Quels sont les exercices les plus efficaces pour un entraînement équilibré

J'ai lu que des exercices comme les squats et le développé couché fonctionnent sur plusieurs groupes musculaires. J'ai vraiment peu de temps au gymnase et j'essaie de construire une routine d'exercice aussi efficace que possible. Quels sont les exercices les plus efficaces qui ciblent la majorité des groupes musculaires.

Je suis fan de la progression suivante (1), qui est la plus simple que j'ai vue qui frappe tous les mouvements majeurs (press, pull, squat, hinge). La beauté de l'entraînement est que chaque exercice réchauffe le suivant. Il en va de même, ajoutant du poids à la barre entre et à chaque étape:

1. Nettoyez et appuyez sur la barre. (Vous pouvez l'accroupir avant - avant ou après la presse - comme échauffement pour l'étape suivante, si vous le souhaitez.)
2. Lorsqu'il est trop lourd à presser, nettoyez-le et accroupissez-le à l'avant.
3. Lorsqu'il est trop lourd à nettoyer, soulevez-le.
4. Frappez la barre de traction.

Entre 2 et 3, vous pouvez ajouter quelques squats d'un rack si votre squat est beaucoup plus fort que votre nettoyage.

La dernière fois que j'ai fait cela, j'ai nettoyé à fond et pressé 45 livres pour m'échauffer, puis 95, puis 120 environ. Ensuite, j'ai propulsé proprement et avant accroupi 145 environ, puis 200 environ. Puis j'ai soulevé la terre dans les années 300 avant de faire trois séries de tractions.

Je reçois les «mouvements majeurs» d'un amalgame du travail de Mark Rippetoe et Dan John, ce dernier pouvant recommander l'ajout d'un finisseur de marche d'agriculteur à la fin de l'entraînement. (Il voit les portées comme un autre mouvement fondamental.) Je pense que l'accroupissement, le soulevé de terre, le pressage et le menton couvrent toutes les bases du levage. Le reste du mouvement humain (ou «cibler» d'autres «groupes musculaires») peut provenir du sport ou de la course.

En termes de muscles travaillés, ce qui, je pense, est un redingue dans cette entreprise, vous frappez tout. Les squats fonctionnent presque tout dans votre corps, tout comme les soulevés de terre, et tout ce qui leur manque, les presses et les mentons devraient être. Pour autant que je sache, ces exercices nécessitent la plus large bande de notre corps.

1 - À la réflexion, cela peut être plus explicitement décrit dans le livre de Dan John avec Pavel que je ne m'en souvenais initialement. Faudra vérifier.

Il n'y a vraiment que 2 mouvements: PUSH et PULL .

Ces deux mouvements sont ensuite décomposés principalement en 2 plans différents: vertical et horizontal .

Ils ressemblent à ceci:

HAUT DU CORPS

Poussée verticale: presse aérienne

Tirage vertical: Chinup / pullup

Poussée horizontale: développé couché ou pushup

Tirage horizontal: lignes

BAS DU CORPS

Poussée verticale: Squat

Tirage vertical: soulevé de terre

Si vous faites tous ces mouvements, vous ne retournerez aucune pierre. Ce qui est le mieux (et le plus efficace) est de faire un appariement antagoniste (c'est-à-dire des mouvements opposés dans le même plan). Si vous manquez vraiment de temps, faites des tri-sets avec un exercice du bas du corps (squats ou soulevés de terre).

 A1) Squat (--Lower front)
 A2) BB overhead press (--Upper front)
 A3) Chinup (--Upper back)

 B1) Deadlift (--Lower Back)
 B2) Pushup (--Upper front)
 B3) 1 arm DB row (--upper back)

J'ai une routine que je peux terminer dans les 5 minutes + le temps passé à attendre le squat rack.

J'ai généralement fait l'ordre suivant, Squat> Overhead Press> Deadlift> Chin Ups, mais d'autres ordres pourraient également fonctionner. Le squat et le soulevé de terre en eux-mêmes ciblent déjà la majorité des muscles, la presse aérienne et les chin ups ont beaucoup de chevauchement mais utilisent les muscles différemment (il y a un bon mélange de traction et de poussée avec ces 4).

Je fais 1 jeu de 5 répétitions, où 5 répétitions est généralement le maximum que je peux gérer à ce poids (en augmentant 5 lb par semaine initialement pour la presse, 10 lb pour le squat, 15 lb pour le soulevé de terre et autant de répétitions que possible dans un ensemble pour les tractions), chaque ensemble de travail étant précédé de 1, et parfois 2 ensembles d'échauffement de 5 avec ~ 40% -60% de mon poids de travail.

J'ai eu de très bons résultats avec cela, et je ne pense pas que cela devienne plus efficace que 5 minutes, une fois par semaine.

Ce qui suit frappe chaque muscle. Je ne donnerai pas de séries et de répétitions, car le groupe d'exercices fonctionne à merveille comme une routine à haute fréquence, une routine HIIT, et avec des pyramides et des drop sets et des finisseurs de repos / pause. Quiconque pense que les mollets et le milieu du dos sont ignorés n'a jamais fait de promenades d'agriculteur et de déploiement de roues ab. Il suffit de dire que 10 répétitions de puissance et 40 oscillations continues sont une bonne mesure pour le swing de kettlebell avant d'augmenter le poids, tout comme 100 yards avec des livres toujours croissants pour la marche du fermier.

NETTOYAGE ET PRESSION ÉLECTRIQUES - SQUAT AVANT-- KETTLEBELL SWING-- AB ROLLOUT WHEEL - FARMER'S WALK-- HYPEREXTENSIONS-- HAMMER CURL