Courir assez souvent pour perdre du poids

J'aime ajouter la course à pied à mon horaire quotidien, mais j'ai du mal à décider à quelle fréquence et combien de temps suffit pour progresser vers la perte de poids. J'ai entendu dire que si vous courez beaucoup au début, vous abandonnez et réduisez la quantité, vous pourriez prendre du poids à la place.

J'avais l'habitude de courir pendant une heure tous les jours pendant environ deux semaines, mais maintenant je cours des jours impairs dans la semaine ou je cours un jour alors je ne cours pas deux jours et encore!

Ce que je dois savoir, c'est à quelle fréquence, au minimum, dois-je courir en une semaine pour obtenir un effet «optimal» de perte de poids?

Avant - propos : Je n'ai pas de compétences professionnelles en course à pied ou en coaching, ce n'est qu'une expérience.

Longueur
Fixez-vous une distance qui signifie que vous êtes complètement fatigué à la fin, et essayez de le terminer à un rythme constant selon que vous souhaitez améliorer la vitesse ou la distance. Pour la distance, je cours généralement aussi loin que possible tout en respirant à un rythme auquel je peux encore parler, et j'augmente progressivement la distance au fil du temps, en gardant mes limites de distance à mesure qu'elles s'améliorent. Pour entraîner votre vitesse, faites la même chose, augmentez simplement le rythme auquel vous courez pour garder vos limites. Je vise généralement un min / mile légèrement plus élevé à chaque fois que je parcours un itinéraire régulier.

Régularité
Si votre non-professionnel n'a pas d'importance à frapper ce point idéal de repos et de réparation musculaire. Courez juste assez souvent pour avoir mal le lendemain et c'était difficile mais assurez-vous de faire une pause. J'essaie de m'en tenir à un jour de congé, un jour de congé, un jour de repos, mais pas trop inquiet si j'en manque un en raison d'une fin de semaine ou d'une journée de travail chargée. Ramassez-le à nouveau dès que possible, et n'essayez pas de pousser fort pour «compenser», cela finit généralement par vous faire manquer plus de courses par blessure.

Il est important
en profiter. Si vous ne l'appréciez pas, vous allez vouloir abandonner. Courez trop souvent et vous aurez trop mal, ce n'est pas agréable. Courez trop peu et vous n'améliorerez pas, pas agréable. Variez autant que possible les endroits où vous courez, même si j'aime garder des itinéraires réguliers pour mesurer mes progrès. Si vous ne l'appréciez pas, la seule chose qui vous empêche de sortir est le désir d'atteindre votre objectif.

Plus important encore,
définissez vos objectifs. Même si ce n'est qu'un court terme, courir à un xrythme de ymiles ou un long terme, "Courez un marathon en 12 mois", vous aurez besoin de quelque chose vers quoi vous diriger. Donc, quand il neige, qu'il gèle, que vous avez mal, que vous avez beaucoup à faire et qu'il devient difficile d'en profiter, vous pourrez continuer à poursuivre vos objectifs.

En fonction de votre disposition, l'enregistrement de vos courses via GPS et la tenue d'un journal à long terme peuvent également être une grande motivation. Cela peut aussi être un démotivant si vous ne vous entendez pas avec la technologie ou l'enregistrement de données :)

Résultat
Vous serez généralement plus en forme après cela, il est presque impossible de ne pas l'être. Et oui, vous pouvez effectivement prendre du poids (en fonction de votre morphologie et de votre force musculaire). Mais ce sera un poids entièrement différent, vous prendrez du poids en construisant des muscles dans vos jambes, mais vous brûlerez de la graisse de partout dans votre corps. Donc, je ne m'en inquiéterais pas, visez la forme physique et non la perte de poids absolue, et vous sortirez généralement beaucoup plus léger si vous êtes du grand côté maintenant.

Bien sûr, si vous voulez vous entraîner professionnellement, la plupart du temps c'est probablement du taureau.

Si vous voulez ajouter de la course à pied pour stimuler la perte de poids, alors N'IMPORTE QUELLE quantité de course à pied fonctionnera vers cet objectif. Pour chaque personne, il existe un «point de consigne» de calories et d'activité qui maintiendra le poids. Par exemple, si votre métabolisme basal est de 1500 calories et que vous avez 1500 calories d'activité par jour, alors manger 3000 calories dans une alimentation équilibrée maintiendra votre poids actuel.

Maintenant, gardez les mêmes chiffres que ci-dessus, mais ajoutez 3 séries de 20 minutes par semaine. Selon votre rythme, votre entraînement, vos compétences et d'autres facteurs, ces 3 courses brûleront X calories. Cela crée un déficit, vous perdrez donc du poids. Il n'y a pas de véritable moyen de prédire combien de poids sera perdu et à quelle vitesse, et cela en ralentira certains à mesure que vous vous adaptez à l'exercice et devenez plus en forme / plus efficace. Cependant, vous perdrez du poids.

Les études montrent de plus en plus que la composition du régime alimentaire (comme Atkins, Paleo, South Beach, etc.) a moins à voir avec la perte de poids qu'avec un simple déficit calorique. Mangez moins ou faites plus d'exercice et vous perdrez du poids.

(pas un professionnel du sport non plus, partant de son expérience de coureur de yo-yoing / perdant du poids)

Il y a une excellente réponse ci-dessus, je vais juste ajouter trois choses:

Surentraînement - courir tous les jours peut entraîner un surentraînement. La fatigue et des pouls au repos plus élevés que la normale sont de bons indicateurs de cela. Le surentraînement perturbe votre métabolisme et vous fait prendre de la graisse. Donc, tout comme un débutant, 3 ou 4 courses par semaine avec un jour de repos entre les deux devraient être votre maximum.

Ajustez votre alimentation - l'exercice seul ne vous aidera pas à changer de poids. vous devez modifier votre alimentation et courir régulièrement. Heureusement, comme vous courez régulièrement, vous ne devriez pas avoir à faire de changements radicaux pour faire la différence.

Variété - ne respectez pas le même schéma d'entraînement. Lorsque vous vous en tenez à un motif particulier pendant un certain temps, le corps s'adapte et devient plus efficace. Essayez différents modèles; pistes plus courtes avec des allures différentes, différents terrains, itinéraires comprenant plus de temps, section d'entraînement par intervalles et farlek. Plus vous gardez votre corps à deviner, plus votre entraînement sera efficace et moins vous aurez de chances d'atteindre un plateau.

Si vous aimez courir et que vous aimez juste sortir, courez.

Si vous ne l'appréciez pas particulièrement ou si c'est une priorité trop faible dans votre vie, le contrôle de l'alimentation est beaucoup plus facile. Il sera difficile de maintenir le jogging lorsque le temps est compté, le temps n'est pas bon ou lorsque les échelles ne vous récompensent pas de manière appropriée pour l'effort.

De plus, vous avez plus de chances d'échapper à la fasciite plantaire, aux attelles tibiales, à la tendinite, à l'ITBS, au genou du coureur, aux arthroplasties du genou, aux arthroplasties de la hanche et à d'autres dangers (un trou d'homme défectueux, par exemple, m'a obligé à subir une arthroscopie).