) .

Le temps de performance du marathon pour notre population de coureurs peut être prédit (r = 0,82, R2 = 0,68) par l'équation suivante:

MPT, (min) = 449,88 - 7,61 ( km par jour ) - 0,63 (rythme d'entraînement) "

• PERFORMANCES DU MARATHON PAR RAPPORT À LA PUISSANCE AÉROBIQUE MAXIMALE ET AUX INDICES DE FORMATION DES COUREURS À DISTANCE FÉMININE

"Les performances au marathon étaient corrélées aux performances sur 5 km, 10 km et semi-marathon et aux années d'entraînement, à la distance hebdomadaire moyenne et maximale , au nombre de courses hebdomadaires et au nombre de courses ≥ 32 km pour les femmes."

• Caractéristiques d'entraînement des qualifiés pour les essais du marathon olympique américain

" le volume d'entraînement hebdomadaire moyen en kilomètres (r2 = 0,224, p <0,01) et le record personnel d'un marathon (r2 = 0,334, p <0,01) étaient significativement associés au temps de course total, alors qu'aucune variable anthropométrique n'était liée à la course performances (p> 0,05) "

• Le volume d'entraînement et le meilleur temps personnel au marathon, et non les paramètres anthropométriques, sont associés à la performance des ultrarunners masculins de 100 km

"indice de masse corporelle (r = 0,24), somme de huit plis cutanés (r = 0,55), pourcentage de graisse corporelle (r = 0,57), heures de course hebdomadaires (r = −0,29), kilomètres de course hebdomadaires (r = −0,49) , La vitesse de course pendant l'entraînement (r = −0,50) et le meilleur temps personnel dans un marathon (r = 0,72) étaient associés au temps de course. Les résultats de l'analyse de régression multiple ont révélé une association indépendante et négative des kilomètres hebdomadaires de course et de la vitesse moyenne à l'entraînement. avec le temps de course. "

• Qu'est-ce qui est associé à la performance de course chez les ultra-marathoniens masculins de 100 km - anthropométrie, entraînement ou meilleur temps de marathon?

"Chez les hommes, la distance de course hebdomadaire moyenne , la distance minimale parcourue par semaine, la distance maximale parcourue par semaine, les heures hebdomadaires moyennes de course, le nombre de séances d'entraînement par semaine et la vitesse moyenne des séances d'entraînement étaient significativement et négativement liées au total temps de course "

• Différences entre les sexes dans l'association des performances de course, des épaisseurs de pli cutané et des variables d'entraînement pour les coureurs de semi-marathon récréatifs

Ainsi, l'une des raisons de s'engager dans une formation longue, lente et à distance est parce qu'elle vous aide à parcourir plus de kilomètres et plus les gens parcourent de kilomètres, plus leurs temps sont rapides. Cependant, cela ne signifie pas qu'il est optimal ou cause de temps plus rapides.

Une raison de ne pas adhérer immédiatement à cette philosophie est qu'elle est vraiment très différente des autres événements de performance humaine. Il y a très peu d'événements où le simple fait de faire de plus en plus d'événements continuera d'augmenter les performances.

Je vais donner deux pistes de réflexion.

1. Pour les athlètes non professionnels, le temps est un facteur limitant.

Ce n'est pas facile à installer, par exemple des séances d'entraînement de plus de quatre heures dans une semaine.

Vous trouvez presque toujours que les gens ordinaires font de leur mieux pendant la semaine de travail, puis le week-end, faites une longue séance d'entraînement, en essayant de simuler l'événement du mieux qu'ils peuvent.

C'est pourquoi les débutants de ces types d'activités finissent souvent par être détruits après l'événement. De loin la plus grande erreur que je vois faire pour la première fois est,

"Eh, je veux dire, j'ai fait une course de 10 milles à l'entraînement. Je pense que je suis prêt pour un marathon."

Ce n'est pas différent d'un lifter,

"Eh, je veux dire, j'ai squatté 200 livres à l'entraînement. Je suis sûr que je suis prêt pour 400 livres. Ou plus."

Vous parlez de plus d'une augmentation de 100% du volume, du jour au lendemain. Cue les fractures de stress.

En d'autres termes, la personne moyenne de la récréation a du mal à obtenir le volume requis, puis finit par se tromper en pensant que ce qu'elle a fait est suffisant. Jusqu'à ce qu'ils soient touchés par une balle de démolition le jour de l'événement. Plus ils peuvent courir avant l'événement, moins cela risque de se produire, mieux c'est.

2. Poids

Encore une fois, plus une préoccupation pour les personnes rec. Plus ils courent, plus ils sont susceptibles de peser moins, meilleures sont les performances dans les épreuves de longue distance.

Autrement dit, une personne pourrait probablement tout aussi bien courir moins avec plus d'attention à son alimentation.

En fait, il n'y a vraiment que tant de calories qu'une personne peut brûler en faisant de l'exercice. (Voir: Nouvelles idées sur les raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas éviter de faire de l'exercice .) L'idée que quelqu'un brûle, par exemple 10 000 calories, est fausse. Là où je ne serais pas surpris si ceux qui s'engagent dans plus de formation font simplement deux choses 1) émoussent plus leur appétit 2) ont moins de temps pour manger.

Une façon de le confirmer est dans de nombreuses études ci-dessus, vous pouvez voir que l'anthropométrie n'est pas corrélée avec la performance. Eh bien, au niveau élite, nous savons que ce n'est pas vrai. Les Kenyans dominent et ils ont un type de corps très spécifique.

Pour la majorité des personnes engagées dans des compétitions de longue distance, la capacité de simplement faire l'événement est un énorme obstacle. La possibilité d'exécuter ensuite le tout est un autre obstacle. La capacité de le faire avec n'importe quel niveau de régularité et de ne pas se blesser encore un autre. Enfin, nous avons de la vitesse.

Vous verrez que le rythme de course moyen est également corrélé aux performances dans les études ci-dessus. La vitesse, bien sûr, compte. Mais pour la personne moyenne qui cherche à parcourir ces distances, ce n'est pas une priorité. Finir sans avoir à boiter pendant un mois après est.

Supposons que vous êtes une personne ordinaire qui suit un plan d'entraînement au marathon commun, où il y a une longue course le week-end. Vos options sont:

1. Parcourez plus de 10 miles à un rythme détendu
2. Parcourez plus de 10 miles au rythme de la course ou plus rapidement

La seconde implique plus de risques de blessures et une plus grande chance que vous n'atteigniez même pas la distance. L'entraînement au marathon a un taux de blessures absurde. Vous devez éloigner les gens avant de vous soucier de la vitesse.

Mais une fois que le corps de quelqu'un peut gérer régulièrement la distance, vous avez raison. La vitesse doit être abordée, et pas seulement dans les entraînements plus courts. (Cela dit, même au niveau de l'élite, ils parcourent souvent de longues distances lentement, juste pour maintenir la capacité de leur corps à courir aussi loin, tout en diminuant le stress de l'intensité avec laquelle ils le courent. Vous ne pouvez pas courir dur à chaque entraînement .)

J'ai toujours trouvé que si je courais plus vite, je ne pouvais pas courir aussi loin. C'est aussi simple que ça pour moi. Si je veux courir sur une longue distance, je ne peux pas courir aussi vite. Finalement, en parcourant plus cette distance ou en augmentant ma distance encore plus loin, je peux la parcourir plus rapidement.

De plus, je suis toujours surpris par mon temps le jour de la course. Il y a alors beaucoup plus de motivation pour vous faire avancer un peu plus.

Si vous trouvez que vos longues courses sont trop faciles et que vous pensez que vous devriez pousser plus fort, vous pouvez envisager d'augmenter votre temps cible. Vous avez peut-être sous-estimé vos capacités!

Réponse courte : sécurité et culture. Aucune étude ne le prouve.

sécurité

La plupart des gens qui utilisent un plan d'entraînement sont des coureurs amateurs et beaucoup sont des débutants. Ils sont auto-coachés. Les élites ont des entraîneurs.

Comme d'autres l'ont dit, pour les coureurs débutants, le LSD est essentiel pour développer l'endurance, car il n'est pas possible ou dangereux pour eux de courir longtemps et rapidement.

Pour les coureurs entraînés et en particulier les élites, il n'a pas été démontré dans les études contrôlées que les courses longues et lentes étaient meilleures que l'entraînement spécifique pour la performance du marathon.

Culture

Les gens font ce qui est familier, mais tous les entraîneurs réputés ne restent pas dans le moule. Un exemple vocal est l'entraîneur italien Renato Canova. De son discours de Valence 2017:

Une qualité spécifique est la clé pour courir au meilleur niveau possible. Courir longtemps et lentement, combiné avec court et rapide, ne permet pas de courir longtemps et rapidement

PDF source

Vidéo de la conférence

Un fonctionnement lent est toujours essentiel. Canova prescrit de longues descentes lentes. Ses athlètes les font plus tôt dans la saison, avant la "période spécifique". Canova prescrit également de nombreux cycles courts "régénératifs" lents. Ces courses faciles permettent des entraînements de qualité plus difficiles:

Afin de produire de la «qualité», nous devons utiliser une grande modulation entre haute intensité et récupération

Jamais les athlètes ne peuvent courir très vite, s'ils ne sont pas capables de courir, parfois très lentement et facilement

Je viens de passer en revue Tim Noakes, Lore of Running , 4e éd. (2001) - en particulier la section sur l'entraînement de base (pp303-317). Ce livre est très bien considéré comme l'autorité sur la science de la course. Je ne trouve rien dans cette section qui se réfère à une étude évaluée par des pairs. Tous les conseils sont les conseils rassemblés de certains entraîneurs très bien considérés - par exemple Arthur Lydiard.

Je noterai que Lydiard avait ses athlètes courir longtemps mais assez vite et sur un parcours vallonné.

Si vous voulez vraiment, le Dr Noakes répond au courrier électronique.

S'appuyant sur ce que les autres ont dit, la majeure partie du long terme consiste à améliorer votre endurance et non votre vitesse. Oui, vous pouvez faire valoir que courir votre longue course à un rythme plus proche de l'objectif vous aidera à progresser, mais vous ne construisez pas votre endurance.

Je vous pointe dans la direction de l'approche de Hadd pour la course à distance - ce n'est peut-être pas aussi strictement scientifique que vous le souhaitez, mais je trouve cela très intéressant à lire (avec quelques références à des études sur les lactates).

https://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf

La partie qui me distingue le plus, c'est quand l'auteur associe la formation à un tube de dentifrice - si vous entraînez régulièrement les seuils supérieurs (rythme / fréquence cardiaque), alors vous ne faites que presser le dentifrice par le haut du tube. Si vous voulez retirer tout le dentifrice, vous devez presser tout le tube.

Je recommande certainement de lire le document - j'espère qu'il répond à une partie de votre question!

Sur la base de mes lectures et de mes connaissances, courir lentement (par rapport à vos performances) déclenche des adaptations qui ne peuvent être obtenues autrement, à savoir le développement cardiaque excentrique, le développement mitochondrial pour le traitement de l'oxygène. En outre, il régule votre VLa max, c'est-à-dire à quelle vitesse fonctionne le système glycolytique. Les essais au LSD ont tendance à tempérer le système glycolytique. Cela peut être souhaitable ou non (un coureur de 800m n'a pas les mêmes exigences qu'un marathonien)