Quel est le plan le plus efficace pour obtenir des abdos?

Études:

• Montrer que le «vélo» était l'exercice le plus efficace.
• Les exercices ab plus lestés sont plus importants que les entraînements ab répétitifs plus longs.

Dois savoir:

• Est-il utile qu'un certain pourcentage de la consommation alimentaire soit des protéines?
• Quel est le plan le plus efficace pour obtenir des abdos?

Il y a un dicton commun selon lequel les abdos sont fabriqués dans la cuisine. Avoir un noyau solide et des muscles abdominaux ne suffit pas pour obtenir des abdos «six-pack» ou «washboard», car il y aura probablement une grande couche de graisse sur la région abdominale. En fait, vous ne pouvez pas vraiment voir les abdos à six jusqu'à ce que vous soyez dans la plage de 8 à 15% du pourcentage de graisse corporelle.

De plus, la difficulté d'obtenir des abdos en six paquets est aggravée par le fait qu'il n'y a aucun moyen de cibler des zones spécifiques pour la perte de poids, et les abdos sont l'endroit le plus difficile à éliminer votre excès de stockage de graisse. Cela rend les abdos très difficiles et aussi difficiles à entretenir car cela nécessite beaucoup de diligence pour maintenir votre alimentation et vos routines cardio.

En fin de compte, le meilleur plan pour obtenir des abdos de six paquets est une approche en trois volets:

1. Suivre un régime
2. Cardio
3. Entraînements Ab / Core

Votre objectif principal devrait être de réduire votre BF% de manière significative afin que vos abdos soient réellement visibles sans avoir à aspirer constamment votre intestin XD. J'utilise personnellement la méthode Navy pour calculer mon BF%, qui est expliquée ici . Naturellement, la meilleure façon de réduire votre BF% est de suivre un régime et un cardio appropriés.

Pour suivre un régime, vous voudrez éliminer les aliments trop gras et manger sainement, mais assurez-vous également de consommer suffisamment de protéines / glucides / lipides pour soutenir votre niveau d'exercice actuel.

Pour le cardio, vous pouvez faire des courses, de la natation, de la pylométrie, des arts martiaux ... tout ce qui vous intéresse et vous maintient engagé dans l'activité.

Pour les entraînements ab / core, vous voudrez en faire trois par semaine. Les abdominaux sont aussi des muscles, et vous devez vous assurer de leur donner un jour de repos pour se reconstruire, surtout après des entraînements rigoureux. Une bonne chose à garder à l'esprit lors de l'élaboration de votre routine ab est de travailler les abdos inférieurs au début de l'entraînement lorsque vous vous sentez bien, car ceux-ci sont généralement les plus déformés et les plus difficiles à entraîner.

Voici un exemple d'entraînement ab / core que je fais actuellement, dont certains sont empruntés à la routine P90X / Ab Ripper X.

• Vélo - 25
• Vélo marche arrière - 25
• Entrées / sorties - 25
• Levée de jambe - 25
• Redressements assis - 25
• Assis en alternant jambes larges - 26 (chaque mouvement compte pour 1)
• Ciseaux Fifer - 25 (4 secondes chacun)
• Combo roll-up / v-up - 26 (chaque coup compte pour 1)
• V-up oblique - 25 (faire des deux côtés)
• Twist Mason - 50 (gouttes répétitions et ajouter si possible médecine-ball)
• Planche - 90 sec
• Planche latérale - 60 sec (de chaque côté)
• Chien oiseau - 60 sec (de chaque côté)

Il convient de noter que mes deux séances d'entraînement ab préférées ne figurent même pas sur cette liste: les squats et les soulevés de terre. Si vous prévoyez de faire de la musculation en dehors de la sculpture des abdominaux, je vous recommande de faire des squats et des soulevés de terre dans votre régime, car ce sont deux des meilleurs entraînements composés, période (IMHO).