J'ai récemment appris que le taux de foulée optimal est de 180 pas par minute .
En plus d'écouter un métronome pendant la course, quelqu'un a-t-il des conseils sur ce que je peux faire pour surveiller mon rythme de foulée afin de savoir que je suis à environ 180 spm? Une façon serait de trouver des chansons ~ 180 bpm et de travailler avec ça.
Rien d'autre?
Si vous êtes suffisamment sérieux pour courir pour vous soucier de votre cadence, vous pourriez envisager de vous procurer une montre et du matériel associé pour vous aider à mesurer les choses plus précisément. Cela vous évitera d'avoir à écouter les cinq mêmes chansons encore et encore, et pourrait également vous aider à trouver une cadence plus naturelle qui est proche de «l'idéal» sans nécessairement frapper chaque battement. En d'autres termes, une cadence de 93 peut vous sembler plus confortable, mais finira par vous distancer si vous vous en tenez à la musique à 90 BPM.
DC Rainmaker parle un peu de cadence dans son examen du podomètre Garmin ANT + , ce que j'ai personnellement utilisé pendant les deux dernières années sans aucune plainte. Je l'utilise avec le FR60 à un prix raisonnable , bien que toute montre compatible ANT + fera l'affaire. Polar fabrique également une gamme de pédales , bien que je ne puisse pas en garantir.
Lorsque vous apprenez à quoi ressemble cette foulée, les chansons peuvent certainement vous aider. Recherchez des chansons à 90 BPM (vous ferez donc deux pas par battement de la chanson). Il y a beaucoup de hip / hop, rock, etc. dans cette gamme. Le vrai 180BPM est une techno hardcore super rapide et heureuse.
Finalement, vous saurez à quoi cela ressemble.
Une bonne option que j'ai utilisée pour augmenter ma cadence était d'utiliser de la musique. Vous pouvez télécharger de la musique techno sur http://podrunner.com . Une autre option consiste à rechercher des chansons par bpm sur:
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C'est une réponse assez ancienne, mais juste pour ajouter quelques remarques qui pourraient être intéressantes.
Premièrement, la métrique "180 pas par minute" est attribuée à Jack Daniels , un entraîneur de course connu qui entraînait des coureurs pour les Jeux olympiques de 1984. Dans ses rapports, il a déclaré que sur les 46 coureurs olympiques qu'il a étudiés, un seul a pris moins de 180 spm (176 spm). D'un autre côté, il a noté qu'il n'avait jamais rencontré de coureur débutant de sa carrière qui en ait couru plus de 180.
Il y a donc deux mises en garde importantes ici:
Le 180 spm qu'il mentionne n'est pas un nombre cible , c'est en fait un nombre minimum (après avoir éliminé cette valeur aberrante "176") auquel ces coureurs professionnels couraient, aux "allures olympiques" (environ 6 mètres par seconde, ou 2,8 minutes par km).
Il est impossible de faire une comparaison équitable des cadences des coureurs olympiques avec celles des coureurs débutants. C'est-à-dire qu'un coureur olympique pourrait garder un rythme de 3 min / km à 200 tours par minute, tandis qu'un coureur débutant pourrait ne pas être capable de courir plus vite que 6-7 min / km, il n'est donc pas surprenant que la cadence soit plus basse pour les débutants.
Comme vu dans cet article 1 , la fréquence de foulée varie de 150 spm (pendant le jogging léger, ~ 3 m / s), à 180 spm (rythme de course olympique, ~ 6 m / s), et va jusqu'à 230 spm (à 9 Mme). Le graphique peut également être vu dans cet article d'Alex Hutchinson (multipliez la foulée / sec avec 120 pour obtenir le spm):
La cadence cible de 180 à tous les pas est donc une très mauvaise suggestion à mon humble avis. Il n'est tout simplement pas pris en charge par les données. Oui, ce pourrait être la cadence la plus optimale lors de la course de 5 km en 13 minutes , et oui, il y a beaucoup de gens qui vous diront que vous pouvez faire du jogging à 180 spm, mais si la recherche montre que les athlètes olypmiques ne le font pas, alors ce n'est peut-être pas le moyen le plus efficace de faire du jogging après tout.
Que le jogging lent à 180 spm puisse réduire les blessures, c'est une autre histoire. Il y a des rumeurs sur Internet selon lesquelles des cadences plus lentes entraînent une "frappe au talon" et que le jogging à 180 spm peut réduire les problèmes de genou, mais je n'ai pas pu trouver de recherche réelle soutenant cela (et puisque les athlètes olympiques semblent "ignorer ce conseil", Je ne suis pas sûr de ses mérites).
1 Des vitesses de fonctionnement supérieures plus rapides sont atteintes avec des forces au sol plus importantes et non des mouvements de jambes plus rapides, Weyand et al. , Journal of Applied Physiology
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Le taux de foulée n'est pas nécessairement optimal à 180 foulées par minute. Si vous voulez courir comme Usain Bolt, essayez 257 foulées par minute.
Voir cette vidéo: http://www.youtube.com/watch?v=Z3gKkq6jjss
Ici, Usain Bolt prend 41 foulées en 9,58 secondes. Cela équivaut à 257 foulées par minute.
Par conséquent, je suppose que le taux de foulée dépendra de ses objectifs de course.
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Essayez Eagles: détendez-vous - après ajustement = 176 spm Miranda lambert - menteur blanc. = 186 points par minute
J'utilise Adobe Audacity pour ajuster les chansons près de 180 tours par minute tout en conservant le ton et la hauteur
Il est plus difficile d'utiliser un rythme à chaque troisième étape, 60 bpm (180 m / min). Plus de chansons avec 60bpm (r & b) mais la séquence 3-2- gauche, 3,2, droite me semble difficile.
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La cadence peut être améliorée en utilisant le bon équipement, en faisant des exercices et en courant ensuite au bon rythme.
Équipement:
Exercices:
Courir au bon rythme:
Utilisez le podcast Podrunner (c'est gratuit, mais essayez de faire un don). Chaque podcast dure environ une heure et le DJ Steve Boyett spécifie le BPM pour chaque podcast.
Les podcasts suivants sont quelques-uns des excellents:
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